免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

你的手臂是不是從前面看還可以，但是從后側(cè)看就不怎么地了呢？這是因?yàn)槟愕娜^沒(méi)有跟上二頭肌的發(fā)展。和二頭相比，三頭占據(jù)了手臂更多的部分，因此一定意義上來(lái)說(shuō)，你的三頭大小決定了你的臂圍。

健身房里總有些人，在練三頭的時(shí)候會(huì)花上一個(gè)半小時(shí)，在那里把能想到的練習(xí)都做一遍。這其實(shí)并沒(méi)有卵用，不光是訓(xùn)練強(qiáng)度，動(dòng)作的選擇也決定了你的進(jìn)步速度。

接下來(lái)，我們要說(shuō)的這五個(gè)動(dòng)作，是經(jīng)過(guò)肌電圖測(cè)試的，對(duì)于三頭的刺激效果非常理想。1.仰臥杠鈴臂屈伸這是針對(duì)三頭的最好的動(dòng)作之一。仰臥臂屈伸也有一個(gè)很酷炫的名字---碎顱者。顧名思義，在下放杠鈴的時(shí)候就好像杠鈴要砸到你的腦袋一般。在完成時(shí)，盡量保證大臂垂直身體，可以向外打開(kāi)。

把它安排在三頭訓(xùn)練計(jì)劃的第一或第二個(gè)動(dòng)作，完成三組，每組8-12次。確保你在完成的時(shí)候有一個(gè)小伙伴在一旁保護(hù)，不僅能夠幫助你時(shí)刻讓杠鈴處在正確的軌道上，還能夠防止你被杠鈴砸傷。

2.窄距臥推

我們都愛(ài)復(fù)合動(dòng)作！它們對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的好處真的是驚人。盡管三頭肌是一塊較小的肌肉群，但是它們依然能夠從復(fù)合動(dòng)作中受益。

根據(jù)肌電圖顯示，在平板臥推時(shí)，縮短握距，可以讓多的刺激到肱三頭肌。

為了真正地讓三頭肌灼燒，把你的握距控制在20-25厘米。再窄的話不僅不會(huì)帶來(lái)更多的刺激，還會(huì)增加你手腕受傷的危險(xiǎn)。手肘貼住身體來(lái)減少你的胸大肌和肩膀受到的壓力。

把它安排在三頭訓(xùn)練計(jì)劃的第一或第二個(gè)動(dòng)作，完成3-4組，每組6-10次。

3.雙杠

這是三頭肌訓(xùn)練的另外一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。你可以負(fù)重，在腰上綁上一根帶子，然后連上杠鈴片。

為了集中刺激到三頭肌，保證你的身體盡可能垂直地面，不要向前傾斜---這樣會(huì)帶到你的胸大肌---保持手肘緊貼體側(cè)。你覺(jué)得沒(méi)有用？看看那些體操運(yùn)動(dòng)員馬蹄形的三頭先。

由于雙杠可以募集到的肌纖維非常多，你最好把它安排在訓(xùn)練課的晚些時(shí)候。先做大重量的臥推，接著在訓(xùn)練中期用它來(lái)泵入更多的血液到三頭肌。每組都要保證8-12次，總共做3-4組。

4.坐姿頸后啞鈴臂屈伸

一旦你的手臂開(kāi)始處于頸后的位置了，長(zhǎng)頭就開(kāi)始成為了主要目標(biāo)。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常好的選擇。如果你有小伙伴，那你還能在輔助下多完成一個(gè)。一旦開(kāi)始，最小化手肘打開(kāi)的角度。

在復(fù)合動(dòng)作之后的訓(xùn)練課后半程開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。完成3組，每組8-10次。你要重視的是在離心過(guò)程時(shí)三頭的拉伸。

5.繩索下壓

又來(lái)到了這個(gè)黃金動(dòng)作。根據(jù)肌電圖顯示，相比于仰臥杠鈴臂屈伸，繩索下壓可以更好地刺激三頭肌的外側(cè)頭。如果你沒(méi)有做過(guò)這個(gè)練習(xí)，要注意在完成的時(shí)候手肘緊貼身體。另外，在這個(gè)動(dòng)作中使用漸降組的技巧非常方便。

這是一個(gè)孤立練習(xí)，在三頭肌的最后賴上三組，每組10-12次。一旦你度過(guò)了初學(xué)者時(shí)期，可以試著讓手肘略微向外打開(kāi)來(lái)給三頭更好的拉伸感。

這幾個(gè)動(dòng)作就能把小手臂弄大一圈。無(wú)論你是初學(xué)者還是已經(jīng)到了運(yùn)動(dòng)員的水平，這些都應(yīng)該一直出現(xiàn)在你的訓(xùn)練計(jì)劃之中。是時(shí)候永遠(yuǎn)告別小手臂了！如果你還有更好的招數(shù)，趕緊留言給我們！