近年來，肥胖成了我國乃至全世界一種災(zāi)難性的疾病，代謝綜合征發(fā)病率逐年上升，這與國人的生活水平提高后，過多進(jìn)食熱量過高的食物且運(yùn)動量減少所致的超重及肥胖有關(guān)。
研究表明過多的食入高熱量飲食會顯著增加心血管疾病、糖尿病、骨關(guān)節(jié)疾病、腫瘤和代謝性疾病，縮短人的壽命，尤其是對生殖力造成破壞。
肥胖者發(fā)生不孕癥的幾率為正常體重者的3倍。肥胖婦女自然狀態(tài)及輔助生殖治療周期中均表現(xiàn)出生育力的下降。肥胖尤其是中心性肥胖存在高胰島素血癥及胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)。
肥胖和胰島素抵抗會導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)、卵子質(zhì)量和子宮內(nèi)膜發(fā)育下降，造成不排卵甚至不孕；肥胖和胰島素抵抗不僅導(dǎo)致生育力下降，而且還顯著增加了流產(chǎn)、死產(chǎn)和致胎兒畸形的風(fēng)險。
肥胖患者行IVF治療周期時，卵母細(xì)胞凋亡和減數(shù)分裂延遲的比例較高，平均胚胎形態(tài)學(xué)評分下降, 可利用的卵子數(shù)及冷凍胚胎數(shù)減少。
肥胖可通過各環(huán)節(jié)累積對妊娠及胚胎種植產(chǎn)生不利的影響。減輕體重可顯著改善肥胖患者的生育力, 因此通過改善飲食習(xí)慣及進(jìn)行有氧運(yùn)動的減重是治療肥胖不孕患者的一線治療方法。
在受孕和妊娠之前減輕肥胖患者的體重, 適時改變不良生活方式將會對肥胖患者的生育治療達(dá)到較好的效果。有氧運(yùn)動可改善三羧酸循環(huán)中酶的表達(dá)和相關(guān)脂肪氧化，從而使胞脂肪堆積下降。運(yùn)動可增加HADHA活性，改變線粒體功能，提高卵子質(zhì)量。
影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當(dāng)能平衡時攝入量等于消耗量時,體重基本保持不變。當(dāng)熱能正平衡時攝入量大于消耗量時，體重增加。當(dāng)能量負(fù)平衡時攝入量小于消耗量時，體重減輕。通過變動熱能平衡可減去體內(nèi)多余的脂肪，從而實現(xiàn)減肥的最終目的，而有氧運(yùn)動是進(jìn)行科學(xué)減肥的最佳方式之一。
進(jìn)行有氧運(yùn)動時，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解,可以直接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積。在進(jìn)行運(yùn)動時,各種供能物質(zhì)的利用比例主要決定于運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動持續(xù)時間。一般來說,運(yùn)動強(qiáng)度越小,持續(xù)時間越長,依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率越高。
有氧運(yùn)動可以通過增加能量的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄,抑制脂肪細(xì)胞的積累,減少脂肪細(xì)胞的體積,并且降低了攝食效率,減少脂肪的沉積。同時,長時間有氧運(yùn)動使血漿胰島素水平下降,胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加,促使脂肪水解過程的限速酶活性增加,加速脂肪的水解,促進(jìn)脂肪的分解。
另一方面,有氧運(yùn)動在減體脂的同時,還可以改善機(jī)體的功能,提高機(jī)體的免疫功能。因此,有氧運(yùn)動是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。
1.有氧運(yùn)動前建議進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動,運(yùn)動結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?，以減少運(yùn)動后的不適感。
2.心率是測定有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。
有氧運(yùn)動促進(jìn)有效減肥的最佳運(yùn)動強(qiáng)度通常應(yīng)控制在最大心率的60%-75%，即達(dá)到120-150次/分，具體計算公式為（220—年齡）X60-75%。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度,則將不利于健康。
3.根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15min,由肌糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15～ 20min才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30min以上。運(yùn)動次數(shù)可每周3～ 5次,若屬于重度肥胖或肥胖合并其他疾病的患者,可遵醫(yī)囑執(zhí)行。
4.脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量,因此氧氣是有氧運(yùn)動減脂的關(guān)鍵因素。在運(yùn)動時必需保證足夠的氧攝入量。
但這并不是說在運(yùn)動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應(yīng)。例如在室內(nèi)健身時，由于健身人群較多，室內(nèi)空氣稀薄，因此每人可利用的氧氣并不多。因此有氧運(yùn)動最好選擇在在戶外或通氣良好的室內(nèi)進(jìn)行。
5.進(jìn)行有氧運(yùn)動減肥一定要持之以恒。在進(jìn)行有氧運(yùn)動前期往往還不能看到較明顯的減肥效果,只有堅持運(yùn)動約3個月后才能達(dá)到較為理想的效果。
6.注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。運(yùn)動大量排汗會引起部分水分及無機(jī)鹽的流失，因此,運(yùn)動后應(yīng)及時對水分及無機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。
7.有氧運(yùn)動的減肥處方
在堅持有氧運(yùn)動減肥的同時,培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣對減輕體重也有非常重要的幫助。
良好的飲食習(xí)慣
放慢吃飯節(jié)奏
當(dāng)人吃進(jìn)一定量的食物, 胃腸道膨脹后, 胃腸道的內(nèi)臟感受器會產(chǎn)生飽腹信號并將信號傳遞到大腦皮層產(chǎn)生飽的感覺, 此時大腦皮質(zhì)就會向飽食中樞和攝食中樞分別發(fā)出飽腹的指令, 停止進(jìn)食。
由于飽食信號傳導(dǎo)的速度慢,當(dāng)吃飯速度快時在吃入過多的食物前尚未接受到飽食的信息, 此時會攝入過多食物。因此放慢吃飯節(jié)奏有利于減少食物的攝入。
每日應(yīng)三餐
各餐的飲食量要合理安排, 其熱量攝入大約比例為:早餐 35%、午餐 40 %、晚餐 25%。不要加餐和吃零食, 當(dāng)饑餓時可以食用水果和蔬菜來充饑;不建議減餐, 因為減少一餐后人類本能地會因為饑餓導(dǎo)致下餐攝入過多?，F(xiàn)在也提倡少量多餐的飲食方法, 可以減少饑餓感, 但進(jìn)食總量不能超過三餐的總量。
烹調(diào)方法
盡量采用蒸、煮、燉、熬、拌等少油的制備方法, 遠(yuǎn)離含脂肪較多的油炸食物。最好多吃流食如粥等以減少主食的攝入量。同時也要減少鹽的攝入, 以清淡為好 , 一般每日 5 g 為宜, 防止太咸飲水過多。當(dāng)飲水過多時可引起浮腫性肥胖。
減少動物脂肪攝入
盡量選擇健康的植物油如橄欖油等，只有這樣才能早日達(dá)到理想體重。
戒酒或少飲酒
酒精不僅熱量高，還能促進(jìn)脂肪在體內(nèi)沉積，因此減少酒精攝入對減重有重要意義。
避免過于節(jié)食
成人每日不得低于 5 016 kJ 的攝入, 否則, 人體無法獲得足夠的營養(yǎng)素影響健康, 一般認(rèn)為應(yīng)把握 “ 七分飽” 原則。如果每日減少熱能 2 090 kJ, 7 天即可減輕休重 0.5 kg。體脂熱量具體計算公式為：熱量=29260X體重。
避免單看體重變化
應(yīng)看體重指數(shù)特別是體脂百分比的變化, 如果一個人通過運(yùn)動增多肌肉、減少體脂, 即使體重沒變, 體內(nèi)的脂肪含量也會相應(yīng)減少。
避免加快減重速度
減重的速度最好維持在一周減掉 0.5 ～ 1 kg , 正常的減肥每個月減掉 2 kg即可 , 每個月不要超過 5 kg 的上限, 否則會因為減肥速度太快引發(fā)各種疾病?？焖偌ち业臏p肥會使身體感到疲勞及不適, 同時也容易 “回胖” 。
貴在堅持
不論運(yùn)動減肥還是飲食減肥, 都需要長期堅持下去才會有效果,通常25 天以后身體才會發(fā)生明顯變化, 兩個月后減肥效果才會得到鞏固。
作者：袁瑞瑩 研究生
