健身房里沒有深蹲架，只有史密斯機(jī)，并且您使用史密斯機(jī)的時候腰部不舒服。

老胡幫您分析了一下，覺得您這個問題可以通過兩個途徑解決，

一個是掌握史密斯機(jī)深蹲的技巧，第二個是使用一些替代訓(xùn)練動作。

先來簡單說一下史密斯機(jī)做深蹲和自由重量深蹲的區(qū)別在哪里。

第一，史密斯機(jī)深蹲和自由深蹲的區(qū)別

1 運(yùn)行軌跡不同

史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時候人體可以靠在史密斯機(jī)上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發(fā)力肌群更加的孤立發(fā)力。

而自由重量深蹲從身體扛起杠鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續(xù)做功。在整個離心，向心的過程中，為了維持平衡，身體會分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發(fā)力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個復(fù)合動作。

2 安全性：

由于史密斯機(jī)訓(xùn)練時對核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓(xùn)練，并且史密斯機(jī)有保護(hù)桿，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一樣了，對核心的要求更高，消耗更大，由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，身體對它的控制更難。

小結(jié)：使用史密斯機(jī)做深蹲可以更加孤立的訓(xùn)練主要發(fā)力肌群，對核心肌群要求不高，適合健身初學(xué)者或?qū)ν炔考∪河泄铝⒁蟮挠?xùn)練者。

而自由重量深蹲更適合身體的全面發(fā)展，對提高整體力量，協(xié)調(diào)性更好。但同時由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，對訓(xùn)練者要求更高，有一定危險性。

第二 史密斯深蹲的細(xì)節(jié)

題主描述做史密斯深蹲時腰部不舒服，老胡認(rèn)為是深蹲姿勢的問題。

上文說過史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調(diào)整自己的位置來適應(yīng)機(jī)器，

如果我們的站位太過于靠近史密斯機(jī)的正下方，那么在下蹲的過程中，整個重量就會落在我們的腰部和膝關(guān)節(jié)上。

正確的做法應(yīng)該是兩腳放在史密斯機(jī)的略靠前方位置，在下蹲到最低點(diǎn)時大腿與小腿是呈90度角，臀部和機(jī)器兩側(cè)的支撐桿平行，感覺自己是靠在杠上發(fā)力，并且向后坐下去的感覺。

這樣我們的股四頭肌就會更加的孤立發(fā)力，膝關(guān)節(jié)和腰部的壓力就大大減輕。

三，替代方案

深蹲動作總體來說是復(fù)合動作，在沒有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機(jī)，哈克深蹲，負(fù)重箭步蹲等器械來替代訓(xùn)練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來訓(xùn)練核心肌群。

附：替代訓(xùn)練計劃

坐姿腿彎舉 15次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 15次/組*4—6組

哈克深蹲 15次/組*4—6組

倒蹬機(jī) 15次/組*4—6組

仰臥卷腹 20次/組*4—6組

仰臥舉腿 20次/組*4—6組

總結(jié)：使用正確的訓(xùn)練方法，史密斯機(jī)還是很有效的訓(xùn)練器械，也更加安全，是初學(xué)者的好幫手，

也可以通過其它的訓(xùn)練方法進(jìn)行替代，如果必須要用深蹲架，并且您所在的健身房拒絕購買，那么就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒有的健身房也太不專業(yè)了。