適合人群：所有人內(nèi)容標(biāo)簽：深蹲 技巧 舒適
深蹲在健身中是最常用的幾個(gè)動(dòng)作之一，并且很多動(dòng)作甚至干脆就是深蹲中衍生出來的，比如倒蹬這個(gè)動(dòng)作，簡直就是翻版的深蹲。
但是不少人卻很難完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，所以今天，我就來幫幫那些做不了深蹲或者深蹲會(huì)不舒服的人，解決你們的疑難雜癥。
首先我們要明白：其實(shí)學(xué)習(xí)深蹲就是學(xué)習(xí)一種動(dòng)作模式。
細(xì)心觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在完全不同的人身上往往會(huì)出現(xiàn)同一種情況：每次深蹲的時(shí)候都無法保持平衡。當(dāng)他們蹲到一定深度時(shí)，會(huì)覺得臀部、膝蓋和腳踝有鎖住的感覺，限制他們再往下蹲。
如果一個(gè)人一直以來都無法完成一個(gè)正確的深蹲，他們通常會(huì)將原因歸于身體某些部位過于緊張（僵硬）又或者是長期以來的生活習(xí)慣使得他們無法下蹲。例如：他們可能過去多次扭傷腳踝，導(dǎo)致他們現(xiàn)在腳踝的活動(dòng)范圍較低。也可能他們的臀部太緊張，以至于連日常蹲下都無法做到。
絕大多數(shù)情況下，你們只要記住以下5個(gè)原則。
五個(gè)主要原則
當(dāng)我教健身小白深蹲和硬拉時(shí)，我會(huì)跟他們強(qiáng)調(diào):
1.落腳點(diǎn)/重心
2.平衡
3.中立位
4. 呼吸
5. 支撐
如果有人很難完成深蹲，我永遠(yuǎn)不會(huì)把問題焦點(diǎn)集中在他的肌群、身體或某些關(guān)節(jié)部位上。相反的，我會(huì)讓他們將注意力集中在一個(gè)舒服的深蹲感覺上。
遇到小腿或腳踝看起來很緊張（僵硬）的人，應(yīng)該教他們?nèi)绾伪３终_的腳部著力點(diǎn)和重心平衡。對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練的人來說，活動(dòng)受限和緊繃感可能僅僅是因?yàn)樯眢w沒有足夠的支撐，張力分布不合理，或者深蹲過程中重心下降到底時(shí)，身體感覺不平衡。
簡單地說，這是身體在緊張和彎曲不當(dāng)時(shí)啟動(dòng)的自我保護(hù)，主要是為了防止受傷或跌倒。如果身體自我感覺這么做會(huì)失去平衡或在負(fù)重時(shí)受傷，它就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制將自己鎖起來。這就是為什么在深蹲時(shí)身體會(huì)有卡頓感。
針對(duì)這種情況，如果你教他如何保持身體平衡，在負(fù)重時(shí)脊柱中立給身體良好的支撐，身體就不會(huì)那么僵硬，從而可以更好的完成動(dòng)作。
1. 落腳點(diǎn)/重心
初學(xué)者在學(xué)習(xí)蹲深蹲時(shí)，先要讓他們學(xué)會(huì)在腳趾抓地的狀態(tài)下深蹲。因?yàn)榘涯_趾鋪平可以幫助他們創(chuàng)造更好的著力點(diǎn)，為下半身肌肉的帶來更全面的貢獻(xiàn)。這一點(diǎn)至關(guān)重要。
調(diào)整好腳間距后，需要雙腳力量均勻地踩地，以保持身體平衡，還要確保膝蓋和腳尖方向保持一致。記住，大腳趾、第二個(gè)腳趾還有腳踝外側(cè)同時(shí)發(fā)力踩地，這兩個(gè)接觸點(diǎn)會(huì)使足弓抬起，并讓你穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。
2. 平衡
如果你在發(fā)力模式正確的的情況下仍然無法蹲到一定的深度，可能有人會(huì)告訴你應(yīng)該把力量壓在腳跟。
但其實(shí)，你應(yīng)該是在身體中軸線上保持平衡。所以在準(zhǔn)備深蹲時(shí)，尤其是在蹲起的過程中，身體重心應(yīng)該在腳跟前面的位置，或者更合理的話應(yīng)該是脛骨的前面。
保持腳掌中部的平衡可以防止深蹲時(shí)身體彎曲或重心后移。使身體保持中立，正確發(fā)力，避免給身體帶來不必要的壓力。
3. 中立位
我們的脊柱具有自然曲度（下背部拱入，中背部突出，頸部區(qū)域再次拱入）。所以下蹲的時(shí)候，背部可能會(huì)發(fā)生伸展（弓背）。
但是，夸張的弓背是不必要的，有時(shí)甚至是有害的。
解決辦法很簡單：微微撅屁股，讓輕微的反弓作用來幫你保持更中立的下背狀態(tài)。
4. 呼吸
學(xué)習(xí)如何在舉重中正確呼吸的最好方法是：站直，雙手叉腰，手指按壓腹部兩側(cè)，拇指按壓下背部。吸氣六秒，迫使空氣進(jìn)入軀干下部。
試著讓呼吸深入、緩慢、有足夠的控制力，不僅能讓你的腹腔擴(kuò)張，還能讓你的身體兩側(cè)甚至下背部擴(kuò)張，通過呼吸迫使你的手指按壓的地方向外鼓出。堅(jiān)持兩秒，然后重復(fù)。
5. 支撐
學(xué)習(xí)呼吸是學(xué)習(xí)如何支撐軀干的第一步，也是最重要的一步。呼吸就像身體自帶的束腹腰帶，固定脊柱及腹部。
一旦你屏住呼吸，收緊整個(gè)腹部，想象有人要打你時(shí)身體的反應(yīng)。此時(shí)，你的身體應(yīng)該感到穩(wěn)定和堅(jiān)實(shí)。這就是支撐。
入門深蹲推薦
在指導(dǎo)初學(xué)者時(shí)，我不會(huì)讓他們上來就做自重深蹲，我在指導(dǎo)他們時(shí)會(huì)讓他們從輕負(fù)重的變式開始。
例如：在身前舉一個(gè)小壺鈴或啞鈴，就像高腳杯深蹲那樣。
將重物放在胸前，有助于學(xué)習(xí)正確的平衡感受、運(yùn)動(dòng)姿勢和直線運(yùn)動(dòng)模式。讓你保持身體正直，并能夠及時(shí)地感受到正確的膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡，和兩腳之間的骨盆向下坐的感覺。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，專注于這些原則，并在高腳杯深蹲中使用輕負(fù)重，可以讓90%的人在多年不做深蹲的情況下，仍然能夠漂亮地完成深蹲動(dòng)作。
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