“膝蓋痛嗎？做靠墻靜蹲??！那動(dòng)作不傷膝蓋！”

事實(shí)，真的如此嗎？

膝蓋問(wèn)題，深深地刺痛著許多人

也許你是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，曾經(jīng)馳騁在球場(chǎng)，展示著驚人的彈跳與速度，卻突然因膝蓋刺痛倒下；

也許你只是一個(gè)普通的上班族，匆忙下樓梯去趕車(chē)，膝蓋的疼痛卻讓你不得不放慢步伐；

也許你已不再年輕，膝蓋疼痛的原因早已記不清，卻已經(jīng)陪伴自己走過(guò)多少春夏秋冬。

鉆心的疼痛，來(lái)自膝蓋深處，讓你不知所錯(cuò)

膝蓋是我們生活中使用率極為頻繁的一個(gè)關(guān)節(jié)，它的疼痛足以影響到我們?nèi)粘Ｉ畹姆椒矫婷妫瑥淖罨A(chǔ)的走路，到上下樓梯，再到下蹲與站起，這些看似平常的動(dòng)作，都會(huì)因?yàn)橄ドw的疼痛而變得艱難無(wú)比。

膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造較為復(fù)雜，可能受傷的“零部件”非常多，什么前十字交叉韌帶（ACL）、半月板、髕骨都是大家耳熟能詳?shù)牧?，真是每個(gè)聽(tīng)著都很揪心??！由于除了手術(shù)這樣的醫(yī)療手法，目前無(wú)法針對(duì)某個(gè)“零部件”進(jìn)行“恢復(fù)”，所以現(xiàn)在很多醫(yī)生對(duì)于膝關(guān)節(jié)保護(hù)的建議就是：強(qiáng)化股四頭?。ù笸惹皞?cè)的肌群，Quadriceps femoris group）。

為什么是強(qiáng)化股四頭肌呢？

我們看看股四頭肌的解剖：

股四頭肌

股四頭肌包括：股直肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌，以及股中間肌

這四塊肌肉共同完成膝關(guān)節(jié)的伸展（伸直膝蓋），同時(shí)同時(shí)對(duì)膝蓋有著很好的包裹作用。

伸膝

從這個(gè)層面來(lái)看，很容易得出“強(qiáng)化股四頭肌，即可保護(hù)膝蓋”這一結(jié)論，許多研究也證明了這一點(diǎn)。

于是人們開(kāi)始想，怎么去強(qiáng)化股四頭肌，同時(shí)避免讓膝蓋感受到壓力。思來(lái)想去，好像靠墻靜蹲是個(gè)很不錯(cuò)的選擇---這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，既不需要膝蓋反復(fù)屈伸，看似可以減少“磨損”，同時(shí)股四頭肌持續(xù)處于受力狀態(tài)，長(zhǎng)期訓(xùn)練能增加股四頭肌的肌耐力，提升對(duì)膝蓋的保護(hù)。

靠墻靜蹲

久而久之，靠墻靜蹲就成為了許多人對(duì)抗膝關(guān)節(jié)疼痛的首選動(dòng)作。然而，即使靠墻靜蹲確實(shí)能增強(qiáng)股四頭肌，很多練習(xí)者的膝痛并沒(méi)有顯著的緩解，在日常生活中也依然無(wú)法很好地活動(dòng)自己的膝關(guān)節(jié)。

這是為什么呢？

誠(chéng)然，靠墻靜蹲能夠有效地訓(xùn)練股四頭肌的肌耐力，但是我們的膝關(guān)節(jié)健康并不僅與股四頭肌有關(guān)，大腿后側(cè)的腘繩肌群（亦稱(chēng)股后肌群，Hamstrings）也對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有著極為重要的影響！

腘繩肌群

腘繩肌群包括：半膜肌、半腱肌、以及股二頭肌

它們共同完成膝關(guān)節(jié)的屈曲（彎曲），也牽制著我們的膝關(guān)節(jié)，對(duì)其起到很關(guān)鍵的穩(wěn)定作用。

屈膝

研究發(fā)現(xiàn)（Rachel Dedinsky et al， 2017），腘繩肌群與股四頭肌群的發(fā)力比例（H:Q ratio），對(duì)膝關(guān)節(jié)尤其是前十字交叉韌帶（ACL）的健康有著非常重要的影響，一般來(lái)說(shuō)，理想的H:Q比例應(yīng)大于或等于0.6，此時(shí)ACL的壓力非常??；如果一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)股四頭肌的刺激高于這一比例時(shí)，ACL的壓力會(huì)更大，受傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。

同一研究發(fā)現(xiàn)，在正確執(zhí)行動(dòng)作的前提下：

1. 雙腿下肢訓(xùn)練的H:Q比例不甚理想，例如雙腿深蹲，對(duì)股四頭肌的發(fā)力需求更高；
2. 單腿下肢訓(xùn)練，例如箭步蹲，在屈膝30-90度時(shí)，會(huì)激發(fā)最佳比例的H:Q，從而降低ACL受傷風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)！

箭步蹲

由此可見(jiàn)，相對(duì)于雙腿下肢訓(xùn)練，單腿訓(xùn)練反而可以更好地募集股四頭肌、腘繩肌協(xié)同工作，從而讓膝蓋更好地穩(wěn)定工作！

同時(shí)，這也解釋了為什么許多膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友，在做完靠墻靜蹲之后，膝關(guān)節(jié)疼痛并沒(méi)有好轉(zhuǎn)---因?yàn)楸旧磉@個(gè)動(dòng)作對(duì)于股四頭肌的激活比例高于理想值，讓膝關(guān)節(jié)前側(cè)的拉力遠(yuǎn)高于后側(cè)，加上本身自身肌肉就不算發(fā)達(dá)，不均衡的受力更可能激發(fā)疼痛...

值得強(qiáng)調(diào)的是，單腿訓(xùn)練動(dòng)作（如箭步蹲、單腿硬拉）不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)友好，還能刺激臀部塑形，但是學(xué)習(xí)難度也更大，一定要先把動(dòng)作掌握，再進(jìn)行高次數(shù)的訓(xùn)練！

下面，為大家總結(jié)學(xué)習(xí)單腿動(dòng)作的三個(gè)基本要點(diǎn)：

1.執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，一定注意膝蓋對(duì)其第二第三腳趾，確保骨骼對(duì)位，讓發(fā)力更流暢，避免骨骼磨損；

膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第二第三腳趾

2. 保持髖關(guān)節(jié)的正位，避免一高一低，否則容易導(dǎo)致脊柱代償、限制下肢臀部、腘繩肌群發(fā)力；

髖關(guān)節(jié)保持平正

3. 做箭步蹲、單腿硬拉等單側(cè)下肢動(dòng)作時(shí)，膝蓋不宜大幅超過(guò)腳尖，避免股四頭肌受力比例過(guò)高，腘繩肌群受力不足。

此時(shí)膝蓋不宜大幅超過(guò)腳尖

寫(xiě)在最后

以康復(fù)為目標(biāo)訓(xùn)練身體，一定要綜合考慮各方面因素！

身體是一個(gè)整體，需要張力的平衡，而不是針對(duì)某一塊肌肉抓著不放！

希望這篇文章能有效幫助有膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友~

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