謝謝邀請(qǐng)，我是汗水哥，今天我們來(lái)討論下“在家用啞鈴應(yīng)該怎么鍛煉？”
今天汗水哥要介紹的以下八個(gè)在家只需要靠啞鈴就能練遍全身的全套家庭訓(xùn)練動(dòng)作，絕對(duì)適合每一個(gè)新人，動(dòng)作不難，人人都可以是毫不費(fèi)力地完成。而你只需要一套啞鈴，以及學(xué)會(huì)下面這些基本訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持練就完事了。
所有這些動(dòng)作都會(huì)在短時(shí)間內(nèi)刺激你身體的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的時(shí)間內(nèi)就能完成一組經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作。
特別是對(duì)很多健身新手來(lái)說(shuō)，當(dāng)你對(duì)啞鈴茫然無(wú)措的時(shí)候，不妨學(xué)習(xí)下面這些這非常實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)你掙扎于沒有太多的時(shí)間去健身房鍛煉時(shí)，不如在家試著完成這些動(dòng)作。
這套帶啞鈴的全身健身訓(xùn)練，你需要知道以下這些：
注意事項(xiàng)：如果您有任何受傷、疾病或其他情況，請(qǐng)?jiān)趪L試此鍛煉前咨詢您的醫(yī)生
所需設(shè)備：各種重量的啞鈴、長(zhǎng)凳（如果沒有，可以使用瑜伽墊）
a）初學(xué)者：從沒有重量或較輕的重量開始，每次練習(xí)一組，14-16次為宜
b）中級(jí)/高級(jí)：用足夠的重量做2-3組，8-12次重復(fù)，你只需完成推薦的規(guī)定重復(fù)次數(shù)即可
c）每次鍛煉都要進(jìn)行5分鐘的輕度有氧運(yùn)動(dòng)或熱身運(yùn)動(dòng)
d）替換或跳過任何你感到疼痛或不適的訓(xùn)練動(dòng)作
一丨啞鈴飛鳥
你的全身運(yùn)動(dòng)可以從啞鈴飛鳥開始，這也是鍛煉胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身體中一些最大的肌肉。但你也通過這個(gè)練習(xí)鍛煉肩膀和三頭肌，它也一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作。
1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對(duì)。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：胸部是一個(gè)較大的肌肉群，所以你通?？梢愿鶕?jù)自己的能力和水平逐漸加大啞鈴的重量，而這取決于你鍛煉了多久，經(jīng)驗(yàn)是否足夠了。
二丨單臂啞鈴劃船
你已經(jīng)鍛煉了胸部，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入了下一個(gè)大的上身肌肉群，即背部肌群。
單臂劃船可以鍛煉背部、臀部?jī)蓚?cè)的大肌肉，而且這個(gè)動(dòng)作還能讓你額外做到很多二頭肌的練習(xí)。
1.單手握住啞鈴，身體前傾到與地面基本平行，空出的那只手支撐在凳子上，同一面的那只腳則跪在凳子上。
2.起始時(shí)，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之后在保持身體穩(wěn)定的前提下，向上將啞鈴提起，要集中注意力，用背闊肌發(fā)力而不是手臂和肩膀。
3.最后有控制的將啞鈴放下，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重復(fù)。
以上是一次完整動(dòng)作，注意換邊，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：背部是一個(gè)大肌肉群，經(jīng)常被我們忽視卻有很大的潛力，而且背部能夠承受較重的重量。汗水哥建議選擇一個(gè)真正能挑戰(zhàn)你體重的重量來(lái)做這個(gè)練習(xí)，通常女性體重在8-20磅之間，男性體重在15-35磅之間。
三丨過頭推舉
下一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是肩膀肌群的鍛煉。因?yàn)橥ㄟ^上面兩個(gè)動(dòng)作，你的胸部和背部已經(jīng)開始發(fā)力，全身狀態(tài)也開始好起來(lái)了。如果你想要更加強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肩膀，過頭推舉應(yīng)該是你的首選。
因?yàn)檫@種動(dòng)作同時(shí)能刺激了我們的三角肌中束和前束，這是一個(gè)超級(jí)組訓(xùn)練。
1.手持啞鈴自然站立，雙腳與肩同寬。
2.雙手握住啞鈴并將其放在頭部的兩側(cè)，從身體兩側(cè)將啞鈴慢慢舉起。
3.呼氣時(shí)，將啞鈴從身體兩側(cè)推起至頭頂處，然后吸氣緩慢下落至起始位置。
ps：保持腹肌繃緊，避免背部拱起。當(dāng)我們覺得雙手同時(shí)推舉比較困難時(shí)，我們可以嘗試左右手輪換的方式。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：不要把手臂放低到肩膀上，這樣可以減輕肩膀的壓力，是一種欺騙的方式。看著鏡子里的自己，確保每次都保持目標(biāo)形狀。
四丨單腿錘式彎舉
這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該沒多少知道，但汗水哥卻很喜歡！
因?yàn)槟悴粌H可以鍛煉你的肱二頭肌，單腿站立還能鍛煉平衡，一個(gè)動(dòng)作兩個(gè)用處，聽起來(lái)是不是很棒，雖然它看起來(lái)比較難！
1.單腿站立，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉。
2.雙手對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì)，大臂貼緊身體。
3.發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓。
3.緩慢下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時(shí)不完全放松，手臂不完全伸直。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：千萬(wàn)要保持軀干穩(wěn)定，不要東搖西晃。慢慢控制動(dòng)作很重要，這樣你就可以利用你所有的肌肉纖維來(lái)提升重量。
五丨啞鈴俯身臂屈伸
沒有肱三頭肌的全身鍛煉是不完整的，在我們揮手打招呼之后，我們可以說(shuō)，手臂后部的可愛區(qū)域會(huì)繼續(xù)揮動(dòng)嗎？現(xiàn)在，你可以一次移動(dòng)一只手臂。
這是我喜歡的，但我真的喜歡用兩只手臂來(lái)做，因?yàn)槟阌眠@只手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)。只要確保你彎曲膝蓋和支撐腹肌來(lái)支撐你的下背部。
方法：
1.起始姿勢(shì)：向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動(dòng)作過程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。
3.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)；臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮。如果你發(fā)現(xiàn)背部不舒服，微微彎曲膝蓋或?qū)⑾ドw支撐在牧師椅上并一次只移動(dòng)一只手臂；一直保持手肘靠近軀干，不要讓它隨著你的疲勞而向下移動(dòng)。
六丨啞鈴羅馬尼亞硬拉
硬拉算得上是最具挑戰(zhàn)性的練習(xí)之一，每個(gè)人都一定要學(xué)會(huì)如何正確地硬拉。
汗水哥也非常喜歡這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗梢詭臀覀冞^渡到鍛煉身體的下半部分。
啞鈴羅馬尼亞硬拉不僅針對(duì)的是臀大肌和腿肌，它也能鍛煉你的下背部，這是對(duì)你之前做過的單臂練習(xí)的一種補(bǔ)充。
1.雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動(dòng)作的起始位置。
2.腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時(shí)吸氣。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。
3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時(shí)呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組8-16次。
注：在整個(gè)練習(xí)過程中保持肩膀水平和背部挺直。
七丨啞鈴深蹲
深蹲可能是任何力量訓(xùn)練中最重要的鍛煉之一，尤其是全身運(yùn)動(dòng)。
這項(xiàng)功能性鍛煉可以幫助你鍛煉每天用來(lái)坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。
1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前，下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。
2.動(dòng)作中保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3.感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)，過程中胸部與背部保持挺直，身體下蹲并稍向前傾。
4.最后，注意保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，恢復(fù)動(dòng)作的起始姿勢(shì)。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
注：當(dāng)你蹲下的時(shí)候，想想把你的屁股放回身后，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝蓋上。
八丨啞鈴弓箭步
如果你想充分利用你的全身鍛煉，弓箭步也是非常不錯(cuò)的選擇。它們可以鍛煉多個(gè)肌肉群，這意味著你的身體鍛煉更少，從而節(jié)省時(shí)間并從你的鍛煉中得到更多。
1.雙手各持一只啞鈴，一條腿向后邁出大約60公分，上身直立，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的起始位置。
2.保持上身直立，降低身體，同時(shí)吸氣。保持身體平衡，直至后腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋不要超過腳尖，小腿幾乎與地面垂直。
3.然后主要用前腳的腳后跟發(fā)力，保持上身直立，向上回到起始位置，同時(shí)呼氣。
以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)1-3組，每組8-16次。
最后汗水哥附送一份【一周家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃表】：
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