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除了引體向上,還有哪些動(dòng)作可以鍛煉背部肌肉?在家也能操作嗎?

背部肌群是人體的大肌群,針對它的訓(xùn)練一般采用向(上)下拉和向后拉的動(dòng)作。

因此在家里邊進(jìn)行背部進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),除了采用引體向上以外,可以準(zhǔn)備一根彈力帶和一副啞鈴就可以鍛煉。


一 彈力帶俯身劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌。

雙腿并攏,將彈力帶的中間踩在腳下,兩頭抓在手里,膝關(guān)節(jié)微屈,向前45度躬身。

呼氣,開始向心收縮,屈肘,肘關(guān)節(jié)向身后移動(dòng),拉動(dòng)彈力帶,同時(shí)將上臂向身體兩側(cè)夾緊。

吸氣,開始離心收縮,伸肘,恢復(fù)到起始位置,重復(fù)這個(gè)過程。

每組12~15次,完成4~6組。


二 俯身啞鈴飛鳥

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉斜方肌。

雙腳與肩同寬,微屈膝站立。身體向前躬身近90度,讓背部與地面接近平行。雙手握啞鈴,伸直手臂垂直向下。

呼氣,開始向心收縮,肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,收縮肩胛骨,讓肩胛骨”后縮,上回旋”。至肩胛骨完全收縮為止。

吸氣,開始離心收縮,手臂逐漸回復(fù)到起始位置,至肩胛骨完全打開為止。重復(fù)這個(gè)過程。

每組12~15次,完成4~6組。

注意:在做動(dòng)作的過程中,一定要保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,感受用肩胛骨收縮發(fā)力來帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)。

要選擇重量較輕的啞鈴,啞鈴過重會(huì)導(dǎo)致借力。


三 彈力帶坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌

在地上放一個(gè)瑜伽墊,坐在上邊,雙腿并攏伸直,將彈力帶的中間從雙腳底部繞過,兩端抓在手里,挺胸收腹。

呼氣,開始向心收縮,雙手抓緊彈力帶,同時(shí)屈肘,上臂向身體后側(cè)移動(dòng),同時(shí)貼緊身體兩側(cè)。

吸氣,開始離心收縮,伸肘,恢復(fù)到起始位置,重復(fù)這個(gè)過程。

每組8~12次,完成4~6組。

總結(jié):

在使用以上動(dòng)作進(jìn)行針對背部的訓(xùn)練中,練習(xí)背闊肌的動(dòng)作要注意夾肘,并且上臂向身后側(cè)移動(dòng),這樣才是背闊肌在收縮發(fā)力。

使用俯身啞鈴飛練習(xí)斜方肌時(shí),要注意保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,使肩胛骨”后縮,上回旋”,這才是斜方肌在發(fā)力。

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