更年期是婦女從成年進(jìn)入中老年期自然轉(zhuǎn)變的一個(gè)生理階段。由于性激素的變化機(jī)體可能會(huì)許多不適癥狀的發(fā)生。
更年期保健的目的：自然度過，避免不適，拒絕疾病，健康幸福！
每個(gè)女性更年期的情況都是不一樣的，癥狀和疾病問題是多方面、多系統(tǒng)的；因此更年期保健需要多層次、多維度的去執(zhí)行。
由于卵巢功能衰退，雌激素水平降低，除發(fā)生圍絕經(jīng)期綜合征等相關(guān)生理、心理變化外，易出現(xiàn)超重、體質(zhì)量指數(shù)升高、骨總量及體內(nèi)水分均減少。
絕經(jīng)以后隨著體內(nèi)激素環(huán)境的改變，絕經(jīng)婦女常伴有身體成分和體脂分布的改變 ，絕經(jīng)后婦女內(nèi)臟脂肪增多，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞增大，產(chǎn)生游離脂肪酸增多，而游離脂肪酸與胰島素抵抗相關(guān) 。
研究表明：絕經(jīng)后婦女存在糖耐量減退及胰島素抵抗。肥胖、高胰島素血癥均與骨密度呈正相關(guān)，而長期的高血糖可通過多種途徑引起骨代謝紊亂，最終導(dǎo)致骨密度下降 。【整理摘編：時(shí)英平】
首先得關(guān)注，該年齡段整體保健7要點(diǎn)：
1.認(rèn)識(shí)更年期
2.識(shí)別不適癥狀
3.月經(jīng)變化
4.依舊必須關(guān)注避孕
5.疾病的篩查與預(yù)防
6.異常狀況的治療
7. 健康生活方式
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其次，在更年期營養(yǎng)保健上，我們可以從以下5點(diǎn)出發(fā)：
維持良好的體重
改善更年期不適癥狀
預(yù)防心血管疾病
避免骨質(zhì)疏松，維持挺拔身姿
延緩皮膚老化，長久紅潤容顏
一、維持良好的體重
女性更年期體重增加的可能原因：①脂質(zhì)和糖代謝的變化，②神經(jīng)-內(nèi)分泌激素的變化，③體力活動(dòng)的減少，④食物能量的攝入增加。
體重和脂肪分布受到絕經(jīng)期激素變化的影響而發(fā)生改變，這些改變會(huì)增加中年女性近遠(yuǎn)期患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖對(duì)身體健康造成顯著的影響，在絕經(jīng)后婦女中，肥胖已成為一個(gè)日益嚴(yán)重的問題；體重若減輕5%～10%，就能有效改善那些與肥胖相關(guān)的多種異常狀況。
首先控制體重避免在該年齡段體重急劇增加，如有增長過快的趨勢，就及時(shí)與婦科醫(yī)生和營養(yǎng)師進(jìn)行相應(yīng)的溝通應(yīng)對(duì)調(diào)整方案。
更年期婦女正常的體重指數(shù)應(yīng)保持18.5～23.9kg/m2。
維持理想體重飲食基本原則：
1.總能量的控制，飲食適量，但要均衡飲食，該年齡段可適當(dāng)減少能量。
2.限制脂肪，控制過多脂肪的攝入，避免攝入油炸、油煎的食物。
3.充足蛋白供給，選擇低脂乳制品、瘦肉、豆制品、魚類等。
4.調(diào)整碳水化合物來源種類，可多選擇富含膳食纖維的全谷類、蔬菜、低糖水果。
5.飲食行為的調(diào)整：①少吃零食、少喝含糖飲料；②定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽；③拒絕壓力性或者焦慮期用進(jìn)食緩解；④避免一邊看電視一邊進(jìn)食。
6.隨時(shí)找機(jī)會(huì)增加活動(dòng)量。
該年齡段婦女如體重超重或肥胖請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療（MNT），拒絕任何不科學(xué)合理的減肥方法，否則會(huì)增加更年期其他相關(guān)問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
二、改善更年期不適癥狀
更年期相關(guān)癥狀包括潮熱出汗、睡眠障礙、感覺異常、情緒波動(dòng)、抑郁、疑心、疲乏、骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛、頭痛、頭暈、心悸、血壓波動(dòng)、皮膚蟻?zhàn)吒?、性交痛及泌尿系和陰道感染等癥狀。
女性進(jìn)入更年期時(shí)因雌激素分泌減少，進(jìn)而產(chǎn)時(shí)一些生理上的不適。
針對(duì)更年期癥狀，以下飲食建議供參考：
1.可根據(jù)機(jī)體狀況，在專業(yè)人士指導(dǎo)下補(bǔ)充天然雌激素食物，多選擇大豆類及其制品，全谷類、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以對(duì)改善更年期不適癥狀有一定的幫助。推薦閱讀：大豆與大豆異黃酮對(duì)婦女健康的意義：利/弊？
2.合理的體重對(duì)于一些有血管舒張癥狀（如潮熱和夜間出汗）的婦女能起到很好的控制作用。
3.減少咖啡和酒精的攝入可以幫助和改善睡眠的狀況。推薦閱讀：睡眠飲食指導(dǎo)
4.部分飲食習(xí)慣調(diào)查表明：熱飲和辛辣的食物可加重一些婦女的潮熱癥狀，戒煙可以減輕潮熱的癥狀并減少發(fā)生的頻率。
5.月經(jīng)紊亂，部分婦女可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)來增加，甚至陰道大出血，或淋漓不止，會(huì)增加貧血的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生，因此如有相關(guān)的癥狀，在藥物治療的同時(shí)需要注意預(yù)防營養(yǎng)不良性貧血的發(fā)生，保證蛋白質(zhì)、鐵、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
三、預(yù)防心血管疾病
女性體內(nèi)分泌的雌激素可以保護(hù)心血管的健康，更年期后，由于體內(nèi)雌激素分泌急速降低，易發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病及腦中風(fēng)等疾病。
女性心血管疾病的發(fā)生發(fā)展與絕經(jīng)密切相關(guān)，絕經(jīng)后女性患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)46%，是育齡女性的2～3倍。
目前，通過控制總熱量、均衡膳食、限制食鹽及食品添加糖的攝入減少心血管疾病危險(xiǎn)因素或降低心血管疾病的發(fā)病率已經(jīng)成為共識(shí)，個(gè)性化飲食對(duì)于更年期以及老年人心血管疾病的預(yù)防和康復(fù)都具有重要臨床意義。
降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)飲食要點(diǎn)：
1.食物多樣化，粗細(xì)搭配，平衡膳食；總能量攝入與身體活動(dòng)需要平衡。
2.適當(dāng)?shù)闹緮z入，低飽和脂肪膳食，避免反式脂肪酸的攝入，保證多不飽和脂肪酸比例的平衡，適量的單不飽和脂肪酸的攝入，低膽固醇飲食。
3.限制鹽的攝入量，增加富鉀的食物。
4.充足的膳食纖維，保證每日新鮮蔬果量。
5.增加身體活動(dòng)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，長久堅(jiān)持。
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