對(duì)于瑜伽人來(lái)說(shuō)，有一種說(shuō)法是：“無(wú)后彎不瑜伽”。后彎的好處多多：它可以打開(kāi)我們的心扉，制止情緒低落，使煩亂的內(nèi)心安靜下來(lái)，靈活脊柱，增強(qiáng)背部肌肉力量;改善彎腰駝背的不良體態(tài)。
但是，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果不能正確的練習(xí)后彎，那也會(huì)有很大的風(fēng)險(xiǎn)，那么，該如何避免練習(xí)風(fēng)險(xiǎn)，正確的、循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎體式呢?
今天給大家介紹一套練習(xí)序列，從后彎的程度來(lái)說(shuō)是從淺到深，循序漸進(jìn)，慢慢打開(kāi)我們的胸腔和脊柱，前面的體式練習(xí)好了，那我們最后來(lái)做輪式的時(shí)候就會(huì)自然而然的做起來(lái)，而不會(huì)很牽強(qiáng)的、或者有風(fēng)險(xiǎn)的練習(xí)。
1-2、貓牛式
四角板凳跪立
吸氣，抬頭挺胸，脊柱向下
呼氣，低頭拱背，眼睛看肚臍
注意脊柱一節(jié)一節(jié)的延展
重復(fù)練習(xí)10-15組
3、新月式
以站姿或下犬式為起始姿勢(shì)
吸氣，左腳向前邁出一大
左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎，右腳伸直
呼氣，雙手于頭頂上方合十
帶動(dòng)脊柱向上向后彎曲
保持5-8呼吸
4、魚(yú)式
仰臥，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)
吸氣，彎曲肘撐地使背部離地
呼氣，讓頭頂靠地，上半身承反弓型
挺起胸部，兩肩打開(kāi)向兩側(cè)，肩胛骨夾緊
保持5-8個(gè)呼吸
5、弓式
俯臥，伸直雙膝，雙手在身體兩側(cè)
吸氣，彎曲雙膝，雙手握住雙腳的兩側(cè)
呼氣，帶動(dòng)脊柱向上，形成一個(gè)半弓形
保持5-8個(gè)呼吸
6、駱駝式
跪立，雙膝打開(kāi)與髖同寬
上身直立，脊柱向后彎曲
右手抓右腳腳踝，左手抓左腳腳踝
頭部自然地放松保持5-8個(gè)呼吸
7、鴿王式
手杖式坐在地面上
屈右膝，伸直左膝小腿腳背貼地
屈左膝，抬高小腿與左腳向上伸展
左臂舉過(guò)頭頂抓住左腳腳趾
呼氣，胸部向前推，頭部后仰
使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背
保持5-8個(gè)呼吸
8、輪式
背部貼地面仰臥，雙腿伸直
兩手放在體側(cè)，掌心向下
屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部?jī)蛇?/p>
深吸氣，髖部與腹部向上抬起
同時(shí)雙手、雙腿均用力向下按
保持5-8個(gè)呼吸
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