男人要如何鍛煉身體好
男人要如何鍛煉身體好
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男人以后要成為一個家庭的支柱，需要有一個健康的身體和強(qiáng)健的體魄，可能也有大家想的哪一方面。那么，男人要如何鍛煉身體好?
健身計劃和健身工具：
個人啞鈴健身周計劃
我猶豫了很久才買的啞鈴，因?yàn)閮蛇吺直鄞旨?xì)不一樣，做俯臥撐總是不舒適。
下面說一下，必須要鍛煉的部位：
1、全身(提高身體整體素質(zhì))
能讓全身得到鍛煉的運(yùn)動，可能就是有氧運(yùn)動是提高身體素質(zhì)的最佳運(yùn)動，沒有之一。
①你可以跑步，跳繩，最好是游泳。
②你可以在室內(nèi)練習(xí)Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷，或者霧霾太厲害)，很多妹子減脂都是跳這個，強(qiáng)度不小。
③你甚至可以原地跑，雖然會有點(diǎn)無聊，這時候你可以打開電視看看綜藝節(jié)目。
提示：
但一定要循序漸進(jìn)，特別是好久沒運(yùn)動過的新人，剛開始可能跑個幾百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑結(jié)合，跑不動了就快走，調(diào)整好了再慢跑，堅持一兩周就會適應(yīng)了。
有氧運(yùn)動的原則是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧氣，30分鐘以上最佳。
建議：
每周不低于4次，每次時間30-60分鐘。(不要問為什么，肯定是有道理的!)
2、手臂和胸部
①你可以做俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
墻壁俯臥撐
跪姿俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
建議:4x20次
②啞鈴手臂轟炸(初級到高級)和啞鈴練習(xí)胸部的動作(做不了俯臥撐的朋友)，可以參考火辣健身APP的動作和運(yùn)動量。
3、臀部和腿部(從低到高)
只推薦一個動作：深蹲。
特別是“負(fù)重深蹲”對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響。
標(biāo)準(zhǔn)深蹲
負(fù)重深蹲
建議：5x15次
4、腹部和腰部
①卷腹
卷腹是最容易上手的一個腹部運(yùn)動，主要鍛煉腹直肌。特別適合缺乏運(yùn)動和腰腹力量不足的初練者。(比仰臥起坐更安全、效果更直接。)
建議：4x15次
②平板支撐
我最開始做的時候，單次只能做30s，現(xiàn)在可以單次120s。
建議：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s
③仰臥舉腿
這個動作可以練到下腹部，而且不是很累。
建議：3x15次
4.肩部和背部
不是有句話說：男人是一個女人堅實(shí)的臂膀。所以一定要有一個堅實(shí)的手臂和肩膀。
鋼鐵之軀-肩背訓(xùn)練
5、PC肌
強(qiáng)壯的 PC 肌可以預(yù)防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴(yán)肅現(xiàn)實(shí)。許多的男性科學(xué)研究都支持 PC 肌肉練習(xí)。尤其是對于上班久坐族特別重要。
這個在我健身計劃里面沒有，因?yàn)槲乙彩峭低稻毩?xí)，效果太好，怕大家知道了。
當(dāng)然鍛煉PC肌肉還有很多好處，大家可以去百度一下哦。
建議：每天練習(xí)，最好是早晚練
6、特別重要的是三點(diǎn)：
① 運(yùn)動前熱身，運(yùn)動后拉伸;
② 每個鍛煉的計劃要包括上面提到的部位;
③ 每周要有一天休息;
