在健身行為中，阻力訓(xùn)練是不可或缺的組成部分。關(guān)于阻力訓(xùn)練,你了解多少？如何更好地將阻力訓(xùn)練融入你的日常訓(xùn)練？本文來(lái)武裝你的知識(shí)體系！
據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)介紹，阻力訓(xùn)練（又稱力量訓(xùn)練）是一種專門(mén)的健身方式，其主要目的在于增強(qiáng)肌肉的力量、耐力、體積和圍度。阻力訓(xùn)練的方式可謂花樣繁多，常見(jiàn)的有器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練（啞鈴、杠鈴等）、彈力帶以及自身重量訓(xùn)練（比如俯臥撐、深蹲以及仰臥起坐等）。
阻力訓(xùn)練的目的在于循序漸進(jìn)地增加肌肉與骨骼系統(tǒng)的負(fù)荷，使之強(qiáng)壯起來(lái)。經(jīng)常進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處，可增強(qiáng)骨骼的力量、發(fā)達(dá)并強(qiáng)壯肌肉組織，使體格更加強(qiáng)壯。任何形式的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（除了專門(mén)的有氧運(yùn)動(dòng)與柔韌性練習(xí)外），都應(yīng)當(dāng)包含力量訓(xùn)練內(nèi)容。有氧鍛煉的主要功能在于強(qiáng)化心肺功能；而力量訓(xùn)練是一種平衡的鍛煉方式，主要挑戰(zhàn)身體各個(gè)部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。
阻力訓(xùn)練能燃燒多少千卡熱量？
任何形式的阻力訓(xùn)練所消耗的熱量都由多種因素所決定，其中包括自身重量、鍛煉時(shí)間及鍛煉強(qiáng)度等。舉例而言：
一個(gè)體重58公斤的女性，如果投入地進(jìn)行20分鐘的阻力訓(xùn)練，會(huì)燃燒117千卡熱量；一個(gè)體重68公斤的女性，如果做20分鐘中等強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練，大約燃燒68千卡熱量；
一個(gè)體重82公斤的男性，在同樣的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行中等強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練，會(huì)燃燒81千卡熱量；一個(gè)體重90公斤的男性，如果做20分鐘阻力訓(xùn)練，會(huì)燃燒181千卡熱量。
阻力訓(xùn)練帶給身體哪些益處？
阻力訓(xùn)練能夠增加肌肉力量，從而給身體帶來(lái)諸多健康益處，并且還能提高日常生活中的行為能力（如提重物、打掃衛(wèi)生，甚至重體力活都變得輕而易舉）。此外，通過(guò)核心部位的鍛煉，慢性腰背疼痛會(huì)得到顯著改善；針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行阻力訓(xùn)練，能糾正不良姿勢(shì)。阻力訓(xùn)練水平提高之后，會(huì)提高從事高爾夫、越野滑雪、網(wǎng)球等體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此外，堅(jiān)持阻力訓(xùn)練還有助于維護(hù)骨骼健康，增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；有些女性在練習(xí)阻力訓(xùn)練之后，還明顯提高了自尊心與自信心。
如果你正在減肥，阻力訓(xùn)練不但能幫你燃燒更多熱量，而且會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，使你在靜息狀態(tài)下也能持續(xù)燃燒熱量。與脂肪相比，肌肉組織在靜息狀態(tài)下仍保持著旺盛的代謝機(jī)能，也就是說(shuō)，身體會(huì)燃燒更多能量來(lái)維持肌肉組織的生理所需。
阻力訓(xùn)練的練習(xí)方式非常靈活，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。你可以到公眾健身場(chǎng)所或健身中心進(jìn)行全套的循環(huán)式阻力器械訓(xùn)練；或者，只需一塊墊子、一副啞鈴、杠鈴或者其他重量器具，在家就能練起來(lái)。
阻力訓(xùn)練有什么不足之處嗎？
盡管阻力訓(xùn)練沒(méi)有什么不足之處，但如果事先沒(méi)有很好地?zé)嵘?、姿?shì)不正確或者運(yùn)動(dòng)過(guò)度，都有可能在運(yùn)動(dòng)中受傷。如果身體受限或者傷病剛剛恢復(fù)，在運(yùn)動(dòng)之前先要征詢醫(yī)生或者健身專家的意見(jiàn)。有些人在從事阻力訓(xùn)練的過(guò)程中，特別是開(kāi)始的第一周，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀。這種癥狀只是暫時(shí)的，隨著鍛煉的不斷進(jìn)行（最好結(jié)合一些伸展練習(xí)），疼痛癥狀會(huì)逐漸消失。
阻力訓(xùn)練適合哪些人群？
阻力訓(xùn)練適合各個(gè)年齡層次的人群，可以說(shuō)“誰(shuí)練誰(shuí)受益”。對(duì)于青少年而言，適度的阻力訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼與韌帶的生長(zhǎng)發(fā)育，并能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，阻力訓(xùn)練會(huì)越來(lái)越重要。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的專家指出，30歲之后，肌肉組織就會(huì)開(kāi)始流失，肌肉組織的密度也開(kāi)始降低，肌肉間的脂肪組織開(kāi)始增加。肌肉萎縮會(huì)導(dǎo)致肌纖維流失，而這是導(dǎo)致老年人肌力降低的直接原因。阻力訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)老年人的自理能力，并能預(yù)防或者延緩老年疾病的發(fā)生。還有，力量訓(xùn)練對(duì)于改善體形、預(yù)防跌倒也非常有幫助。
進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意什么？
●在從事阻力訓(xùn)練之前，要先進(jìn)行身體檢查。如果你的身體因傷病而受限，請(qǐng)醫(yī)生或者教練對(duì)你的鍛煉計(jì)劃做出適當(dāng)調(diào)整。
●進(jìn)行阻力訓(xùn)練之前，先要從事5~10分鐘的熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容以較輕的有氧練習(xí)為宜（比如在跑步機(jī)上從事散步活動(dòng)）。經(jīng)過(guò)熱身之后的肌肉組織會(huì)更加柔韌靈活，在受到重量挑戰(zhàn)時(shí)可顯著降低受傷幾率。
●每次進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)各個(gè)肌群逐一鍛煉，這有助于身體均衡發(fā)展。無(wú)論從美學(xué)觀點(diǎn)還是從肌肉組織來(lái)看，身體發(fā)展均衡都具有重要意義。
●阻力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)從下半身的大肌群開(kāi)始，依次是胸肌、背肌至較小的雙臂肌群。按照這樣次序練習(xí)，有助于預(yù)防小肌群提前出現(xiàn)疲勞。
●確立一個(gè)健身目標(biāo)。如果你對(duì)發(fā)達(dá)肌肉感興趣，那就利用較大的重量，以較少的次數(shù)進(jìn)行練習(xí)；如果你的興趣在于提高肌肉的耐力，那就使用較輕的重量做較多的次數(shù)。
●如果你是新手上路開(kāi)始時(shí)選擇較小的重量為宜，每組練習(xí)12~15次；第一周只做一組練習(xí)即可；第二周時(shí)，增加一組；到第四至五周或者你感到有必要增加練習(xí)組數(shù)時(shí)，再逐步增加。
●在最初練習(xí)過(guò)程中，組間可以休息90秒鐘以便恢復(fù)體能；隨著體力的逐步增強(qiáng)，可以逐步縮短組間休息時(shí)間。
●盡量做到每周從事3次阻力練習(xí)，兩次練習(xí)之間至少間隔48小時(shí)。隔日一次對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不失為一種良好的鍛煉計(jì)劃。一些針對(duì)腹肌的練習(xí)（比如仰臥起坐）可以每日練習(xí)。
●在阻力訓(xùn)練過(guò)程中，關(guān)節(jié)不要鎖住。也就是說(shuō)，無(wú)論是膝關(guān)節(jié)還是肘關(guān)節(jié)要始終保持稍微彎曲狀態(tài)，即使在伸直狀態(tài)下也應(yīng)如此。
●如果你利用阻力器械來(lái)訓(xùn)練，要對(duì)器械進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，使其適應(yīng)你的身體高度。
●無(wú)論是上推還是下拉器械，動(dòng)作一定要柔和緩慢，并且動(dòng)作要有控制。這樣一來(lái)，無(wú)論是下拉還是上推，肌肉從兩個(gè)方向都能得到很好的鍛煉。
●用力過(guò)程要呼氣，并且在鍛煉過(guò)程中絕不能屏住呼吸，因?yàn)樘幱阱憻捴械募∪饨M織，會(huì)盡可能多地?cái)z入氧氣以滿足身體所需。
●利用鏡子檢驗(yàn)?zāi)愕腻憻拕?dòng)作正確與否，如果你已經(jīng)無(wú)法保持良好的姿勢(shì)，就說(shuō)明應(yīng)當(dāng)放下重物或者需要休息了。
●密切跟蹤健身進(jìn)程。把每次練習(xí)的組數(shù)、每組練習(xí)的次數(shù)、每次練習(xí)的重量都要一一記錄在案。
●變換運(yùn)動(dòng)路徑。充分利用各種鍛煉內(nèi)容與不同練習(xí)方式來(lái)挑戰(zhàn)各個(gè)肌群。
●不要猛然增加鍛煉強(qiáng)度，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。如逐步增加練習(xí)重量、次數(shù)、組數(shù)，減少組間休息時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)速度或者添加一些其他練習(xí)內(nèi)容。
●在每組練習(xí)結(jié)束時(shí)，都應(yīng)當(dāng)感到力竭。
●初次阻力訓(xùn)練結(jié)束的當(dāng)天，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛情況，這屬于正常現(xiàn)象，但不應(yīng)當(dāng)感到肌肉刺痛。
●如果在鍛煉期間出現(xiàn)肌肉刺痛或者劇痛，應(yīng)當(dāng)馬上停止鍛煉；如果疼痛綿綿不休，可以將患肢抬高或者實(shí)施冰敷。
●每次鍛煉結(jié)束之后，花費(fèi)5分鐘的時(shí)間輕緩地伸展各個(gè)肌群。
阻力訓(xùn)練需要哪些裝備？
做阻力訓(xùn)練時(shí)，最好穿上合身束腿褲，配上一件速干衣；穿舒適的運(yùn)動(dòng)襪與運(yùn)動(dòng)鞋，以保護(hù)腳和腳踝；女性在做阻力訓(xùn)練時(shí)，還需穿運(yùn)動(dòng)Bra。健身房里的器械與自由重量器具一應(yīng)俱全。作為初學(xué)者，你可以從器械練起，因?yàn)榕c自由重量器具相比（這種練習(xí)需要更多精力來(lái)關(guān)注鍛煉姿勢(shì)），先練習(xí)器械有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，保持正確動(dòng)作。如果你在家中從事阻力訓(xùn)練，作為鍛煉新手，最好準(zhǔn)備一組3磅、5磅與10磅的啞鈴，以逐步提高練習(xí)重量。
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