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：本文為中信出版集團(tuán)新書《新情商》讀書筆記，筆記俠作為合作方，經(jīng)出版社授權(quán)發(fā)布。丹尼爾·戈?duì)柭―aniel Goleman）：
哈佛大學(xué)心理學(xué)博士，現(xiàn)為美國科學(xué)會研究員，曾四度獲頒美國心理協(xié)會高榮譽(yù)獎項(xiàng)，并榮獲美國心理學(xué)會終身成就獎。理查德·戴維森（Richard Davidson）：
哈佛大學(xué)心理學(xué)博士，威斯康星大學(xué)麥迪遜分校威廉·詹姆斯和維拉斯心理學(xué)與精神病學(xué)研究，魏斯曼腦成像和行為學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任，魏斯曼健康心智研究創(chuàng)始人。封面設(shè)計(jì) &
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| 麗麗第 3458 篇深度好文：5670 字 | 9 分鐘閱讀
讀書筆記·領(lǐng)導(dǎo)力
本文優(yōu)質(zhì)度：★★★★★ 口感：草莓醬
筆記君說：
在信息爆炸的年代，如何專注內(nèi)心的聲音，不被恐懼、憤怒等情緒掌控？
如何用科學(xué)方法緩解壓力，改善人際關(guān)系，提高工作效率，甚至持續(xù)改變自我？
在《新情商》中，丹尼爾·戈?duì)柭屠聿榈隆ご骶S森兩位《紐約時報(bào)》暢銷書作家公布了他們的多年研究成果：有效的思維方法可以改變大腦，重塑性格，它對于人類的意義遠(yuǎn)超我們的想象。
以下，enjoy~
近日，杭州小伙子因騎車逆行被查后當(dāng)場情緒崩潰的新聞引起了眾多網(wǎng)友的注意，很多網(wǎng)友也因?yàn)檫@條新聞紛紛提及自己的崩潰瞬間。
在生活中或者職場上，每個人每天都面臨的各種壓力，但是大多數(shù)人都默默承受。然而長期壓抑的情緒會由于不斷地積累，最終會在一個臨界點(diǎn)后爆發(fā)出來。
在個體成長的過程中，壓力總是不可避免的，那么應(yīng)該如何有效化解壓力、調(diào)節(jié)情緒就成為了一項(xiàng)必備技能。
現(xiàn)代社會中，似乎沒有誰是不焦慮的：還在上學(xué)的孩子面臨著升學(xué)的苦惱，已經(jīng)畢業(yè)的年輕人正在承受著工作的負(fù)擔(dān)，而中年人則不可避免的需要應(yīng)對上有老下有小的家庭問題等等。
在現(xiàn)代社會中，壓力主要源于心理而非生理。只要存在壓力源，壓力就會持續(xù)存在，比如你有一個很差勁的老板或者家中出現(xiàn)了一些麻煩。
壓力源會使我們像動物一樣產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。如果這些應(yīng)激反應(yīng)持續(xù)時間過長，那么我們的身體就會出現(xiàn)狀況。
一些疾病會因心理壓力而加重，例如糖尿病或高血壓，但是我們又不得不時常去擔(dān)心它們，進(jìn)而給自己增加壓力，這就反映出我們大腦構(gòu)造中大腦皮質(zhì)存在的一個缺點(diǎn)，而大腦構(gòu)造的優(yōu)點(diǎn)也在于大腦皮質(zhì)。
大腦皮質(zhì)就相當(dāng)于電腦的處理器，正是因?yàn)橛辛舜竽X皮質(zhì)，我們才創(chuàng)造出了文明社會。
大腦皮質(zhì)位于前額皮質(zhì)中前額的后面，是大腦的管理中心。
它在給予我們有別于動物的獨(dú)特優(yōu)勢的同時，也帶來了有悖于其優(yōu)點(diǎn)的缺點(diǎn)：我們有能力去預(yù)測未來，卻為未來擔(dān)憂；我們緬懷過去，卻又時常感到后悔。
正如希臘哲學(xué)家愛比克泰德在數(shù)個世紀(jì)以前所說的那樣：“真正困擾我們的并非發(fā)生在我們身上的事情，而是我們對那些事情的看法?！?/p>
詩人查爾斯·布考斯基提出了一個更現(xiàn)代的觀點(diǎn)：“令我們抓狂的往往不是重要的事情，因?yàn)槲覀儠橹匾氖虑樽龊脺?zhǔn)備；相反，隨時可能松開的鞋帶倒是讓我們心煩意亂?！?/p>
科學(xué)表明，我們越是感到生活中處處存在麻煩，我們大腦分泌的皮質(zhì)醇等壓力激素就越多。
這可不是什么好兆頭，拿皮質(zhì)醇來說，如果我們的大腦長期分泌這種物質(zhì)，就會對我們的身體產(chǎn)生有害的影響，例如導(dǎo)致我們死于心臟疾病的風(fēng)險增大。
每個人都希望可以緩解個人壓力，但是其實(shí)并不是件容易的事情。
麻省理工學(xué)院的分子生物學(xué)博士喬恩·卡巴金提出了“正念減壓療法”，來通過冥想緩解痛苦。
斯坦福研究院成員菲利普·戈?duì)柖『退谒固垢４髮W(xué)的導(dǎo)師詹姆斯·格羅斯研究了一小部分患有社交焦慮障礙的患者，并對他們進(jìn)行了為期8周的標(biāo)準(zhǔn)正念減壓療法計(jì)劃。
在培訓(xùn)前后，他們會進(jìn)入功能性磁共振成像掃描儀，同時提供自己的壓力源—通常都是一些在生活中遇到社交恐懼的例子以及產(chǎn)生社交恐懼時內(nèi)心想法的陳述，例如“我無能”或“我為我的害羞感到難堪”。
當(dāng)這些帶有壓力的想法被呈現(xiàn)時，患者的注意力會呈現(xiàn)兩種不同的狀態(tài)：要么做到了正念呼吸，要么被內(nèi)心的想法干擾。
只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活躍度（主要是通過更快地恢復(fù)杏仁核狀態(tài)），而且加強(qiáng)了大腦的注意力網(wǎng)絡(luò)。同時，患者報(bào)告的壓力反應(yīng)也變少了。
埃默里大學(xué)有一項(xiàng)針對從未接受過冥想訓(xùn)練人群的研究，他們被隨機(jī)分配到接受正念覺知訓(xùn)練組或者自我同情冥想組。
作為對照組，第三組進(jìn)行了一系列關(guān)于健康的討論。
所謂“正念覺知訓(xùn)練”，即在訓(xùn)練開始時需全神貫注于呼吸，然后逐漸集中注意力，觀察精神的自然流動，最后停留在覺知本身的微妙意識中。
參與者接受了8 周的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后分別接受人體掃描。在進(jìn)入掃描儀后，他們會觀看一組情感研究專用圖像，這些圖像中包含一些令人不安的內(nèi)容，如有燒傷受害者的畫面。
數(shù)據(jù)顯示，正念覺知訓(xùn)練組的成員在看到這些圖像時，大腦內(nèi)的杏仁核活動會相對減少。杏仁核功能的變化在這次研究中得到證實(shí)，這也表明了杏仁核其實(shí)是產(chǎn)生恐懼等不良情緒的源頭。
用這樣一句話來形容杏仁核再恰當(dāng)不過了，它就像雷達(dá)可以應(yīng)對威脅一樣，在大腦中具有特殊的作用：
它快速接收我們對外在事物的感覺，并掃描判斷該感覺是安全的還是危險的。
如果它感覺受到了威脅，就會觸發(fā)大腦做出“原地不動”、“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的反應(yīng)。
像皮質(zhì)醇和腎上腺素這樣的激素就會促使我們采取行動。無論我們喜不喜歡，杏仁核都會對我們所關(guān)注的任何重要事情做出反應(yīng)。
杏仁核與大腦神經(jīng)元回路緊密地連接在一起，好處是可以讓我們保持專注，但同時也會導(dǎo)致我們產(chǎn)生各種強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。
杏仁核扮演的這種雙重角色解釋了為什么在我們處于焦慮之中的同時，我們也很容易分心，尤其是因?yàn)槟切┦刮覀儺a(chǎn)生焦慮的事情。
作為大腦應(yīng)對威脅的雷達(dá)，杏仁核把我們的注意力放在了它認(rèn)為可能產(chǎn)生麻煩的事情上。
因此，當(dāng)有什么事情令我們擔(dān)心或煩惱的時候，我們就會反復(fù)琢磨那件事，甚至停留在我們當(dāng)時所注視的畫面上。
研究人員發(fā)現(xiàn)右腦的杏仁核（杏仁核在人的左右腦都有分布）可以更有效地控制我們心態(tài)的變化。
在面對令我們心煩意亂的事情時，右腦杏仁核的反應(yīng)也比左腦杏仁核的反應(yīng)更強(qiáng)烈。
而且，杏仁核活動只在正念練習(xí)的時候才會減少，而在日常心理狀態(tài)下，杏仁核會正常活動。
舉例來說，如果你用力捏一下自己的手背，大腦的各個系統(tǒng)就會運(yùn)轉(zhuǎn)起來。
有的系統(tǒng)負(fù)責(zé)傳達(dá)純粹的痛感，其他系統(tǒng)則會傳達(dá)我們對這種痛感的厭惡。大腦會把各種感覺整合起來，這讓我們在那一瞬間出于本能地大叫一聲“啊”。
但是，當(dāng)我們練習(xí)正念時，通過數(shù)小時對我們體內(nèi)感覺的詳盡觀察，大腦對各種感覺的整合能力就會弱化。
因?yàn)楫?dāng)我們集中精神進(jìn)行觀察的時候，我們的意識也會產(chǎn)生變化。
怎樣使捏后的痛感發(fā)生轉(zhuǎn)變呢？那就要分解痛感的組成部分：捏的強(qiáng)度、疼痛的感覺，以及我們的情感基調(diào)—我們不想痛苦，我們迫切希望這種痛感消失。
因此，如果堅(jiān)持正念練習(xí)，那種產(chǎn)生疼痛的掐捏就會變成一種充滿興致甚至平靜的經(jīng)歷。
我們也能夠感受到自身厭惡情緒的減弱，疼痛感隨即會被分解成一些其他可以分散我們注意力的微妙感覺：感受心臟的跳動、身體的熱度和內(nèi)心情感的強(qiáng)度。
想象一下，一個裝有19公斤水的水桶開始發(fā)出陣陣輕柔的嗡嗡聲，這明顯是沸騰的前兆。
此時，有一塊約5厘米見方的金屬片被細(xì)橡膠管綁在你的手腕上，桶里的水開始通過橡膠管循環(huán)流動。
起初，金屬片的溫度令你感到舒適，但是，隨著金屬片溫度的不斷上升，可能在數(shù)秒內(nèi)就升高了幾攝氏度，那種舒適感會快速地變成痛苦，直到最后你再也忍受不了了。
假如你的手觸碰到的是一個熱爐子，你會馬上挪開，但是你并不能一下就拿開金屬片，并且在感受了整整10秒難以忍受的高溫后，你確認(rèn)自己被燙傷了。
然而你并沒有被燙傷，因?yàn)槟愕钠つw還是完好的。你的身體剛剛只是達(dá)到最大的痛閾值。
為了更準(zhǔn)確地檢測痛閾值，梅多克熱刺激器這一設(shè)備應(yīng)運(yùn)而生。神經(jīng)學(xué)家利用該設(shè)備評估中樞神經(jīng)系統(tǒng)惡化等神經(jīng)病變的情況。
熱刺激器內(nèi)部設(shè)有安全裝置，所以在精確校準(zhǔn)最大痛閾值的同時，你的皮膚也不會受到傷害。
人們的痛閾值遠(yuǎn)不止限于燙傷發(fā)生的較高范圍。這也是實(shí)驗(yàn)志愿者在確定冥想如何改變我們對痛苦的看法時需要配合使用梅多克熱刺激器的原因。
疼痛主要由我們純粹的生理感覺如灼痛和我們對這些感覺的心理反應(yīng)組成。冥想理論認(rèn)為，冥想可能會使我們對疼痛的情緒反應(yīng)減弱，從而提高我們對熱感的耐受度。
然而，那些常年在工作中經(jīng)受持續(xù)不斷的壓力，想把自己從疲憊和無望的狀態(tài)中解救出來的人則需要做得更多。
職業(yè)倦怠在護(hù)士和醫(yī)生等相關(guān)醫(yī)療保健職業(yè)以及那些在家里照顧患有阿爾茨海默病等疾病的親人的人中越來越常見。
當(dāng)然，在面對各種持續(xù)不斷被要求的最后期限，比如技術(shù)公司初創(chuàng)時期的各種繁忙事物，或者面對粗魯客戶的咆哮時，任何人都會感到筋疲力盡。
由此看來，這種長期的壓力讓大腦變得更糟。科研人員對多年來每周工作時間長達(dá)70個小時的人進(jìn)行腦部掃描，可以發(fā)現(xiàn)其杏仁核增大，前額葉皮質(zhì)區(qū)域之間的聯(lián)系較弱，杏仁核在人們出現(xiàn)不安情緒時刻的活動減少。
所以，當(dāng)壓力大的工作者看到那些令人不安的圖片時，他們無法做到減少自己的情緒反應(yīng)—從技術(shù)上來說，這是“減量調(diào)節(jié)”的失敗。
就像創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者一樣，倦怠的受害者無法停止他們大腦對壓力的反應(yīng)—即使在恢復(fù)期間也沒有很好的治療辦法。
有研究結(jié)果間接支持冥想能幫助人快速恢復(fù)，這一消息令人非常振奮。
理查德實(shí)驗(yàn)室與卡羅爾·里夫指導(dǎo)的研究小組之間的一次合作把重點(diǎn)放在了美國一項(xiàng)大型多地點(diǎn)且參與者為中年人的研究。
他們發(fā)現(xiàn)，一個人的生活目標(biāo)感越強(qiáng)，他從實(shí)驗(yàn)室壓力源中恢復(fù)得越快。
目標(biāo)感和生活的意義可以讓人們更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)，人們通過快速恢復(fù)的方式得以重塑。
冥想大師也鼓勵將一切感受甚至痛苦都視為我們的“朋友”并作為冥想的基礎(chǔ)。
因?yàn)橼は氲谋举|(zhì)是意識，任何引起注意的感受都可以用作支撐，而且在集中注意力上，痛苦尤為有效。
將它視為一位朋友并“緩和拉近”我們的關(guān)系，我們會逐漸學(xué)著接受痛苦而不是試圖擺脫它。
比如，深深擔(dān)憂即將到來的痛苦過程，這本身也會造成預(yù)期性焦慮，因?yàn)槲覀冎粫胂蠼酉聛頃卸嚯y受。
事情發(fā)生后我們?nèi)詫倓偨?jīng)歷的一切感到痛苦。從這個意義上來說，從真正的痛苦開始前到結(jié)束后，我們的痛苦反應(yīng)會一直持續(xù)。
還記得6歲時我們?nèi)パ泪t(yī)那兒補(bǔ)牙時的恐懼嗎？這對一個6歲的小孩來說簡直就是噩夢，但隨著我們的成長，我們不再感到害怕。
當(dāng)我們26歲時，童年時期的痛苦經(jīng)歷可能會變得更像忙碌生活里的一項(xiàng)日常任務(wù)。長大了的我們與小時候相比完全不同—我們的思維模式和行為都更成熟。
想象一下，你作為一個面試者正在描述你憑什么勝任這份工作，而兩位面試官只是坐在那里注視著你，面無表情。
你在他們的臉上看不到任何同情心，甚至沒有一個給人鼓舞的點(diǎn)頭示意。這種情況在特里爾社會應(yīng)激測試中也有出現(xiàn)，它是已知的可以觸發(fā)大腦的壓力回路及其壓力激素級聯(lián)最可靠的科學(xué)方法之一。
在經(jīng)過這個令人沮喪的面試之后，你還得做一道充滿壓力的心算題：
設(shè)定一個數(shù)字，比如1232，然后用1232減去13，得出數(shù)字之后再減去13，就這樣依次快速遞減。
這是特里爾社會應(yīng)激測試的第二部分，那些同樣冷漠的測試者會讓你越來越快地進(jìn)行計(jì)算。
無論你在什么時候犯了錯，他們就會告訴你要從1232 重新開始。這種魔鬼般的測試帶給我們的巨大壓力就像我們處在社會中面對的壓力一樣。
當(dāng)別人評價、拒絕或排斥我們時，我們的內(nèi)心會感到非常糟糕。
哈佛大學(xué)心理學(xué)博士理查德的實(shí)驗(yàn)室對經(jīng)驗(yàn)豐富的內(nèi)觀禪修者進(jìn)行了特里爾社會應(yīng)激測試發(fā)現(xiàn)，與對照組中的非禪修者相比，禪修者在接受特里爾社會應(yīng)激測試后感受到的壓力較小。
這種冷靜而平衡的去觀察壓力源的方式在禪修者進(jìn)行禪修的時候并沒有被發(fā)現(xiàn)，反而在他們休息時—也就是在我們面前接受測試的時候體現(xiàn)出來。
他們在面對緊張的面試和可怕的心算挑戰(zhàn)時展現(xiàn)出的從容似乎是一種真正的性格特質(zhì)。
理查德的研究小組在對之前搜集的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析之后發(fā)現(xiàn)，在那些經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者打坐前的休息期間，他們的前額區(qū)域和杏仁核之間的聯(lián)系更為密切，這些大腦的關(guān)鍵區(qū)域正在相互交流，也就是具備神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域所說的“功能連通性”。
這種連通性可以調(diào)節(jié)一個人的情緒反應(yīng)水平：聯(lián)系越強(qiáng)烈，反應(yīng)越小。事實(shí)上，這種聯(lián)系非常強(qiáng)大，以至我們可以通過連通性預(yù)測一個人的反應(yīng)性水平。
所以，當(dāng)這些愿意把一生都用來禪修的人看到燒傷受害者可怕的表情時，他們的杏仁核反應(yīng)很小。
當(dāng)對照組中匹配到的年齡相仿的志愿者看到那些圖像時，他們的大腦就沒有顯示出高度的連通性，因此在情緒上也就做不到那么平靜。
杏仁核是大腦壓力回路中的一個關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，在練習(xí)正念減壓30個小時左右后就可以顯示出其活躍度降低。
其他的正念訓(xùn)練也表現(xiàn)出類似的益處。在研究中的一些發(fā)現(xiàn)間接地表明這些變化是有可能成為性格特質(zhì)的：
冥想者不但在明確地接受指導(dǎo)來觀察壓力時其杏仁核活躍度會降低，而且即使在日常狀態(tài)下其杏仁核活躍度也會比普通人低50%。
在各項(xiàng)研究中，大腦對壓力反應(yīng)的減輕不僅體現(xiàn)在接受測試人員進(jìn)行腦部掃描過程中看到血腥圖片時，而且表現(xiàn)在更現(xiàn)實(shí)的挑戰(zhàn)中，比如在現(xiàn)場觀眾面前接受采訪這樣的應(yīng)激測試。
每天堅(jiān)持多做一些冥想訓(xùn)練可以減輕大腦對壓力的反應(yīng)。經(jīng)驗(yàn)豐富的禪修者可以承受更高級別的痛苦，并且其大腦對壓力源的反應(yīng)較小。
練習(xí)三個月的冥想就可以提高情緒調(diào)節(jié)能力，而長期的冥想訓(xùn)練可以使負(fù)責(zé)管理情緒的前額葉區(qū)域和負(fù)責(zé)壓力反應(yīng)的杏仁核區(qū)域之間的功能連通性更強(qiáng)，這會使你在面對壓力時更加從容。
經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者不論在什么情況下都能平靜地面對壓力，讓我們覺得這是他們與生俱來的性格特質(zhì)，其實(shí)這都是他們堅(jiān)持長期冥想練習(xí)的結(jié)果。
因此，堅(jiān)持冥想訓(xùn)練，不僅可以進(jìn)一步提升你的情緒管理能力，而且會逐漸重塑你的性格。
*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場。
