我想這里的“日常運動”，應該是在家或者辦公室，用簡單工具就能做的動作。
這么問的女孩兒，估計平時不大做力量訓練。其實，這類女生有個特別的優(yōu)勢，就是稍微做點力量訓練，肌肉就長的很快，可以短時間就把靜態(tài)消耗提升一個檔次。在不吃更多的情況下，憑借提高的靜態(tài)消耗，是可以瘦一些的。當然，后面再提高肌肉量，可能要借助啞鈴杠鈴，或者干脆去健身房。
平時能做的幾個運動，可以分成四類：
一、蹲的動作，訓練臀部和腿部的肌肉；
二、推的動作，主要是俯臥撐，訓練胸部、肩前側和大臂后側的肌肉；
三、拉的動作，訓練背部、肩后側和大臂前側的肌肉；
四、核心動作，訓練腹部前側和左右兩側，還有后腰的肌肉。
在介紹這四類動作之前，先糾正一個誤區(qū)。很多剛開始健身的小盆友，喜歡做這樣的動作：
或者用彈力帶做這樣的動作：
這幾個動作分別訓練的是大臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的三角肌。然而這三塊兒肌肉都是很小的肌肉，單獨訓練這幾塊肌肉，對增加肌肉量幫助并不大，對提高運動能力的幫助也十分有限。
健身新人想提高肌肉量，一定要優(yōu)先訓練大重量的復合型動作（對新人來說，我們身體的重量也算大重量），是那種需要多個關節(jié)、多組肌肉群配合，才能完成的動作。
嘗試過二頭彎舉，或者側平舉，應該會知道，憑二頭、三頭或者肩部的肌肉，并不能舉多大重量。如果你每天只想訓練20分鐘，那你是希望用20分鐘做小重量訓練呢，還是做更多肌肉參與的大重量訓練呢？哪個對“增加肌肉量”幫助更大，不難選擇吧？
一、蹲的動作（下肢動作）
下面的動作，需要負重的，有重啞鈴，就用啞鈴，沒有的話，用桶裝水也可以。
1.臀推--對臀部刺激最好的動作：
臀推是所有女生都應該優(yōu)先訓練的下肢動作。靠在沙發(fā)、小凳子上，或者干脆在地上練，訓練臀部和腿部。
2.深蹲--大腿前側最好的訓練動作
建議女生練深蹲時，至少用50%的時間練習雙腳寬距站姿的相撲深蹲，這個姿勢，對臀部和大腿內(nèi)側的刺激會更多。在大腿靠近膝蓋的位置，套個彈力帶，再做深蹲，對臀部的訓練就更好了。
3.箭步蹲--單腿訓練動作，提高平衡與穩(wěn)定能力，改善雙腿力量不平衡
不論男女，練下肢的時候至少要加入一個單腿動作。
4.深蹲跳--力量與爆發(fā)力訓練
5.壺鈴甩舉--用啞鈴和大桶水甩也行，力量與穩(wěn)定性的訓練。
6.臀橋--臀部、大腿后側的訓練
臀橋有特別多的變式，想練也非常方便。
7.啞鈴硬拉--下背、臀部、大腿后側的訓練
好，這么多下肢動作，足夠你練的了。
二、推的動作
8.對新人來說，最方便的推類動作就是俯臥撐。
先用標準俯臥撐做到力竭
再用跪姿俯臥撐做到力竭
最后練上斜俯臥撐
鍛煉胸肌，不但可以增加胸圍，還可以提高胸部懸韌帶的強度，防止胸部下垂。
9.啞鈴推舉--肩部訓練
10.啞鈴臥推--俯臥撐的備選動作
只要你能做俯臥撐，不管是跪姿還是上斜，我都建議你優(yōu)先練習俯臥撐。腰部或者腿部有傷的話，你也可以選擇用啞鈴做臥推。
三、拉的動作
如果非讓我選擇一個背部訓練動作，我會選擇引體向上。但是大多數(shù)人家里沒有單杠，而且女生一般需要彈力帶和教練幫忙，才能練好引體向上，就只能忍痛割愛了。
11.俯身空手劃船
12.啞鈴劃船
13.YW挺身
在身下墊一摞被子枕頭，手里拿兩本書，就可以練習這個動作。
四、核心動作
很多人練核心，就喜歡長時間的平板撐，或者老多次數(shù)的卷腹。不論是長時間還是多次數(shù)，對脊柱并不友好。
14.坐姿抬腿
這個動作看起來很簡單，但試過你就知道，對腹部刺激非常好。
15.hollow body hold
這幾個動作，一個比一個簡單。先挑戰(zhàn)困難的動作，力竭之后，歇一會，挑戰(zhàn)簡單點兒的動作。
16.側橋 or 側橋抬腿
靜態(tài)的側橋和動態(tài)的側橋抬腿，對腹外斜肌的鍛煉都很好。側橋抬腿會困難一些，盡量挑戰(zhàn)一下，這動作對臀中肌的刺激也非常好。
17.反向平板撐
這個動作你練過就知道，遠比平板撐的效果好的多。
好了，推、拉、蹲、核心這四類動作都介紹完了。
你可以選擇一天把四類動作練個遍，隔一天再練一次；也可以選擇一天練上肢，一天練下肢，再穿插一些核心的動作；你甚至可以有事沒事，隨便找個動作練練，總之，只要你運動了，對身體就有好處。
