難度系數(shù)：簡單
仰臥交替腳跟接觸
仰臥屈膝舉腿
側臥舉腿卷腹
仰臥核心卷腹
仰臥對角交替收膝
仰臥卷腹
平板支撐動作
反向卷腹
仰臥拉伸卷腹
仰臥屈膝卷腹
難度系數(shù)：中等
仰臥抬臀
坐姿轉體扭腰
空中蹬車
仰臥交替拉手卷腹
觸膝卷體
仰臥抬腿
登山
（左右互換）側臥腹斜肌卷腹
平板支撐抬腿
俄羅斯轉體
仰臥交替抬腿
仰臥交替擺腿
側平板支撐
仰臥直腿卷腹觸足卷腹
仰臥屈膝卷腹
仰臥緊縮卷腹
難度系數(shù)：困難
仰臥屈膝提髖
仰臥抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝舉腿
平板交替伸手抬腿
側屈體抬腿
側支撐抬腿
俯臥兩頭起
側屈體抬手
肌肉訓練要注意熱身、拉伸、放松，訓練完進行拉放松能夠加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛，加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。
下面是給4個常用的腰腹肌拉伸動作，訓練完對腰腹肌進行拉伸，每個動作保持三十秒左右。
1、躺姿拉伸
平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳尖向上，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，直到在頭的后貼住地為止。
2、站姿拉伸
動作基本上與躺姿拉伸類似，只不過是站著，同時因為腰部沒有了著力點，所以可以適當?shù)南蚝笊煺埂?/span>
3、跪姿拉伸
跪與瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部，上半身適當?shù)南蚝笊煺梗站o腹部。
4、俯臥式拉伸
髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身撐起，收緊腹部。
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