某醫(yī)院門診
患者：醫(yī)生，我除了按時吃藥，按時復查，還需要注意什么嗎？
醫(yī)生：回去注意鍛煉身體，注意控制飲食。
患者（自豪臉）：我平時就喜歡拖地，每天把家里拖三遍之后，全身都是汗，把健身房的錢都省了。
………..
醫(yī)生：我說的鍛煉身體，是做運動，比如跑跑步，不用太劇烈，中等強度運動就夠了。
…………
患者（一臉茫然）：啥叫中等強度運動？
大家都知道規(guī)律的體育鍛煉是一種健康的生活方式，懂得每次都應當進行中等強度運動，可是你心底是不是有這樣一個疑問：到底什么強度的鍛煉才是中等強度呢？
別急，小編來為你細細解答。
權(quán)威建議
最新版《中國居民膳食指南》中強調(diào)，對于健康成人，堅持日常身體活動。
?※每周至少進行5天中等強度身體活動
※累計150分鐘以上
※主動身體活動最好每天6000步
現(xiàn)有的研究表明，只有超過一定鍛煉閾值的體育運動才能增加最大攝氧量和提高心肺耐力，因此應當強調(diào)運動強度。
對大多數(shù)人來說，中等運動強度即是一種有效的體育鍛煉，但需要注意的是不同人群其鍛煉閾值也不一樣。
怎樣才叫做中等強度運動？
我們從“運動處方”說起。與臨床醫(yī)生開具藥物處方類似，運動醫(yī)學中也有運動處方。運動處方由運動方式、運動強度、運動持續(xù)時間和運動頻度組成，而運動強度最復雜和難以把握的一項，它與不同運動人群，不同運動方式都有關系。舉個例子：
運動方式——慢跑
運動強度——中等強度
運動持續(xù)時間——30分鐘
運動頻率——每周5次
根據(jù)美國運動醫(yī)學會（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運動為例，中等（Moderate）強度運動相當于運動時：
1.動用40---59%儲備攝氧量或儲備心率，
2.動用64%---76%的最大心率
3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12---13級）。
如下圖：
而實際上，對于健康成人，每次20分鐘的較大（Vigorous）強度運動也同樣可以達到增強心肺耐力的目的。較大強度運動相當于運動時動用60---89%儲備攝氧量或儲備心率， 77%---95%的最大心率，相當于運動時達到自覺疲勞分級中的吃力及非常吃力（RPE分級14---17級）。需要注意的是選擇這一運動強度應當量力而行。
請記?。航】党扇诉_到中等強度的運動是有效的體育鍛煉。所以，盲目追求1萬步并不值得點贊哦。那么問題來啦，儲備攝氧量、儲備心率還有自覺疲勞分級都是什么東東？怎樣計算自己的運動強度呢？下期我們告訴你~
參考文獻：
1.中國居民膳食指南2016版
2.王安利，運動醫(yī)學.北京：人民體育出版社，2008年
廖八根，運動醫(yī)學. 廣州：廣東高等教育出版社，2015年
3.ACSM，ACSMPosition Strand. Quantity and Quality of Exercise for Developingand Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise ：2011.
作者：李瑞華 山東大學2011級七年制
編輯：Anton
