分腿滾動(dòng)Open Legs Rocker
在可以輕松完成“滾動(dòng)如球”以后，可以嘗試“分腿搖滾”練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作需要身體軸心的動(dòng)態(tài)控制力，難度在于身體要在一個(gè)平面前后滾動(dòng)，而不能左右搖晃，否則就難以回到“V”字平衡，它將挑戰(zhàn)你的平衡性，柔韌度和核心力量。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠提高骨盆的穩(wěn)定性以及身體核心的控制力和協(xié)調(diào)能力，并且和“滾動(dòng)如球”一樣，有按摩背部和脊骨神經(jīng)的作用。建議在正式練習(xí)此動(dòng)作前，重復(fù)步驟1和2，先找到身體“V”形平衡的感覺(jué)。
益處：提高平衡能力和身體的協(xié)調(diào)能力，核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定控制。按摩背部肌肉和脊椎周圍的神經(jīng)。
動(dòng)作步驟：
1、坐在墊上，屈膝，雙手握住腳踝，膝蓋往外而兩腳并攏。身體向后微微傾斜，屈曲團(tuán)身，腳離開(kāi)地板，在坐骨和尾骨的中間找到平衡。
2、握住腳踝，伸直膝蓋，雙腿向上打開(kāi)讓腳掌相距基本與肩同寬，身體呈“V”形保持平衡，挺胸直背，視線向前。
3、吸氣，收縮腹部稍稍曲背，身體往后滾動(dòng)，但不要滾過(guò)肩胛骨。保持手臂伸直，兩腿呈“V”打開(kāi)。
4、呼氣，向前滾動(dòng)回到“v”形坐姿的平衡點(diǎn)，再次伸直脊柱，挺胸沉肩，不要弓背。在整個(gè)動(dòng)作練習(xí)中，始終保持手臂和腿都伸直。在每次滾動(dòng)的終點(diǎn)都要馬上找回你的平衡點(diǎn)。
重復(fù)：5～8次。
動(dòng)作變化：
1、難度調(diào)整1：保持平衡姿勢(shì)，如果你不能滾動(dòng)，就利用這個(gè)姿勢(shì)練習(xí)平衡，同時(shí)鍛煉腹肌和背部肌肉的協(xié)調(diào)性。慢慢地拱背伸展脊柱，要感覺(jué)腹肌的積極運(yùn)動(dòng)。
2、難度調(diào)整2：如果腘繩肌過(guò)緊而不能抓住腳踝，將雙手放在膝蓋后。當(dāng)你前后滾動(dòng)的時(shí)候保持膝蓋彎曲的角度不變。
3、難度調(diào)整3：兩手改為握住小腿，但雙腿仍舊始終保持伸直。
4、難度升級(jí)：用雙手食指和中指并攏分別勾住兩側(cè)大腳趾，完成滾動(dòng)練習(xí)。
想象技巧：
·每次當(dāng)你回到“V”字平衡以后，停留一下，想象拍張照片，然后才滾回來(lái)。
·保持肩膀下沉，脖頸拉長(zhǎng)，想象你非常有氣質(zhì)、有自信的感覺(jué)。
·在前后滾動(dòng)時(shí)保持背部屈曲，想象身體象一個(gè)不倒翁。
注意事項(xiàng)：
·腘繩肌過(guò)緊，用動(dòng)作變化2來(lái)完成動(dòng)作。
·尾骨或背部有傷的，謹(jǐn)慎練習(xí)或避免這個(gè)動(dòng)作。
·向后滾動(dòng)到肩胛骨觸墊即可，切勿滾動(dòng)身體重心到頸椎。
