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跑步不受傷，才能跑得更遠，更長久。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

總有人問小編，為啥跑個步這么容易受傷？

其實，平時我沒好意思說，因為怕打擊別人。今天，我要說：你容易受傷，或許就是因為你喜歡攀比和較勁。

當身邊一起跑步的人，現(xiàn)在跑得比你快，你有過心理上不平衡的狀況嗎？

當操場上不認識的跑者，超過你的時候，你有想反超的欲望嗎？

當別人一個個破3，你有著急過嗎？

......

不只是和別人攀比，你有和曾經(jīng)的自己較勁過嗎？

當你狀態(tài)不佳，但一想到下場馬拉松還要PB，卻就不顧身體又出去跑過嗎？

當你決定那天一定要慢跑，但跑著跑著卻控制不住，又開始狂奔過嗎？

當你現(xiàn)在為了節(jié)省時間多跑跑步，就不去拉伸熱身過嗎？

......

因為和別人攀比，因為和自己較勁，我們開始加量，我們開始加速度，我們不再拉伸，我們不再休息，我們只顧著跑。于是，我們受傷了。

跑步是為了健康，而不是為了攀比和較勁。攀比和較勁只會導致傷病，按照自己的節(jié)奏跑，才是正道。

那么，如何成為一名遠離傷病困擾、擁有自我節(jié)奏的跑者呢？這5條跑步秘訣，或許可以幫你。

經(jīng)常檢視自己的跑步力學

很多人跑步受傷，是因為跑步力學不夠好，換句話說就是跑姿不夠理想。跑步是一項長時間的重復運動，跑者每一次落地，身體就要承受自身體重3-5倍的沖擊力。如果跑步力學沒有做好，可能剛開始并不會造成什么問題，但是時間久了，一定是會受傷的。

每個人的跑步力學都是獨一無二的，是由自身的力量，肌肉柔韌性，身體構造決定的。所以每個人的跑姿應該都是不一樣的，因此沒有必要刻意去學習大神的跑姿。自己跑步的時候感到最舒服的姿勢就是最好的姿勢。

雖然沒有最正確的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠攏。記住這幾個口訣：

1.兩眼平視前方，雙肩打開；

2.身體正直，微微前傾；

3.手臂呈90度，擺臂前不漏肘，后不漏手；

4.核心收緊；

5.落地點在身體重心下方。

至于是前腳掌落地還是腳后跟落地，要根據(jù)個人習慣以及自身條件來選擇。從跑步力學來講，這兩種落地方式并沒有什么區(qū)別。前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高，雖然可以減少對膝蓋的沖擊力，但是這個沖擊力會轉移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。

而腳后跟落地對膝蓋的沖擊力會大一些，所以造成膝蓋傷病的概率大一些，但是對小腿、腳后跟的壓力就要小一些，因此這兩個部位產(chǎn)生的傷病就會少一些。

不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地后迅速滾動到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩沖地面反作用力，從而減少傷病。

對于所有跑者來說，要經(jīng)常檢視自己的跑步力學，因為每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件簡單的事情。

除了跑步時要注意姿勢之外，平時生活工作當中也要注意姿勢。我們知道，很多業(yè)余跑者都是上班族，一坐就是一天。雖然下班后你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也會不可避免的引發(fā)傷病，比如背疼。

所以你需要保持一個良好的坐姿，并且時不時地站起來走動走動，活動活動關節(jié)，做簡單的幾個拉伸動作。

低心率慢跑

很多跑者跑步受傷，是因為速度快。對于大部分跑者來說，安全不受傷的跑步方法是低心率慢跑。

馬拉松助手曾經(jīng)報道過一位跑步30年，將近100場比賽跑進三小時的美國跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了個人最好成績2小時24分30秒之后，為了能夠獲得奧運會選拔賽機會（需要跑進2小時22分），瘋狂的訓練。然而后來比賽卻只跑了2小時24分45秒，不僅沒有獲參加選拔賽的機會，而且完賽后一周行走都困難，后來還進行手術修復受傷的腳趾。

后來，他接觸Phil Maffetone的著作，里面講到低強度訓練能讓你跑得更長久。于是他決定試一試，每天都在公園慢跑，從來不進行高強度訓練，比如間歇跑，節(jié)奏跑，變速跑等，就只是慢跑。

第二年秋天，他在海軍陸戰(zhàn)隊馬拉松上跑了2:28:55的成績，僅僅比前一年瘋狂訓練跑出的成績慢了4分鐘，而且身體沒有任何不適。

Cucuzzella所使用的訓練方法是MAF180跑法，是一種以年齡為基礎計算心率的訓練方法，被稱為最大有氧心率跑。而他在使用此跑法長達20年，從來沒受過傷。

什么是MAF180跑法呢？很簡單：就是180-年齡，然后根據(jù)傷病，或者訓練持續(xù)性是增加5-10次還是減5-10次。

比如你的年齡是30歲，那么訓練時的心率應該是180-30=150次。

如果你剛剛從傷病中恢復訓練，那么還要再減去5次，就是150-5=145次。跑步的時候心率接近但不能超過145次。如果你已經(jīng)堅持訓練好幾個月，而且沒有傷病，那么這個數(shù)值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的時候心率接近但不能超過155次。

剛開始運用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要懷疑人生。但是經(jīng)過幾個月的堅持訓練，你會發(fā)現(xiàn)，相同的心率下配速會提升。這就說明你的訓練是有效的，心肺能力提升了。

進行低心率慢跑最重要的是要有耐心。當然，如果你正在備戰(zhàn)馬拉松比賽，那么可以增加一些速度訓練，比如沖刺跑，馬拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要訓練方式，要占總訓練量的85%-90%。

力量訓練不可少

還有很多跑者容易受傷，是因為核心力量太差。經(jīng)常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，所以你應該想方設法讓自己變得更強壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態(tài)激活身體肌肉與關節(jié)，跑步，和跑后的拉伸和力量訓練。很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。這是對自己身體極其不負責任的做法。

核心力量訓練的好處：

專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持理想的跑姿。有規(guī)律的經(jīng)常進行核心力量，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，并提高身體的整體運動效率。

如果你不進行核心力量訓練，那么你的訓練是不完整的。如果你曾經(jīng)因為跑步受過傷，那么更應該將力量訓練加入進來。

下面是4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。

1.平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持續(xù)該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一只手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：

2.臀橋

動作要領：平躺于地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕松保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重復做升降運動，并保持更長時間的上挺。當變得容易后可抬起一條腿。

還有一種變化的動作：側橋。

3.側橋基礎動作

側橋高級動作

深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉，否則會對膝蓋產(chǎn)生傷害；還原。重復動作。

知道吃什么很重要

這一點是最被廣大跑友忽視的一點。營養(yǎng)真的非常重要，很多時候跑步受傷是因為吃的不夠好，導致身體承受力下降。太瘦，也容易受傷。

經(jīng)常跑步的人，對鈣，鎂，鈉的需求量很大。如果鈣補少了，就容易骨骼脆弱；鈉補充不夠，容易抽筋；鎂補充不夠，強度訓練容易受傷。

那么該怎么吃呢？你需要學習一些營養(yǎng)知識，知道吃哪些食物對身體是幫助的。

1，不要吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白質(zhì)和脂肪，比如牛油果，優(yōu)質(zhì)肉類，雞蛋和堅果；

3，吃各種顏色的蔬菜；

4，避免加工食物，精制谷物和面食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的一點是：不要讓自己餓到，每次都要吃夠。

不攀比，懂得恢復與休息

有些跑者為了追求成績，追求PB，每個月的跑量非常大，導致身體非常疲勞。聰明的跑者應該清楚知道自己的身體狀態(tài)，知道如何安排自己的訓練計劃，不跟隨別人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成績，不攀比參加馬拉松的數(shù)量。

因為跑量大，參賽頻繁特別容易受傷。一項研究數(shù)據(jù)顯示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受傷。

曾經(jīng)聽一位教練說過：恢復的重要性不亞于跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。

當你跑完，特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之后，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節(jié)，枯竭的能源系統(tǒng)需要恢復和放松。所以你第一時間應該補水，補充營養(yǎng)，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練，而沒有讓身體得到恢復，那么傷病就會在所難免。

專業(yè)運動員會更加注重休息，特別是在一場艱苦的訓練之后，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。而我們作為業(yè)余跑者，不要擔心休息會降低你的體能或者速度。

總之，業(yè)余跑者跑步并不是為了追求競技水平，只有遠離傷病的困擾，它才能帶來更大的健康和快樂。

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