胸肌是男人性感焦點(diǎn)，一副好胸肌可以男人有充分資本去驕傲。然而，練胸肌不是男人的專(zhuān)利，胸肌鍛煉對(duì)女性來(lái)說(shuō)同樣重要。堅(jiān)持胸部鍛煉，能夠幫助女性解決胸部下垂、大小胸等問(wèn)題，塑造完美胸型同時(shí)能避免胸部疾病。那要怎樣練胸肌？下面，專(zhuān)業(yè)教練教你練胸肌。
教練簡(jiǎn)介
馮君健Make
國(guó)際職業(yè)健身教練、超級(jí)減肥王廣州區(qū)形象教練MET-RX健美明日之星冠軍、費(fèi)恩萊斯國(guó)際健身教練認(rèn)證。有多年減肥訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，主攻減肥體形塑造與肌肉訓(xùn)練。
1.坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動(dòng)作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開(kāi)擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿(mǎn)，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開(kāi)。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開(kāi)來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿(mǎn)，身體不能離開(kāi)擋板。
2.站姿龍門(mén)架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作：站在龍門(mén)架中央，兩腳自然張開(kāi)，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開(kāi)。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開(kāi)。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開(kāi)，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
3.上斜杠鈴臥推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動(dòng)作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿(mǎn)，腰部不能拱起來(lái)。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復(fù)3組，每一組15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
4.平板杠鈴臥推
鍛煉部位：臥推在健身房非常常見(jiàn)，能夠鍛煉到整個(gè)胸部。
具體動(dòng)作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開(kāi)。向上推時(shí)，肘部微微彎曲。動(dòng)作重復(fù)3組，每組做15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬；上舉時(shí)，手臂不要伸直。
5.啞鈴上斜臥推
鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整胸部，避免大小胸。
具體做法：?jiǎn)♀彿胖辽闲匚恢茫荒転橹行鼗蛳滦夭?，還原時(shí)，兩肘必須為90°角。上舉時(shí)，胸部收縮，下放時(shí)肘部不能超過(guò)肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。盡量由輕到重。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下。
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放時(shí)，肘部彎曲90°，且位置不超過(guò)肩部。
飲食增肌方法
要想練好胸肌，除了要進(jìn)行胸部鍛煉外，還要注重“食補(bǔ)”，吃一些有助肌肉增長(zhǎng)的食物，能夠讓你胸肌鍛煉事半功倍哦。怎樣吃能有助肌肉增長(zhǎng)？
1.補(bǔ)充足夠的熱量。肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.保持適宜激素水平。體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
