對(duì)于40歲以上的女性來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能開(kāi)始逐漸下降，代謝變慢、生理功能減退。這意味著我們不僅保養(yǎng)護(hù)膚，更要關(guān)注身體。
今天推薦7個(gè)經(jīng)典的體式，每天只要10分鐘，就能幫你抵御歲月和地心引力的侵襲，讓你的身體更健康、更年輕！
01
站立前屈
- 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下
- 大腿肌肉收緊上提，坐骨向上
- 吸氣，胸腔向前肩向后，延展脊背
- 呼氣加深前屈，頭自然放松向下
- 手放身體兩側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸
02
幻椅式
- 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝
- 臀部向后向下，腹股溝向后
- 吸氣，胸腔上提，側(cè)腰延展
- 呼氣，肩放松，小腿向后推
- 保持5-8個(gè)呼吸，還原山式
03
下犬式
- 俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾
- 呼氣手推地，坐骨向后向上拎高
- 背部延展，大腿根向后推
- 膝蓋伸直，腳跟盡量向下踩
- 脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸
04
貓牛式
- 四角跪姿，雙膝打開(kāi)與髖同寬
- 雙手打開(kāi)與肩同寬，小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭，背部凹陷，卷尾骨向上
- 呼氣低頭拱背，下巴找鎖骨
- 注意有控制的一節(jié)節(jié)滾動(dòng)脊柱
- 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
05
束角式
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會(huì)陰
- 腳跟腳掌貼靠，雙手握住腳掌
- 吸氣，軀干向上立直，側(cè)腰拉長(zhǎng)
- 呼氣，雙肩向下放松，膝蓋下沉
- 保持5-8個(gè)呼吸，還原
06
小橋式
- 仰臥，屈雙膝，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 呼氣時(shí)，抬髖部向上，胸腔上提
- 雙手體后十指交扣，手臂向下壓
- 大腿收緊上提，鎖骨去向下巴
- 保持5-8個(gè)呼吸，落臀部向下
07
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心朝上
- 呼氣，雙腿帶動(dòng)臀部扭轉(zhuǎn)向左
- 右肩向下沉向地板，扭轉(zhuǎn)脊柱
- 雙膝并攏，轉(zhuǎn)頭看向右手方向
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
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