一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，也會更吸引女性，研究表明女性認為男性最性感的部位，胸部高達51%。

胸肌是很多力量型運動員訓練計劃的重點。胸肌可以分為三個不同的區(qū)域：上胸、下胸和胸肌中部。

胸肌中部是胸大肌的中央，這個區(qū)域構成了大部分的胸肌。想要胸肌夠大夠渾厚飽滿，那么胸肌中部必須加強鍛煉，這樣才能令胸肌更搶眼。下面是'貓老師健身'分享的6個胸肌中部訓練動作供大家參考：

第一個動作：平板杠鈴臥推

目標肌肉

• 胸大肌
• 肱三頭肌
• 三角肌前束
• 前鋸肌

動作要領：

• 平躺躺在長凳上，眼睛正好在杠桿的正下方，雙腳放在膝蓋正下方（或臀部的正下方），并用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃。
• 雙手采用寬握距，約是肩寬的1.5倍，使當杠桿處于動作底部時，小臂剛好位于肘部上方，這樣可以產(chǎn)生最大的力。
• 采用全握式握住杠桿（拇指都應該圍繞杠鈴），不要采用半握（或稱其為“自殺握把” ），這樣會更安全，可以防止杠鈴掉到脖子或胸部的風險。
• 下沉后收肩胛骨，讓肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起橋），并保持臀部在整個過程中不離開平板凳。
• 吐氣，把杠桿從架上推起，置于胸部正上方。吸氣時將杠鈴慢慢放到胸口。
• 吐氣，胸部發(fā)力把杠鈴向上推，觀察天花板上的位置，這樣可以確保每次都沿著相同的路徑行進。

常見的臥推錯誤:

• 肩膀向上遠離了平板凳：做平板臥推時，肩膀必須下沉后收，保持在平板凳上，這樣可以最大限度地降低受傷的風險。

• 臀部離開平板凳：做平板臥推時，為了避免腰部受傷，臀部保持與平板凳的接觸。

• 握住杠桿時過寬或者過窄：在做平板臥推時，應根據(jù)肩膀的寬度，選擇不同的握把寬度。當杠桿下達到胸部底部時，前臂應該是垂直地面的。

• 從支架上取出杠鈴時，杠桿位置沒有在胸部的正上方：平板臥推時，當從支架上取下杠鈴時，要將其放置在胸部上方，使得重量垂直于身體。

• 肘部和上半身之間的角度不對：降低杠鈴時，手臂和身體之間的角度非常重要，不應向外張開肘部。根據(jù)握把寬度，建議角度介于 45 到 60 度之間。

• 身體沒有穩(wěn)定：在平板凳上訓練時，雙腿應該放在地板上，這樣你才能保持穩(wěn)定。

第二個動作：啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推適用于初學者和單獨進行訓練的人，而且啞鈴平板臥推對肩膀和肘部較為友好。它可以增加運動范圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

目標肌肉

• 胸大肌
• 肱三頭肌
• 三角肌前束
• 前鋸肌

動作要領：

• 坐在平板凳上，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。
• 雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。
• 雙腳把啞鈴踢起，伸直手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。
• 在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。
• 胸部發(fā)力把啞鈴推至起始姿勢。
• 一組動作結束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。

• 錘子握法的啞鈴平板臥推：錘式握法也稱為中性握法。掌心朝內(nèi)，豎起大拇指。

啞鈴平板臥推時的常見錯誤：

• 超重：啞鈴太重將無法正確進行鍛煉。正確的動作執(zhí)行是訓練成功的基礎。
• 動作太快：另一個錯誤是執(zhí)行動作時太快，這樣會犧牲技術為代價，并且會容易受傷。通過緩慢而謹慎地執(zhí)行，將會獲得最佳的訓練結果。
• 手臂完全伸展：許多人在把杠鈴推到頂端時完全伸展手臂，這樣會讓肘關節(jié)壓力過大而受傷。稍微彎曲的手臂可以保護肘關節(jié)并避免受傷。
• 屁股離開平板凳：正確的方法是將身體（包括屁股）完全放在平板凳上。

第三個動作：俯臥撐

目標肌肉：

• 胸大肌中部。
• 三角肌前束。
• 肱三頭肌。
• 前鋸肌。

動作要領：

• 雙手打開稍比肩寬，雙手掌著地支撐并置于肩膀的正下面，手指發(fā)力減輕手腕的壓力。
• 雙腳并攏（或打開與髖同寬），腳尖著地支撐。
• 收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。
• 吸氣，彎曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打開，下降身體直至胸部接近地板。
• 吐氣，手臂向前臂外側旋轉發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。

常見的俯臥撐錯誤

• 手肘角度過大：正確的姿勢應該是手臂約位于肩膀正下方或更窄，有關于最佳的肘部角度研究表明：大于60度的，可能會導致肩撞擊，所以建議低于60度，最好是在45度左右。

• 手部的方向：許多人做俯臥撐時手掌向內(nèi)旋轉。正確的應該是保持雙手處于中立位置。不向內(nèi)旋轉也不向外旋轉；而且在俯臥撐之前，應該積極地將手擰入地面以促進肩膀的外部旋轉。

• 聳肩：許多人在做俯臥撐時，就算是手肘和手的方向正確，也會常常出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，如果在做俯臥撐時聳肩，將會使斜方肌受力，從而減少胸部或手臂的壓力。正確姿勢應該是在做每個俯臥撐動作時，都先把肩膀向身體后方拉，使肩膀遠離耳朵，并使其穩(wěn)定和鎖定位置。

• 起始位置時身體不在同一直線上：要避免身體出現(xiàn)不自然的拱形，腿與上身之間不應有角度而是成一直線，手臂幾乎完全伸展。

• 下降在底部時，身體成拱形：在下降在底部時，身體也要成一直線，這樣胸部才能感覺到張力。

第四個動作：蝴蝶機夾胸

目標肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中縫。
• 三角肌前束。
• 肱三頭肌。
• 前鋸肌。

動作要領：

• 坐在蝴蝶機上，雙手掌心相對握住把手，手肘微微彎曲。
• 胸肌發(fā)力把手把向身體的正前方夾，但不要相碰。
• 短暫停留后在胸肌的控制下原路徑緩慢返回。
• 確保整個過程手臂平行于地板，且手臂也應該與胸部水平。
• 雙腳牢牢地站在地面上，以保持穩(wěn)定的立足點。

蝴蝶機夾胸常犯的錯誤：

• 肩部推舉：許多人錯誤地調(diào)整蝴蝶機器械的座椅高度時，使得重量作用于肩部，而不是訓練到胸部。應該調(diào)整到手臂與胸部相同的高度。
• 按壓時彎曲手肘：夾胸按壓時如果手肘過度彎曲，說明是手臂在發(fā)力按壓，而不是胸部發(fā)力夾胸。
• 手臂完全伸展：如果肘關節(jié)沒有彎曲，就有長期受傷的風險。應該微微彎曲并固定。

第五個動作：平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中縫。
• 三角肌前束。
• 肱三頭肌。
• 前鋸肌。

動作要領：

• 坐在平板凳上，雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
• 雙腿抬起，身體躺在平板凳上，同時推起啞鈴位于胸部正上方，肘關節(jié)微微彎曲。肩胛骨下沉后收貼緊長凳靠背，胸部上挺，這是起始姿勢。
• 保持肘關節(jié)彎曲，雙臂向兩側張開，同時吸氣，直到雙手剛好降到胸部以下的高度。
• 緊繃胸部肌肉將啞鈴沿原路線舉回初始位置，同時呼氣并擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥的常見錯誤：

• 肩部過低：為避免肩部過度勞損，肘部不應低于長凳。

• 直肘：直肘會增加受傷的風險。始終保持手臂略微彎曲。
• 離心動作太快：啞鈴下落時速度過快。應該慢慢地做離心運動，這樣更能感受胸肌的張力。

第六個動作：平行繩索飛鳥

目標肌肉：

• 胸大肌中部。
• 胸肌中縫。
• 三角肌前束。
• 肱三頭肌。
• 前鋸肌。

動作要領：

• 把滑輪調(diào)到最中間，大約在胸部的下方一點點，人站在拉力器的中間。
• 雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。
• 雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節(jié)朝向身后，掌心朝前，肘關節(jié)微微彎曲。
• 胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。
• 將雙手朝身體的前方夾，直至兩個把手相互靠近。
• 然后將繩索緩慢放下回到起始姿勢。
• 重復。
• 整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。

平行繩索飛鳥常見的錯誤：

• 肘部和膝蓋伸直：如果您不彎曲肘部和膝蓋，則可能會受傷。應保持肘部和膝蓋微微彎曲。
• 動力太大：應該在沒有任何動力的情況下進行上斜繩索飛鳥。力量完全來自胸部肌肉。借助動量就會減少訓練刺激。