跑步傷痛中，膝傷最為常見，占到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛、膝蓋外側(cè)疼痛及膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛最為常見。那么，造成膝蓋傷痛的原因是什么？膝痛主要癥狀是什么？跑者到底要如何應(yīng)對？
膝前痛學(xué)名叫做“髕股關(guān)節(jié)綜合癥”，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥，縮寫簡稱PFPS。它指髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因是臏股關(guān)節(jié)中髕骨與股骨關(guān)節(jié)面不合槽；或是長期重復(fù)的剪切力或是垂直壓力作用于膝關(guān)節(jié)。對于髕骨和股骨而言，股骨下端髕面的關(guān)節(jié)面給髕骨提供一個運(yùn)動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運(yùn)動軌道里面按照軌道軌跡運(yùn)動。但由于肌肉疲勞、膝關(guān)節(jié)周圍肌力不均衡、運(yùn)動中會經(jīng)常出現(xiàn)變向、加速、減速、急停等，會導(dǎo)致疼痛發(fā)生。
膝前痛的產(chǎn)生原因
膝疼痛主要是由于跑量過大、跑量增長過快或準(zhǔn)備不足就參賽、跑者體重過大、下肢肌肉過緊且柔韌性差、肌肉力量差、跑姿不合理等原因?qū)е碌摹?/p>
膝前痛的主要癥狀
膝前痛的主要癥狀是膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間后減輕，但后半程又加重；上下樓梯時疼痛加重，下樓時尤為明顯；長期固定于一個位置后，膝蓋酸痛。
膝外側(cè)痛又叫“髂脛束摩擦綜合癥”。髂脛束是膝蓋和大腿外側(cè)的重要結(jié)構(gòu)，它是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，也是連接骨盆和下肢的強(qiáng)勁有力的結(jié)締組織。
膝外側(cè)痛的產(chǎn)生原因
摩擦是導(dǎo)致膝外側(cè)疼痛的主要原因。一般認(rèn)為，髂脛束與股骨外上髁的表面不斷摩擦，引發(fā)了無菌性炎癥。當(dāng)關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長時間的屈伸運(yùn)動時，髂脛束在股骨外上髁前后來回滑動，這一“摩擦撞擊區(qū)域”在膝關(guān)節(jié)屈曲30度時最為明顯，這正是腳剛剛觸地時。這也是在腳落地時膝外側(cè)最疼的原因。
膝外側(cè)痛的主要癥狀
髂脛束摩擦綜合癥的主要癥狀表現(xiàn)為非常典型的膝蓋外側(cè)局限性疼痛，疼痛定位非常明確，但是也有跑者表現(xiàn)為膝蓋正中偏外一點(diǎn)的位置疼痛。跑者往往是在剛開始跑步時一切正常，但是跑一會就會逐漸開始出現(xiàn)疼痛，并且越來越痛。但一旦跑步結(jié)束，疼痛很快就會減輕或消失，平日走路也不會有不適，因此這個傷病對跑者的日常生活影響不大。
膝外側(cè)痛的檢查方法
1. 壓痛
如果按壓膝外側(cè)關(guān)節(jié)線上方2-3厘米時，會引發(fā)疼痛，這個點(diǎn)也是摩擦最為明顯的部位。
2. 擠壓測試（Noble測試）
讓受試者側(cè)臥，檢查者將拇指置于膝關(guān)節(jié)外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現(xiàn)疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。
3. 髂脛束緊張度測試（Ober測試）
受試者側(cè)臥，患腿屈膝90度，外展、后伸、隨后下落，直至腳觸地。此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側(cè)很緊張，拉住了膝蓋，導(dǎo)致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。
鵝足腱滑囊炎是膝內(nèi)側(cè)痛的最常見原因。人身上怎么會有“鵝掌”呢？由縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成的聯(lián)合肌腱，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)向下止于脛骨處形成的結(jié)構(gòu)，因形狀酷似鵝足，因此有“鵝足腱”之稱。
肌肉收縮會牽拉肌腱，肌腱附著于骨骼，因此拉動骨骼產(chǎn)生了人體運(yùn)動。為了減少肌腱在拉動骨骼過程中與骨骼表面產(chǎn)生過度摩擦，在鵝足腱與脛骨之間就形成了特定的軟組織——鵝足腱滑囊。該滑囊壁增厚，并伴隨滑囊液過度產(chǎn)生，因而導(dǎo)致局部腫脹和疼痛，就稱為鵝足腱滑囊炎。
膝內(nèi)側(cè)痛的產(chǎn)生原因
鵝足腱滑囊可以避免肌腱與骨骼過度摩擦，像跑步這樣反復(fù)的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，因?yàn)橛辛所Z足腱滑囊，所以肌腱不會與下方的骨骼發(fā)生劇烈摩擦。但是肌腱就有可能與下方的鵝足腱滑囊過度摩擦，從而發(fā)生鵝足腱滑囊炎。鵝足腱滑囊區(qū)局部肌腱互相嵌插、排列緊密，當(dāng)這些肌腱配合協(xié)調(diào)不一致，也容易產(chǎn)生慢性勞損，加劇了鵝足腱滑囊炎。
總體來說，鵝足腱滑囊炎也是一種過度使用傷，其發(fā)生原因與高頻次的屈伸膝關(guān)節(jié)、內(nèi)收內(nèi)旋小腿高度相關(guān)，所以鵝足腱滑囊炎在跑者當(dāng)中并不少見。
膝內(nèi)側(cè)痛的主要癥狀
1. 膝關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)疼痛，運(yùn)動后加重，休息后減輕；
2. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)線下方2-5厘米疼痛、壓痛、腫脹；
3. 膝關(guān)節(jié)屈伸、上下樓梯（尤其是上樓梯時）疼痛加重
想要緩解疼痛，需要對局部進(jìn)行細(xì)致的放松。積極地放松肌肉可以很好的減輕疼痛，因?yàn)橥ㄟ^拉伸、按摩等技術(shù)，能有效緩解肌肉痙攣，降低肌肉的激惹性，肌肉張力下降，從而有利于受傷部位代謝廢物排出，此時關(guān)節(jié)壓力得以減輕，疼痛自然緩解很多。
教你一套動作，分分鐘帶你緩解疼痛。
小腿前側(cè)滾動
小腿后側(cè)滾動
大腿內(nèi)測滾動——左
大腿內(nèi)測滾動——右
大腿外側(cè)滾動——左
大腿外側(cè)滾動——右
大腿后側(cè)滾動
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大腿前側(cè)滾動
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