中年人大多重視鍛煉身體。然而忽視了最重要的鍛煉方法。大部分中年人認(rèn)為每天散步或者跑跑步已經(jīng)是很好的鍛煉，其實(shí)不對(duì)。
傳統(tǒng)理念認(rèn)為力量訓(xùn)練，比如舉重，俯臥撐，仰臥起坐，蹲起等方法可以讓身材好看，是NICE TO HAVE。其實(shí)也不對(duì)。
年輕人進(jìn)行力量訓(xùn)練才是NICE TO HAVE。而對(duì)于中年人甚至是老年人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是MUST HAVE。
希望年輕讀者多向家中長(zhǎng)輩推薦這個(gè)理念。
先看極端的例子：家族中幾位90后的老人（90歲往上），幾年來(lái)一直用散步的方式鍛煉，依然阻擋不住身體素質(zhì)的下降，從自由行走逐步過(guò)渡到拐杖，然后到助步器。從一年前開(kāi)始進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練。效果顯著，從助步器逆向進(jìn)步到拐杖，甚至可以自由行走。不管是自理能力，身體狀態(tài)，還是精神狀態(tài)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于一年前的情況。散步并非真正有效的鍛煉，而力量訓(xùn)練確實(shí)可以讓身體綜合狀況越來(lái)越好。
力量訓(xùn)練可以增肌也可以治病
一個(gè)人從30歲開(kāi)始，肌肉量就開(kāi)始下降。人們感覺(jué)不到，因?yàn)榍鄩涯甑纳眢w有很強(qiáng)的代償功能，不會(huì)出現(xiàn)明顯問(wèn)題。
50歲以后，骨骼肌的含量每年以1%-2%的速度減少。60歲以后肌肉量會(huì)減少30%，80歲以后50%。所以一旦過(guò)了60歲，因?yàn)榧∪饬康臏p少造成的力不從心就越來(lái)越明顯了。
肌肉量減少的害處非常多，與諸多慢性疾病相關(guān)。人們?cè)诿τ谔幚磉@些慢性疾病的時(shí)候，往往忽視了最簡(jiǎn)單最根本的方法，就是力量訓(xùn)練。
跌倒：肌肉無(wú)力是跌倒的主要原因。其它一些原因有反應(yīng)速度，協(xié)調(diào)能力等。跌倒才是65歲以上的老人受傷死亡的第一位的原因。
糖尿病：肌肉是消耗糖的主要場(chǎng)所。肌肉流失以后，胰島素的受體減少，更加容易造成胰島素抵抗，因而增加二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
心理疾?。阂?yàn)榧∪馕s，造成行動(dòng)不便。開(kāi)始人會(huì)不斷提醒自己，老了，不中用了。等到無(wú)法自由活動(dòng)，需要依賴(lài)別人的時(shí)候，會(huì)更加沮喪，甚至覺(jué)得自己沒(méi)有希望了。負(fù)面的情緒逐漸加重以后，還會(huì)引發(fā)抑郁癥，焦慮癥，以及老年癡呆癥等問(wèn)題。
許多看似復(fù)雜的問(wèn)題其實(shí)有非常簡(jiǎn)單的解決方法。那就是鍛煉肌肉力量。最好從中年時(shí)期就開(kāi)始肌肉訓(xùn)練，保持和增加肌肉量。
力量訓(xùn)練和大腦健康
我們公眾號(hào)是關(guān)于神經(jīng)系統(tǒng)和腦健康的，所以重點(diǎn)談一下力量訓(xùn)練和大腦健康的科學(xué)道理。
對(duì)中年人來(lái)說(shuō)，上有老，下有小，各種麻煩和困難就像一地雞毛。既要承受工作壓力，經(jīng)濟(jì)壓力，還要承受孩子讀書(shū)升學(xué)的壓力，老人多病的壓力。這些壓力對(duì)大腦健康的負(fù)面影響比身體健康還要嚴(yán)重。力量訓(xùn)練對(duì)保護(hù)大腦神經(jīng)系統(tǒng)的健康是最好的鍛煉。
走路慢跑和力量訓(xùn)練對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)的作用是不同的。有氧運(yùn)動(dòng)如走路和跑步，可以提高大腦神經(jīng)細(xì)胞的供血。血液是氧氣和能量的來(lái)源。大腦雖然只占身體重量的2%，但是要消耗20%的氧氣。大腦是最費(fèi)能量的人體器官。更多的能量對(duì)大腦絕對(duì)有好處。
而力量訓(xùn)練則不同。力量訓(xùn)練可以建立和鞏固新的神經(jīng)連接，如協(xié)調(diào)性的神經(jīng)連接，肌肉記憶方面的神經(jīng)連接。由于力量訓(xùn)練要求更高的強(qiáng)度，使得能量更好地從杏仁核與海馬體轉(zhuǎn)移到皮層，類(lèi)似于將人從思想的死胡同里面引導(dǎo)出來(lái)的意思，可以有效降低抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。
舉重可以提升生長(zhǎng)激素（growth hormone），類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子（IGF-1），睪酮素（testosterone），皮質(zhì)醇（cortisol），以及腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的水平。而跑步主要增加內(nèi)啡肽（endorphin）的水平。所以跑步和舉重對(duì)大腦和身體激素環(huán)境的影響也是不同的。
澳大利亞昆士蘭大學(xué)的科學(xué)家研究了148萬(wàn)美國(guó)人民的健康數(shù)據(jù)。這些人里面有18%（29萬(wàn)人）是自帶抑郁癥的人群。數(shù)據(jù)的時(shí)間跨度是2011-2017年。他們把研究成果發(fā)表在專(zhuān)業(yè)期刊《抑郁焦慮》上面。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31876971/
研究的結(jié)論是：有氧鍛煉，如跑步和騎車(chē)，與力量訓(xùn)練結(jié)合在一起是對(duì)腦健康最佳的配置。研究結(jié)果更加偏向于力量訓(xùn)練。他們發(fā)現(xiàn)不管是什么人，只要每周增加一次力量訓(xùn)練，就可以非常有效地提高大腦的健康水平，降低抑郁的發(fā)病率。（注：這是統(tǒng)計(jì)學(xué)的結(jié)果，而不是針對(duì)每一個(gè)人的）。
美國(guó)喬治亞大學(xué)的科學(xué)家們做過(guò)一個(gè)研究，將患有廣泛性焦慮癥的女性分為三組，分別為力量訓(xùn)練組、有氧運(yùn)動(dòng)組或者不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。他們發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)都使得焦慮癥狀的顯著下降，不過(guò)力量訓(xùn)練組的受試者看到了最好的效果。他們還發(fā)現(xiàn)即使每周舉重兩次，緩解率與抗抑郁藥相當(dāng)。
2017年伊朗科學(xué)家做了一個(gè)小鼠研究，對(duì)比大運(yùn)動(dòng)量快速跑和高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練對(duì)大腦腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的影響，以及對(duì)抑郁焦慮癥狀的影響。小鼠焦慮程度用抬高式十字迷宮來(lái)測(cè)量，抑郁程度用尾部懸掛試驗(yàn)測(cè)量。研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)間歇式短跑訓(xùn)練以后的小鼠和高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練以后的小鼠，大腦中的BDNF含量水平都會(huì)增加，焦慮程度都會(huì)下降，抑郁程度都會(huì)下降。相對(duì)而言，間歇式高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練使得BDNF增加的更多，焦慮程度更低，抑郁程度更小。這個(gè)結(jié)論和我們討論的力量訓(xùn)練比走路慢跑對(duì)情緒管理更加有效，是同樣的道理。
力量鍛煉簡(jiǎn)便易行
力量訓(xùn)練我們大家都會(huì)，簡(jiǎn)便易行，不占時(shí)間，不限地方，室內(nèi)室外都可以。力量訓(xùn)練包括，俯臥撐，蹲起，仰臥起坐，平板支撐，舉啞鈴，拉力器等等。有條件在健身房進(jìn)行訓(xùn)練最好。
老年人的力量訓(xùn)練要因人而異，量力而行。包括坐在椅子上抬腿，扶著桌子半蹲，立臥撐（扶墻站立做推墻的動(dòng)作），仰臥起坐，等等。
無(wú)論是中年人還是老人，鍛煉強(qiáng)度都以重復(fù)10-20次以后感覺(jué)做不動(dòng)為合適。安全第一，不要急躁冒進(jìn)。貴在堅(jiān)持！
除了力量鍛煉以外，還有其它輔助的增肌方法
補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料。蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生氨基酸和游離氨基酸。后者在促合因子的作用下產(chǎn)生肌肉蛋白。補(bǔ)充蛋白的方法特別簡(jiǎn)單，吃肉，吃蛋，吃魚(yú)蝦，吃雞肉，吃植物蛋白如豆類(lèi)和粗糧，或者直接補(bǔ)充蛋白粉。
補(bǔ)充亮氨酸。這是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成量的一種東西。香蕉，花生，玉米里面富含亮氨酸。
補(bǔ)充維生素D。這種維生素可以增加肌肉蛋白的合成。方法也簡(jiǎn)單，多曬太陽(yáng)，多吃海魚(yú)，堅(jiān)果，瘦肉等富含維生素D的食物。
未名腦腦說(shuō)
力量訓(xùn)練對(duì)健康的幫助可能比走路更好。
力量訓(xùn)練對(duì)大腦健康的幫助尤其大。
力量訓(xùn)練對(duì)中老年人而言是MUST HAVE。
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