開頭先來看一張圖，雖然圖中模特是身材身高都一樣，但是由于臀部肌肉的分布不同，視覺上產(chǎn)生的效果非常明顯——臀部越翹，腿的比例越長。而臀部塌陷就會(huì)顯得腿很短，比例不協(xié)調(diào)。所以翹臀不僅僅是讓臀部好看，更重要的是拉長腿部比例，同時(shí)讓腰顯得更細(xì)?？梢灾苯佑绊懙侥阏w的身材比例，簡(jiǎn)直是變身神器啊?，F(xiàn)在知道為啥女明星愛去健身房練臀了嗎？

人們的審美也在不斷的改變。對(duì)于女性而言，已經(jīng)不單單是以瘦為美了。越來越多的女性朋友開始注重塑造自己的身材的比例。這其中就包括臀部的改變。因?yàn)楹芏嗳艘庾R(shí)到，相比于扁平的臀部，緊實(shí)飽滿的翹臀能讓自己變得更有曲線美感。

那么該如何鍛煉出自己想要的翹臀呢？首先你要知道的是我們的臀部翹不翹，并不是骨骼決定的，而是臀部的肌肉決定的。臀部肌肉有的人緊湊有的人松弛下垂，這種不同的臀部肌肉形態(tài)對(duì)臀位的高低產(chǎn)生很大的影響。因此只有當(dāng)你的臀部肌肉變得緊湊，才能讓你擁有更高的臀位，就是所謂的翹臀。

臀部主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌，還有覆蓋在肌肉上的脂肪組成。所以如果你想要一個(gè)堅(jiān)實(shí)飽滿的翹臀，那么鍛煉是必不可少的。很多人會(huì)說深蹲是練翹臀好動(dòng)作。深蹲的確是好動(dòng)作，但是深蹲是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，而且一般采用大重量，這樣它會(huì)同時(shí)鍛煉到大腿前部的肌肉，會(huì)讓你的大腿變粗。而很多女性非常不能接受自己腿粗，所以盡量選擇孤立的臀部訓(xùn)練，而腿部肌肉只要修飾一下有點(diǎn)線條即可。下面是一組簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以有效的鍛煉臀部和大腿肌肉的線條，不妨試一試。

訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一：壺鈴搖擺

這個(gè)動(dòng)作被稱為“臀部轟炸機(jī)”它能夠強(qiáng)化臀部臀部肌群和腘繩肌,提升爆發(fā)力,增強(qiáng)體能。

• 直立站姿，雙腳比肩寬，微屈膝，雙手或單手抓緊壺l鈴
• 壺鈴處于雙腿之間，上身前傾，背部保持平直
• 向后擺動(dòng)壺鈴，然后利用臀部爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴，直至與胸部同高。
• 手臂始終保持伸直，重復(fù)動(dòng)作

動(dòng)作二：杠鈴早安式體前屈

鍛煉腘繩肌，臀部以及下背部肌肉

• 雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，核心收緊，使用合適重量的杠鈴置于肩部
• 保持雙腿靜止不動(dòng)，彎曲臀部，將軀干前移。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，軀干下移，直到身體上部幾乎與地面平行。
• 將軀干抬起至初始位置，然后重復(fù)改組動(dòng)作。

動(dòng)作三：瑜伽球臀橋

臀橋直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，激活背部深層穩(wěn)定肌群，是個(gè)非常優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動(dòng)作，而使用瑜伽球可以同時(shí)鍛煉核心，增加身體的穩(wěn)定?？梢哉f是練臀者必備

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側(cè)穩(wěn)定身體
• 勾住腳尖，腳跟放在瑜伽球上，臀臀部持續(xù)緊張
• 用腳后跟把瑜伽球滾向臀部，最高點(diǎn)軀干與大腿在同一直線
• 頂點(diǎn)停頓1s后還原動(dòng)作

動(dòng)作四：俯臥啞鈴?fù)葟澟e

腿彎舉動(dòng)作是鍛煉腘繩肌最好的孤立動(dòng)作，能改善我們的大腿線條，其實(shí)還能鍛煉到臀部

• 俯臥在腿彎舉器上或者平凳上，膝蓋超過俯臥板的末端。雙腳夾住啞鈴
• 保持你的軀干平直，收縮你的腿部肌肉來使啞鈴向臀部運(yùn)動(dòng)
• 在動(dòng)作的頂端，感受腿部肌肉的發(fā)力，然后慢慢反向返回至初始位置。

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/strong>

單腳離地的方式進(jìn)行臀橋是臀橋的進(jìn)階版。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠很好的鍛煉臀部肌肉還會(huì)提高你身體的穩(wěn)定肌群和協(xié)調(diào)能力

• 平躺在瑜伽墊上，雙手平放于身體兩側(cè)穩(wěn)定身體，一只腳掌踏在固定物體上，另一條腿向上伸直懸空。
• 吸氣，同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線
• 至頂點(diǎn)后稍停2秒，頂峰收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

訓(xùn)練原則：

訓(xùn)練前必須做一些腿部的拉伸和熱身動(dòng)作

所有動(dòng)作為一組（無法完成的動(dòng)作可用其他方式替代，徒手或者負(fù)重），做3-6組，動(dòng)作之間休息10-40s，做完一組休息1-2分鐘。每個(gè)動(dòng)作做15次左右，根據(jù)自己的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸放松，配合其他的減脂運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好哦。