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跑步，這項運動看似特別簡單，每個人一邁腿就可以跑出去。但實際上要想真正跑得高效快速、遠離傷病，其中的學(xué)問可不少！專業(yè)田徑選手、教練們可以花上十幾、甚至數(shù)十年時間，不斷鉆研提升…

而今天，我們給大家講解、分享的跑步姿勢、技術(shù)要領(lǐng)都屬于實用簡單、易上手的；最適合業(yè)余跑者、健身愛好者，在日常跑步訓(xùn)練中快速改善跑姿，提升效率，盡量避免受傷風(fēng)險。因此喜歡跑步的你，可千萬不要錯過噢！

沖刺快跑

全力沖刺快跑，通常適用于日常的HIIT（高強度間歇性有氧）訓(xùn)練中；不僅能提升下肢力量、爆發(fā)力；還能高效燃燒脂肪，改善身材！

在沖刺跑過程中，最好目視前方，維持頭頸姿態(tài)自然中立，下巴、雙肩、手臂都要盡量放松。不要出現(xiàn)搖頭晃腦，或雙肩緊張聳起的錯誤；以免浪費額外能量，影響跑動效率！與此同時，核心必須收緊，以維持整體姿態(tài)直立、穩(wěn)定。

再者，全程維持手肘90度彎屈。在擺臂過程中，確保雙臂貼近身體，大力前后擺動，來高效推動身體前進。手臂整個運動軌跡應(yīng)與身體平行，不要到身前交叉！

此外為了高速跑動，臀腿必須大幅發(fā)力；前腿屈膝90度、上抬至大腿與地面幾乎平行，后腿則應(yīng)充分延展。

最后在落地時，必須首先用前腳掌著地，而千萬不能用后腳跟。

在沖刺跑過程中，除了肌肉力量，動作幅度也是決定速度、表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。一些常年進行力量訓(xùn)練、肌肉特別發(fā)達的小伙伴，在剛開始接觸沖刺跑時，最容易出現(xiàn)渾身緊張、動作幅度受限的問題。此時額外結(jié)合靈活柔韌性訓(xùn)練，來拉伸肌肉、加大動作幅度，有利于提升跑步效率，讓整體姿態(tài)變得更加流暢松弛。

中速跑

中速跑的距離，通常為800-3000米左右；但對于一些路跑愛好者，也可能是5-10公里的距離。相比于沖刺跑，此時速度有所減緩，但全程仍維持在中高速，需要身體比較積極地發(fā)力向前。

中速跑與沖刺跑，在技術(shù)要領(lǐng)上有不少的相似之處，仍需要盡量放松上身肩膀，維持核心緊收。

但相較于沖刺跑，擺臂的幅度、力度有所減小，但雙臂仍應(yīng)水平貼近軀干。在較長距離的跑動過程中，如果擺臂幅度過大，會浪費不必要的能量，影響后程表現(xiàn)。

與此同時，抬膝幅度也會有所減小，來節(jié)省能量。至于上身姿態(tài)，大家可以嘗試維持直立，或小幅前傾，找到最適合自己的那一種。

由于此時跑動速度并不慢，建議大家盡量用前腳掌著地；在后程比較疲勞時，腳掌前中區(qū)域同時著地也是可以接受的。但這會不可避免地影響跑動速度、效率。

要想快速提高中速跑的表現(xiàn)，首先一定要在整個跑步過程中，集中注意力，確保姿態(tài)技術(shù)準(zhǔn)確；尤其是在疲勞的時候，更要努力堅持；不要讓全身松懈下來。

再者，針對提升小腿力量，以及腳踝跟腱的靈活性，對于提升技術(shù)、強化表現(xiàn)，也有著非常積極的意義！

慢跑

在慢跑或長跑過程中，關(guān)鍵在于盡量節(jié)省能量，延續(xù)跑步的時長。此時同樣的，面部、上身、肩膀等各部位應(yīng)維持松弛，把能量集中在核心與下肢。

此時，大家最好能始終維持下巴姿態(tài)中立，不要過于內(nèi)收或上抬，以免影響身體姿態(tài)，和呼吸的流暢度。在查看路況時，也不要整個頭低下去，目光略微向下掃即可。

同時雙臂盡量靠近身體，前后擺動；避免手肘朝向兩側(cè)，而帶動身體搖晃轉(zhuǎn)動的錯誤。

為了盡可能節(jié)省能量，建議小幅前傾上身，以保障雙腳落于重心后方，來維持整體向前的慣性。相反的，如果上身過于直立、甚至后仰的話，雙腳會落于重心前方，此時就需要腿部肌肉額外發(fā)力將身體、重心往前拉，由此影響跑動效率。但過于前傾，則會給后腰施加大量壓力、影響呼吸，也是要避免的！

在下肢方面，膝蓋小幅彎屈、上抬即可；落地時遵循先腳跟，后腳掌的次序；盡量維持步伐輕快，避免過長的地面接觸時間。

對于提升慢跑表現(xiàn)、避免傷病來說，全程維持順暢規(guī)律的呼吸，并積極強化髖屈肌，是非常重要的！

上下坡跑

在戶外跑的過程中，大家不免遇到上下坡，此時跑步的姿勢、技巧與平跑時又會有所不同！

在上坡跑過程中，適度前傾上身，維持肩頸松弛、核心收緊的同時，大力擺臂，并積極上抬膝蓋，用前腳掌著地，維持步伐短而輕快，是比較理想的技術(shù)、姿態(tài)。

而在下坡跑的過程中，如果大家想借此放松休整的話，不妨小幅后傾上身，落地時先腳跟后腳掌。

另一方面，如果想積極加速前進的話，則需要適度前傾上身，由腳掌中央先著地，并用雙臂來維持平衡。

最后下坡跑就像力量訓(xùn)練中的離心發(fā)力階段，對肌肉的沖擊力度非常大。大家一定要根據(jù)自身情況進行控制，避免傷病發(fā)生。

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