根據(jù)世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構（IARC）發(fā)布的2020年全球最新癌癥負擔數(shù)據(jù)顯示，中國新發(fā)癌癥病例數(shù)及死亡人數(shù)均位列全球第一，不幸地成為了“癌癥大國”。
?? 2020年全球新發(fā)癌癥病例1929萬，其中中國新發(fā)癌癥457萬（男性248萬，女性209萬），占全球新發(fā)癌癥病例數(shù)的 23.7%
?? 2020年全球癌癥死亡人數(shù)996萬，其中中國癌癥死亡人數(shù)300萬（男性182萬，女性118萬），是全球癌癥死亡總人數(shù)的 30.1%
癌癥雖然是多因素綜合作用的結果，但生活方式特別是飲食因素與癌癥的發(fā)生密切相關。世界衛(wèi)生組織就指出，30%-50%的癌癥是可以通過健康的生活方式預防的。
所以，今天就把 IARC 列出的致癌物特別是 1 類致癌物（意思就是有足夠證據(jù)證明對人類有致癌性）中跟飲食相關的因素拿出來，讓大家了解一下到底是哪些飲食因素增加了我們患上癌癥的風險。
其實好多相關內容之前都已經(jīng)說過，看過的朋友也可以通過今天的匯總再復習復習~
01 吃太咸
高鹽飲食，以及飲食中包含大量腌制食物（如咸魚、咸肉和腌制蔬菜）的人，患胃癌的風險會增加。IARC已將中式咸魚列為1類致癌物，即確定會對人體致癌。
腌制食物中含有大量亞硝酸鹽，進入人體后會在胃的酸性環(huán)境中轉變?yōu)榫哂袕娭掳┬缘膩喯醢奉愇镔|，如亞硝基二甲胺，增加癌癥風險。高鹽食物還可能會增加幽門螺桿菌感染的風險，引發(fā)胃癌。
此外，據(jù)一項發(fā)表于《肺癌轉化研究》（Translational Lung Cancer Research）的研究發(fā)現(xiàn)，較高的鈉攝入量與肺癌風險升高相關：
在男性中，相比于鈉攝入＜2732 mg/天的受試者，鈉攝入為2996 mg/天-3230 mg/天、3230 mg/天-3551 mg/天以及≥3551 mg/天，分別與肺癌風險升高24%、33%和19%相關。
在女性中，相比于鈉攝入＜2290 mg/天的受試者，鈉攝入為2522 mg/天-2722 mg/天、2722 mg/天-2980 mg/天以及≥2980 mg/天，分別與肺癌風險升高15%、5%和12%相關。
高鹽飲食與肺癌風險升高的相關生物學機制目前尚未完全明確。動物實驗發(fā)現(xiàn)，高鈉攝入量會增加小鼠肺泡巨噬細胞的促炎基因表達，并加劇肺部炎癥，而這與肺癌風險升高有關。
吃多少鹽才合適？
2019年國務院以及國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《健康中國行動（2019-2030）》嚴格了鹽的攝入，每天不超過 5 克。
這5克鹽，指的可不只是使用的食鹽，還包括了從醬油、蠔油等調味品中攝入的鹽。
大家日常做飯時，要注意控制鹽的攝入。外出就餐時，也可以跟餐廳的人員溝通一下，要求廚師少放一點鹽。
02 吃太甜
糖類，是人體的主要能源物質，人體內幾乎所有的細胞，都需要糖類提供營養(yǎng)。但經(jīng)常食用含糖量高的食物、喝含糖飲料，可能會增加多種類型癌癥風險。
一項發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）、納入了101257名平均年齡為42.2歲的參與者的研究顯示，含糖飲料的飲用量每增加100 ml/天，與整體患癌風險升高18%、女性乳腺癌風險升高22%相關。
一項發(fā)表于《腸道》（GUT）的研究則顯示，青春期（13-18歲）和成年期經(jīng)常飲用含糖飲料，與50歲之前患結直腸癌（即早發(fā)性結直腸癌，EO-CRC）風險升高有關：
在成年期，每天飲用1杯（約240 ml）含糖飲料，與早發(fā)性結直腸癌風險升高16%相關；每天飲用至少2杯，與早發(fā)性結直腸癌風險升高118%相關。
在青春期，每天飲用1杯含糖飲料，與早發(fā)性結直腸癌風險升高32%相關。
吃太甜、糖攝入過多，可能會抑制飽腹感，導致能量攝入過多，從而增加肥胖的發(fā)生風險，而肥胖是十多種癌癥的風險因素之一；吃太甜還可能會促進血糖水平升高和胰島素分泌增加，從長遠來看，可能會引發(fā)胰島素抵抗、炎癥和2型糖尿病，這些與代謝相關的癥狀或疾病，也會增加某些類型癌癥風險。
03 吃太多紅肉和加工肉類
過多食用紅肉和加工肉類，蔬菜吃太少，會增加結直腸癌風險。2015年，IARC將加工肉類列為1類致癌物；將紅肉列為2A類致癌物，即可能會對人體致癌。
一項發(fā)表于《國際流行病學雜志》（International Journal of Epidemiology）、涉及474996名受試者的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉和加工肉類攝入量每增加70 g/天，與結直腸癌風險升高32%相關；加工肉類攝入量每增加20 g/天，與結直腸癌風險升高18%相關；紅肉攝入量每增加50 g/天，與結直腸癌風險升高36%相關。
此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，過多食用加工肉類和紅肉，與食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌等風險升高也有關聯(lián)。不過，相關證據(jù)并不充足，仍需進一步的研究。
紅肉中含有較多的血紅素，進入人體后會在腸道中被分解，形成一種被稱為N-亞硝基化合物的化學物質，損傷消化系統(tǒng)內襯細胞DNA，導致基因發(fā)生突變；加工肉類在生產(chǎn)過程中，會添加多種化學物質或防腐劑，如硝酸鹽和亞硝酸鹽等，也會對腸道細胞產(chǎn)生損害，增加癌癥風險。此外，紅肉和加工肉類中脂肪含量較高，過多食用可能會導致體重過重，而超重和肥胖是多種癌癥的風險因素之一。
加工肉類盡量少吃
2020年《國際流行病學雜志》（International Journal of Epidemiology）發(fā)表了一項研究，在對近 50 萬名受試者進行調查研究后發(fā)現(xiàn)：加工肉類每增加 20 克/天，結直腸癌風險升高 18%。
所以，加工肉類偶爾吃一下解解饞是可以的，但長期大量地吃就不推薦了。
實在想吃肉，建議多吃新鮮的白肉，如魚蝦等海產(chǎn)品、禽肉。畢竟，紅肉還是2A 類致癌物（對人類很可能致癌）呢。
04 不分餐，增加幽門螺桿菌感染
高鹽飲食還可能增加幽門螺桿菌的感染風險，而幽門螺桿菌感染也是IARC早已明確的 1 類致癌物，非常明確的胃癌的發(fā)病因素之一。
長期的幽門螺桿菌感染，會導致慢性胃炎，細胞出現(xiàn)變異和增殖，長此以往就會增加胃癌的風險。
每兩個人中就有一人感染
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，幽門螺桿菌感染了全球一半的人，截止2017年，中國有近 60% 的人感染了幽門螺桿菌。
幽門螺桿菌最常見的傳播途徑就是口口傳播，而我國家庭式多人共餐的模式給幽門螺桿菌傳染提供了便利條件。
分餐，確實有用
通常認為分餐飲食對于預防幽門螺桿菌是有效的，只是嚴格來說缺乏隨機對照試驗。
我個人是鼓勵分餐的，而且從一些流行學證據(jù)來說，分餐確實有用。
一項對廣州的大學生的研究發(fā)現(xiàn)，有使用公筷或分餐習慣的人，幽門螺桿菌感染率只有2.9%，而不分餐的人感染率高達24.3%。
對那些接受了幽門螺桿菌根除治療的患者的調查也發(fā)現(xiàn)，治療結束兩年后，沒有采用分餐的患者復發(fā)率大概是5.3%，分餐的人只有0.45%。差別很顯著，不過這項研究樣本量并不是很大。
還是建議大家養(yǎng)成分餐的習慣，減少幽門螺桿菌感染風險。
05 吃霉變的食物
黃曲霉素，因為具有很強的肝臟毒性及致畸作用，也早早就被 IARC列為 1 類致癌物。
黃曲霉素常見于被污染的花生、玉米、大米以及堅果、干果等，因為這些食物中有黃曲霉素“喜歡”的營養(yǎng)物質——淀粉、蛋白質、脂肪等。如果再遇到高溫高濕的環(huán)境，就可能產(chǎn)生毒素。
不浪費糧食，但也不能吃霉變的食物
癌癥有時候既是吃出來的，也是「省」出來的。
有些生活比較節(jié)儉的人，特別是父母一輩，發(fā)現(xiàn)糧油堅果類產(chǎn)品發(fā)霉或者出現(xiàn)變質的味道時，秉持著不能浪費的觀念，擦掉或削掉發(fā)霉部分剩下的繼續(xù)吃，味道不新鮮了也不影響繼續(xù)吃……
必須要說：食物霉變或變質，就不能再吃了！
黃曲霉菌以孢子形式傳播，一旦出現(xiàn)霉變整包食物可能都已經(jīng)被污染，最安全的辦法就是都！別！吃！
選正規(guī)產(chǎn)品，不屯積
以下這些辦法，或許能讓你家的食物們免受黃曲霉素的「污染」。
?? 購買正規(guī)渠道正規(guī)品牌的符合國家安全標準的米、面、糧、油以及堅果類食品。
?? 購買散裝時一定要注意保質期的標識。
?? 不要因為所謂的「風味」選自榨油，很容易出現(xiàn)黃曲霉素嚴重超標的情況。
?? 最好不要大量購買米面糧油屯積在家中，堅果等零食也不要一次買太多。
?? 糧油米面等要放在家中干燥、通風的地方，堅果類則要密封、避光保存。
06 喝酒或含酒精飲料
IARC 1 類致癌物名單上還有酒精及含酒精飲料。
不過，真正致癌的是酒精代謝過程中產(chǎn)生的乙醛。將近 40% 的中國人缺少代謝乙醛的酶，飲酒后會導致乙醛在體內蓄積，造成傷害。
最好一點也不喝
2018年發(fā)表在知名醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的一篇有關酒精的系統(tǒng)性研究明確指出：酒精的安全劑量為 0 ！
如果做不到，根據(jù)我國膳食指南的建議，成年男性每天飲酒的酒精量不要超過 25 克，成年女性每天飲酒的酒精量不要超過 15 克。
07 吃太胖
超重和肥胖會增加十多種癌癥的風險。一項發(fā)表于知名期刊CA：A Cancer Journal for Clinicians的研究顯示，有充分的證據(jù)表明，超重或肥胖與13種癌癥風險之間存在因果關系。
體重指數(shù)（BMI）每增加5 kg/㎡，相當于身高173 cm的人體重增加約15 kg，身高161 cm的人體重增加約13 kg，子宮內膜癌風險升高50%；食管腺癌風險升高48%；腎癌和肝癌風險分別升高30%；膽囊癌風險升高25%；胃賁門癌風險升高23%；絕經(jīng)后乳腺癌和多發(fā)性骨髓瘤風險分別升高12%；胰腺癌風險升高10%；晚期前列腺癌風險升高8%；卵巢癌和甲狀腺癌風險分別升高6%；以及結直腸癌風險升高5%。
當發(fā)生超重或肥胖時，體內多余的脂肪可能會影響免疫系統(tǒng)功能，容易出現(xiàn)各種各樣的慢性炎癥，增加患癌風險；影響某些激素的水平，如雌激素，雌激素高可能增加乳腺癌、卵巢癌等婦科腫瘤風險；影響調節(jié)細胞生長的因子，如胰島素樣生長因子-1（IGF-1），可能刺激癌細胞生長。
肥胖的標準
這項研究采用了 7 種衡量肥胖的標準，分別是身體質量指數(shù)（BMI）、腰圍、臀圍、腰臀比、體重、體重變化、經(jīng)減重手術后的體重變化。
不過，BMI 的中美標準有差異，對美國人來說，18-25 為正常，25-30 為超重，30 以上為肥胖；對中國人來說，18.5-23.9 為正常，24-27.9 為超重，28 以上為肥胖。
總結一下，飲食因素確實是癌癥的重要影響因素之一，上面的7個風險因素雖然已經(jīng)被證明對人類明確致癌，但并不是說存在這些危險因素就一定會得癌癥。
只是，相對遺傳因素，飲食、行為等生活方式因素是我們可以改變的。
對于已經(jīng)明確會增加癌癥風險的飲食行為，我們最好少做，或者避免。
