10K是一個困難的比賽距離掌握。如果您是初學者，那么跑2倍于最常見的5K就是一個很大的挑戰(zhàn)，并且需要加倍的訓練努力。對于有經(jīng)驗的跑步者來說，10K是速度和耐力的結(jié)合，在訓練過程中必須在賽道上進行8至10公里的心肺強化訓練。
雖然所有類型的跑步一般都可以幫助您改善，但針對特定項目的訓練將產(chǎn)生更好的結(jié)果。簡而言之，您可以進行越接近模擬特定比賽實際體能的鍛煉，就越能在那精確的距離內(nèi)進行比賽。
特定于10K的鍛煉
需要注意的是，在開始針對性訓練之前，您應該通過平衡有氧健身的發(fā)展來建立盡可能高的基礎(chǔ)跑步健身。您可以通過四種鍛煉來實現(xiàn)此目的：
輕松運行
節(jié)拍運行（關(guān)注乳酸閾值，耐力跑訓練）
快速鍛煉（專注于最大攝氧量，間歇跑訓練）
大步和短跑（專注于神經(jīng)肌肉發(fā)育）
就像蓋房子一樣，您可以建立更堅固，更大的基礎(chǔ)，而建造高峰則可以更高，更出色。
因此，在建立良好基礎(chǔ)之后，應從目標比賽開始六個星期，開始針對性訓練?；A(chǔ)建設(shè)期的長短取決于您的經(jīng)驗水平。初學者將需要8到10周的一般訓練才能完成基礎(chǔ)的鍛煉，而有經(jīng)驗的跑步者可能只需要4到6周即可做好準備。
對于初學者來說，這是一個為期六周的進度，它將使他們慢慢適應以10K目標的速度跑步，并輕松管理整個距離。開始這項計劃之前，您應該能夠舒適地跑步6英里，并進行3英里的硬間隔訓練。
第一周：
2-3公里熱身
12 x 400米，以10K的目標比賽速度，休息60秒
2-3公里的冷卻時間
第2周：
2-3公里熱身
8 x 600米，目標10K節(jié)奏，休息60秒
2-3公里的冷卻時間
第三周：
2-3公里熱身
15K x 400米，以10K的速度移動，并有45秒的休息時間
2-3公里的冷卻時間
第四周：
2-3公里熱身
6 x 1000米，目標10K，休息60秒
2-3公里的冷卻時間
第五周：
2-3公里熱身
以10K的速度跑10 x 800米，休息45秒
2-3公里的冷卻時間
第六周：
2-3公里熱身
以10K的速度跑4 x 2公里，休息60秒
2 x 1000米，以10K的速度跑動45秒
2-3公里的冷卻時間
每個星期，您都可以進行第二次鍛煉，這是一種速度測試，但這不是必需的。從長遠來看，您應該每周緩慢地從5到10公里進步到第六周的10到15公里。您應該在該計劃的第七周參加比賽，因此只需找到您的比賽目標，并按此訓練計劃即可。
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