Keep 君昨天在微信發(fā)起了一項(xiàng)的投票，發(fā)現(xiàn)大家對(duì)關(guān)于體能訓(xùn)練的內(nèi)容呼聲很高，那 Keep 君今天就跟大家聊聊體能訓(xùn)練。
體能訓(xùn)練是一個(gè)很大的概念，只要是與人體運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)的訓(xùn)練都會(huì)被歸進(jìn)這一范疇。以籃球運(yùn)動(dòng)員為例子，投籃、過(guò)人、擋拆等技術(shù)是籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，而力量、靈敏度、耐力、柔韌性、爆發(fā)力才是體能訓(xùn)練的范疇。今天 Keep 君想跟大家講一個(gè)體能訓(xùn)練中、我們既熟悉又陌生的東西——爆發(fā)力。
很多男生平時(shí)練肌肉，會(huì)用慢速動(dòng)作來(lái)練，這樣能更準(zhǔn)確地練到想練的肌肉。但長(zhǎng)期如此，神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)變得更善于調(diào)動(dòng)局部肌肉，協(xié)調(diào)全身發(fā)力的能力就變差了。而且很快就會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，力量、肌肉都無(wú)法增長(zhǎng)，而且也沒(méi)法把肌肉的價(jià)值體現(xiàn)在其他體育運(yùn)動(dòng)中。
爆發(fā)力指的是人體以最大功率對(duì)外做功。對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力訓(xùn)練一方面能幫助你突破增肌的瓶頸，另一方面也能讓你肌肉更實(shí)用。對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力訓(xùn)練可以讓身體更協(xié)調(diào)，讓你在身材不強(qiáng)壯的情況下也擁有強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力，更強(qiáng)的燃脂塑形效果。
1.力量與速度在一瞬間達(dá)到最大；
2.調(diào)動(dòng)全身的肌肉發(fā)力完成動(dòng)作；
3.消耗巨大，無(wú)法持續(xù)爆發(fā)。
當(dāng)你想完成“擊掌”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要盡可能延長(zhǎng)滯空時(shí)間，這就需要用更大的力量和速度來(lái)做俯臥撐，符合爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)。但要注意的是，“擊掌”并不是這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵，把身體盡可能撐高才是，當(dāng)你能輕松完成擊掌動(dòng)作時(shí)，要去追求把身體撐得更高，而不是做更多的次數(shù)。
建議：一組3-5次，練習(xí)4組，休息2分鐘。保證每組開(kāi)始時(shí)狀態(tài)完全恢復(fù)。
跳箱動(dòng)作看起來(lái)很輕松吧？因?yàn)?span>這正是全身發(fā)力協(xié)調(diào)的特征。
但很多同學(xué)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體是很僵硬的，比如手臂擺動(dòng)不協(xié)調(diào)、落地式砸在箱子上等等。這是因?yàn)?span>起跳瞬間只用了腿部的力量，這股力量會(huì)在身體內(nèi)被抵消一部分，動(dòng)作就會(huì)變形，最終只發(fā)揮60%的效果。
如果起跳瞬間是腿、臀、腰腹、手臂一起發(fā)力的話，會(huì)瞬間產(chǎn)生非常大的力量，這股力量會(huì)讓身體產(chǎn)生一個(gè)向上運(yùn)動(dòng)的慣性，身體更像是“拋”到箱子上，而不是跳上去，跳箱訓(xùn)練追求的就是這種輕盈感，所以看著會(huì)更加輕松。
原則上，男生需要更注重爆發(fā)力的增長(zhǎng)，需要不斷提升跳躍的高度或者跳起的速度，如果你是在健身房訓(xùn)練，還可以通過(guò)保持速度、增加負(fù)重的方式來(lái)練習(xí)。女生需要更注重動(dòng)作的協(xié)調(diào)、輕盈，要把動(dòng)作做的越來(lái)越輕巧，再提升動(dòng)作的次數(shù)。
總之，只要遵循上面提到的爆發(fā)力訓(xùn)練的三個(gè)原則，所有跳躍類的動(dòng)作都可以用來(lái)練習(xí)爆發(fā)力。
－立定跳遠(yuǎn)－
建議：一組5次，練習(xí)4組，休息2分鐘。感覺(jué)身體失去輕盈感時(shí)就需要休息了，不要強(qiáng)求動(dòng)作的次數(shù)。
爆發(fā)力訓(xùn)練雖然很重要，但 Keep 君不建議大家把它作為訓(xùn)練的主體，因?yàn)樗膶?shí)在太大了，會(huì)影響到其他的訓(xùn)練，即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也會(huì)控制爆發(fā)力訓(xùn)練的量。
將爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作安排在熱身后的第一個(gè)，能讓神經(jīng)系統(tǒng)充分活躍起來(lái)；
每周爆發(fā)力訓(xùn)練最多不超過(guò)2次；
如果是在健身房訓(xùn)練，爆發(fā)力的動(dòng)作負(fù)重不要超過(guò)極限重量的40%。
總之，男生若想突破增肌的瓶頸，女生若想讓身體更協(xié)調(diào)，在身材不強(qiáng)壯的情況下也擁有強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力、更強(qiáng)的燃脂塑形效果，Keep 君推薦大家練練爆發(fā)力。
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訓(xùn)練時(shí)，最讓你絕望的一個(gè)動(dòng)作是？
公布時(shí)間：1月6日（周三）Keep 官方微信內(nèi)
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用身份證時(shí)，
你有過(guò)怎樣“被人質(zhì)疑這不是你”的經(jīng)歷？
獲獎(jiǎng)?wù)撸?/p>
小怡子
出國(guó)的時(shí)候，
海關(guān)大哥翻著護(hù)照連看了我三遍，
很疑惑問(wèn)了一句“是瘦了很多嗎？”
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