引體向上是我們自重練背的王牌動(dòng)作，除了引體向上，推薦下面兩個(gè)在家也能夠練背的動(dòng)作：

1. 澳大利亞引體向上/水平引體向上
   

2. 橋式動(dòng)作
   

引體向上能夠鍛煉到我們背部所有的肌肉，還能夠增強(qiáng)我們的肱二頭肌和核心肌群的力量。

不過(guò)引體向上的訓(xùn)練需要我們有單杠，或者要買(mǎi)家用單杠安裝后才能進(jìn)行，并不是隨時(shí)隨地就能夠鍛煉我們的背部肌肉。

而要想在家里就地鍛煉背部肌肉，可以選擇的動(dòng)作相對(duì)較少，而通過(guò)澳大利亞引體向上和橋式動(dòng)作就能夠整體地鍛煉到我們的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子進(jìn)行訓(xùn)練，后者只需要一個(gè)瑜伽墊即可。

澳大利亞引體向上

澳大利亞引體向上也叫水平引體向上，一般可以利用比胸口低的杠子來(lái)進(jìn)行鍛煉：

• 找一個(gè)低與胸口的單杠，雙手握杠，握距略寬于肩膀；
  

• 雙腳向前移，身體保持筆直，以一個(gè)斜角度傾斜于單杠下方，手臂和身體保持垂直；
  

• 核心繃緊，利用肩胛骨后縮啟動(dòng)動(dòng)作，利用背部力量將身體拉向單杠；
  

• 至胸口觸桿為止，在頂端收縮1-2秒，感受背部肌肉的擠壓，然后下放身體至初始位置。
  

澳大利亞引體向上能夠鍛煉到我們背部幾乎所有的肌肉，以上背部為主，我們可以將其看作一個(gè)反向的俯身劃船，通過(guò)拉起自身的重量來(lái)鍛煉背部肌肉。

雙手抓握的單杠越低，身體和地面越接近水平，澳大利亞引體向上的難度越大，對(duì)于我們背部肌肉的刺激也越強(qiáng)。

不過(guò)澳大利亞引體向上對(duì)于背闊肌寬度的鍛煉效果不如引體向上，但是可以有效地增強(qiáng)我們上背部肌肉的厚度和分離度。

在家中，我們可以依靠雙手搭住桌子或者椅子的邊緣，將身體置于桌子和椅子下方來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

橋式動(dòng)作

澳大利亞引體向上主要針對(duì)的是我們上背部的肌肉，橋式動(dòng)作能更多地鍛煉到我們下背部的肌肉。

橋式動(dòng)作可以利用脊柱伸的功能鍛煉我們的豎脊肌，在頂峰保持的時(shí)候，通過(guò)穩(wěn)定脊柱，能夠讓我們的多裂肌保持等長(zhǎng)收縮，提升肌力，增強(qiáng)我們?nèi)粘?duì)于脊柱的保護(hù)能力。

對(duì)于在家訓(xùn)練的朋友，我建議先練習(xí)臀橋，等到訓(xùn)練水平上去了再練習(xí)直橋。

一、臀橋

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置于腹部；
   

2. 利用臀大肌的力量將髖部撐離地面，重心保持在兩個(gè)肩胛骨正中，將肩胛骨牢牢壓向地面；
   

3. 下半身挺起至前側(cè)身體撐一條直線，膝關(guān)節(jié)呈90度；
   

4. 在頂峰保持20秒左右下放身體至初始位置。
   

臀橋能夠鍛煉到我們的臀大肌和豎脊肌，是少數(shù)能夠鍛煉到我們下背部肌肉增強(qiáng)腰椎健康的自重動(dòng)作之一。

當(dāng)我們一組能做50個(gè)臀橋或者一次臀橋能保持2分鐘左右的時(shí)候，代表我們的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量已經(jīng)有一定基礎(chǔ)了，這個(gè)時(shí)候可以嘗試直橋的訓(xùn)練了。

二、直橋

• 身體坐正于瑜伽墊上，雙腿伸直，上半身和腿部呈90度直角，雙掌撐于臀部?jī)蓚?cè)；
  

• 將臀部頂起離開(kāi)地面，至身體前側(cè)呈一條直線為止；
  

• 保持一段時(shí)間后慢慢下放身體至初始位置。
  

直橋相對(duì)于臀橋需要更強(qiáng)的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量，對(duì)于手臂和肩膀也能起到鍛煉效果。

除此之外，直橋還能夠起到拉伸放松我們身體前側(cè)鉸鏈的作用，這對(duì)于日常伏案前側(cè)肌肉偏緊的上班族來(lái)說(shuō)是非常好的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

總結(jié)

引體向上是鍛煉背部肌肉的王牌動(dòng)作，能夠替代它的在家訓(xùn)練自重動(dòng)作選擇較少。

通過(guò)澳大利亞引體向上（水平引體向上）和橋式動(dòng)作，我們能夠充分地鍛煉到整體的背部肌肉，還能夠強(qiáng)化我們的豎脊肌，達(dá)到和引體向上一樣甚至更好的訓(xùn)練效果。

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