蝶泳：越慢越好，剛開(kāi)始學(xué)，慢的話(huà)可以慢慢體會(huì)自然的波浪游進(jìn)。
盡量延展身體、腿部，有波浪，也是近似拉直的波浪，而不是sincos數(shù)學(xué)正弦余弦的那種波浪。蝶泳游不快，感覺(jué)阻力很大，八成是波浪太大，入水太深。拉直波浪的訣竅:出水的時(shí)候盡量低頭，面部向下，頭比手先入水。如果頭部上抬看前面，腳會(huì)的位置就太低，造成大波浪。
打腿提臀后，要主動(dòng)抬腿，讓腳底掌露出水面，才有足夠的高度去打二次腿，身體才能騰出水面。否則腿部只回上來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)，卻還在水下一定深度，用不上力，動(dòng)作會(huì)極度別扭，而且腿在深度，繼續(xù)打腿會(huì)更深，增大阻力，破壞波浪。
菲爾普斯的二次腿都非常重視腿的主動(dòng)上抬，傳統(tǒng)的教學(xué)往往只強(qiáng)調(diào)打腿。
自由泳的重大改進(jìn)：屈膝太多，自然會(huì)打腿太深，打腿太深，會(huì)破壞平衡，為多余的深度發(fā)力是沒(méi)用的。很多人喜歡強(qiáng)烈的爆發(fā)力打腿，可以游得很快，但是不可持久，也沒(méi)有效率。
其實(shí)，淺度高頻率的打水，就可以提供非常大的推進(jìn)力了，試試看。淺度的打腿，依賴(lài)于對(duì)屈膝程度的控制。輕微屈膝，腳背抖一下打水的感覺(jué)，只感覺(jué)腳背打水，腿部并沒(méi)有打下去一定深度。打水深度不要超過(guò)人體的厚度。
自由泳第二個(gè)改進(jìn)：原來(lái)抬頭游很明顯，雖然沒(méi)有抬起吸氣，眼睛看前方了。改正的辦法：強(qiáng)調(diào)眼睛看水底。沒(méi)看到水底就是錯(cuò)誤。
自由泳的第三個(gè)改進(jìn)：自由泳手的劃水路線(xiàn)，有點(diǎn)像鐵軌，在兩條平行的平行線(xiàn)上，所以不要?jiǎng)澦坷?。高肘，并不說(shuō)手掌還是沿著劃水路線(xiàn)空中移手臂，其實(shí)是肘部高于手掌即可，手掌的移動(dòng)軌跡在平行線(xiàn)外。也就是說(shuō)，移臂的時(shí)候是手背向前的。
高肘和放松：常有教練說(shuō)，手臂太緊張了，因?yàn)樽龈咧獠康膭?dòng)作，如果身體是平的，相當(dāng)于站立大臂后提，大小臂折疊，這個(gè)動(dòng)作三角肌一定是要發(fā)力的，不可能通過(guò)練習(xí)達(dá)到放松狀態(tài)的。所以要改正兩個(gè)地方，一是在身體的滾動(dòng)，側(cè)身，讓身體的側(cè)面對(duì)著大臂；二、是大小臂不要折疊，大小臂折疊成銳角一定會(huì)導(dǎo)致三角肌緊張。大小臂成鈍角會(huì)發(fā)現(xiàn)三角肌放松。所以游泳的時(shí)候，高肘部其實(shí)是把大臂抬起，肘部支點(diǎn)自然就高，小臂沒(méi)說(shuō)一定要折疊，小臂可能會(huì)是橫著的，肘部其實(shí)不在平行軌道上才是正確的，接近平行水面，沒(méi)關(guān)系，世界冠軍也是這樣的，只要放松就行。核心靈魂就是身體轉(zhuǎn)動(dòng)，側(cè)身，通過(guò)身體的左低右高，讓肘部處于高點(diǎn)，至于小臂，不用管，順其自然。
附加改進(jìn)：減小身體轉(zhuǎn)動(dòng)幅度，全浸只有肩膀出水。//v.youku.com/v_show/id_XNTU1ODk0NTU2.html
伸右手打左腿：其實(shí)是轉(zhuǎn)身送肩膀（手臂伸直的時(shí)候同時(shí)有個(gè)轉(zhuǎn)身引起的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作），配合打另外一側(cè)腿。身體的動(dòng)，才會(huì)引起腿動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作才會(huì)協(xié)調(diào)，而不是單純的手動(dòng)。
劃水后直臂后抬過(guò)高的問(wèn)題：手的側(cè)面對(duì)水，阻力小，肩關(guān)節(jié)靈活性好，容易因?yàn)閼T性直臂出水過(guò)高；如果是手掌正對(duì)水，因?yàn)殛P(guān)節(jié)和三角肌的限制，不會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。
所以要注意手臂的內(nèi)旋，注意對(duì)水角度，可以注意到推水到最后的時(shí)候，考察注意手掌有沒(méi)有正對(duì)水面。
喬伊斯的
Swim Smooth
仰泳：也是打水太深，破壞平衡。手臂入水太靠近耳朵，因?yàn)槿犴g性不足，動(dòng)作會(huì)變形，所以建議兩條平行軌道即可。
仰泳劃水沒(méi)力氣、劃不到水：直臂入水太淺。
蛙泳：抬頭會(huì)對(duì)阻礙手臂前伸；低頭面部朝下，手臂前伸才會(huì)順暢。
第二課
扶板前端三角蝶泳腿：比雙手前身的蝶泳腿難度大，因?yàn)槿梭w變傾斜了。打出蝶泳腿的關(guān)鍵同樣是：腰后面的背部發(fā)力，髖部下沉，髖部下沉的同時(shí)腳踝上浮（因?yàn)榇蛲鹊臅r(shí)候髖部臀部上升，腳背打水下降，相當(dāng)于波浪的波峰波谷），形成一個(gè)自然的屈膝動(dòng)作，然后才能有力的打腿。
髖部如果一直在水下，就沒(méi)有下沉的動(dòng)作，光靠屈膝打腿打不出力量，這也是初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤。
提高：還可以加入胸部的動(dòng)作，含胸。
自由泳呼吸練習(xí)：拿扶板，懸浮在水面上，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。（拿扶板的目的，不用打腿也不用劃手，就能模擬自由泳的浮動(dòng)狀態(tài)，專(zhuān)心練習(xí)轉(zhuǎn)頭換氣）
自由泳左側(cè)吸氣：右側(cè)臉部躺水面上就可以吸氣了。
自由泳手：劃水到最后有個(gè)甩腕的動(dòng)作，動(dòng)作不正確，沒(méi)法做出甩腕。
蛙泳盡量保持重心在前的訣竅：縮短蛙泳手的時(shí)間，低頭含胸入水。如果蛙泳手用時(shí)太長(zhǎng)，為了協(xié)調(diào)，身體會(huì)被迫配合手部動(dòng)作，身體動(dòng)作時(shí)間變長(zhǎng)，后果就是起身太多，重心變成接近垂直，或者超過(guò)45度。這樣的話(huà)，腿部會(huì)傾斜，失去向前的速度，不容易恢復(fù)平直。這些都是潛意識(shí)完成的，不容易發(fā)現(xiàn)。
呼吸：盡管鼻子呼氣，但是由于吸氣太多而動(dòng)作短暫，比如吸進(jìn)1L，呼氣只有300ml,那么轉(zhuǎn)頭吸氣的時(shí)候，表面上嘴巴有出水面有張開(kāi)，其實(shí)因?yàn)榉尾繗鈮汉艽?，根本吸不進(jìn)氣。所以要嘴巴也一起吐氣，增大排氣量，面部出水面的時(shí)候，才能利用肺部負(fù)壓力順暢自然吸氣。
第三課：
蛙泳重大改進(jìn)（實(shí)踐）：蛙泳換氣晚入水的時(shí)候，面部朝下入水，入水后腿部更容易上浮，人更容易平直。常見(jiàn)的錯(cuò)誤：抬頭換氣，換氣后，保持原來(lái)的動(dòng)作自然入水，這樣就是面朝前面入水，不對(duì)。
自由泳左側(cè)換氣：有意識(shí)的打腿，可以提高身體的位置，不會(huì)沉入水中，對(duì)換氣很有幫助；堅(jiān)持左手伸直，耐心等到右手快入水的時(shí)候，左手才開(kāi)始劃水，這樣才能保持平衡，不至于右手沒(méi)到左手就去壓水抬頭掙扎。
練習(xí)的時(shí)候注意：寧可不換氣，保持正確動(dòng)作不抬頭，游一小段，也不能刻意的抬頭或轉(zhuǎn)身過(guò)多去換氣。左右
轉(zhuǎn)頭，練習(xí)增多，游得夠好后，當(dāng)轉(zhuǎn)頭后高度自然足夠，自然就可以換氣了。
仰泳的改進(jìn)：兩手輪換的時(shí)候，注意保持頭部“正”“不動(dòng)”，體驗(yàn)身體滾動(dòng)頭不動(dòng)的感覺(jué)。左右輪換相當(dāng)于相互借力，是一個(gè)協(xié)調(diào)的過(guò)程，如果頭部動(dòng)了，說(shuō)明一部分力量浪費(fèi)在頭部上。
蝶泳：手臂空中前移，同時(shí)，要屈膝腳背上收。不要等手到前面入水后，才慌忙收腳打水。
第五課：
自由泳：減小打腿幅度、上抬多一點(diǎn)，能讓踢出去的水向后，提高頻率；劃手的時(shí)候，另外一只手臂有意識(shí)的往前伸展，這樣，才能有效增加劃手的距離；移臂手不要提太高，浪費(fèi)力氣，肩膀提起來(lái)就可以了。
換氣的順暢，跟劃手關(guān)系很大，折臂，增長(zhǎng)劃手距離，推水感覺(jué)到水的阻力，換氣就會(huì)輕松。
特別是后半段，有沒(méi)有推到水很關(guān)鍵，推水如果方向正確而且到位，掌心會(huì)后甩。如果能后半段加速推水，就更專(zhuān)業(yè)了。有些游泳換氣很掙扎，因?yàn)闆](méi)有劃手到中后部就急著移臂，或者掌心沒(méi)對(duì)正后。
竹內(nèi)，多運(yùn)用大塊肩胛骨關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)。
蝶泳：水下手部推水貼緊身體，出水后肩膀要太高，手臂才不會(huì)緊貼水面感覺(jué)移臂很掙扎，頭部含胸領(lǐng)先入水，制造波浪，手臂不是平打，而是有點(diǎn)從上往下斜打。手臂入水的時(shí)候，要求兩手靠近，而不是兩手在軌道兩側(cè)入水。
呼吸：吸氣太多，肺部填滿(mǎn)了，就會(huì)往胃部去，胃部的氣體不容易吐出，容易引起緊張和不適，影響吸氣，增加心跳。正確的做法是：吸氣一半就好，不用想做肺活量那樣吸滿(mǎn)。
第六課：
蛙泳：長(zhǎng)距離游泳的話(huà)，因?yàn)槭植縿?dòng)作蹬腿動(dòng)作都會(huì)相應(yīng)變緩，所以只有頭部露出水面，肩膀后背沒(méi)有露出，很正常。
自由泳：手伸直扶板，左手劃水，左側(cè)轉(zhuǎn)頭呼吸，是非常好的練習(xí)！（左手高肘不好，左側(cè)吸氣不好，左手不到水的破解辦法?。?/p>
單手扶板練習(xí)+單次打腿：左側(cè)劃手，那么左邊身體較高，如果左腿再抬高（實(shí)際上因?yàn)樯眢w側(cè)，抬腿會(huì)有向右側(cè)的角度），身體容易翻過(guò)來(lái)，變成半仰泳。所以左邊身體較高，右大腿要主動(dòng)抬高，才能獲得平衡。手入水，主動(dòng)打腿。
左手劃手后手臂太高：肘部太高，造成小臂劃直后出水太高。劃水太深成弧線(xiàn)。直線(xiàn)劃大腿側(cè)面，結(jié)束開(kāi)始高肘部移臂。
自由泳的吸氣輕松與否，與手部劃水的長(zhǎng)度和阻力關(guān)系很大，只有速度才能支撐轉(zhuǎn)頭吸氣。而腿部如果沒(méi)打起來(lái)，那么手部提供的動(dòng)力會(huì)因?yàn)樽枇Χ缓艽蟮南?，降低速度?/p>
自由泳的重心前移：肩胛骨轉(zhuǎn)動(dòng)，高肘部后，手入水，如果重心有前移有轉(zhuǎn)動(dòng)的話(huà)，那么身體的最前部也就是入水手，會(huì)承擔(dān)比較大的重量，入水會(huì)比較重，甚至?xí)袚羲穆曇簟?/strong>
肩甲骨關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、側(cè)身后，手臂帶領(lǐng)側(cè)身重心向前面斜下方壓。既然已經(jīng)吸氣完，那么手部頭部盡量埋入水中，干好利用高肘部的重心往下帶。
仰泳腿部夾板練習(xí)：水是往后推，腿部夾板的時(shí)候，只要?jiǎng)澦姆较蛴幸稽c(diǎn)不對(duì)，就會(huì)游泳的方向左右偏。所以要做的是，把水直接往后推，保證方向正確，哪怕速度慢一點(diǎn)。而不要最求很快，但是方向有點(diǎn)偏。
仰泳的省力與連貫：直臂入水，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，手臂打到水后，不要停止轉(zhuǎn)身，要繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，用身體轉(zhuǎn)動(dòng)的力量壓水，動(dòng)作才會(huì)連貫。（教練常常說(shuō)的手臂入水沒(méi)壓下去、手臂劃水完停頓一下再起來(lái)，其實(shí)都是同一個(gè)問(wèn)題）
蝶泳：初學(xué)者往往在水下劃一條弧線(xiàn)。看菲爾普斯的：
有個(gè)挺腰發(fā)力重心前移的動(dòng)作。
第七課
自由泳陸地練習(xí)：劃手高肘后，手臂前身，要配合跨步向前，體會(huì)重心前移帶來(lái)的好處，不要站著不動(dòng)。
自由泳左手：先屈臂，再推水。右手做得還好，左手明顯沒(méi)有劃到水。
屈臂推水：?jiǎn)问志毩?xí)，要經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)次練習(xí)才能定型。
五指并攏：好不容易屈臂，就是為了增大推水面積，你卻把五指張開(kāi)，讓水漏過(guò)去。
手臂推到后面就結(jié)束了，開(kāi)始做屈臂。右手不要直臂過(guò)高，左手不要過(guò)身體中線(xiàn)。過(guò)身體中線(xiàn)是因?yàn)橄掳肷眢y部轉(zhuǎn)動(dòng)太多，其實(shí)主要是肩膀左右輪轉(zhuǎn)，腰部要控制，腿部有動(dòng)的話(huà)也是隨動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，才能保證全程打出水花。
雙腿夾板做劃手：非常好的平衡練習(xí)，腰背發(fā)力，控制腿部不要左右搖擺。
手指入水點(diǎn)在頭部側(cè)面，目前的問(wèn)題是入水點(diǎn)太靠前，沒(méi)有前伸的空間。
頭部：其實(shí)直接轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)頭更容易吸氣，如果抬頭再轉(zhuǎn)頭的話(huà)，額頭眼睛在高位，嘴巴還是在低位，不利。直接轉(zhuǎn)頭的話(huà)，最多可以完全讓嘴巴面部在上面。缺乏的是安全感和試一下的勇氣。
蝶泳：空中移臂入水后，要停一會(huì)，讓身體滑翔?，F(xiàn)在的問(wèn)題是節(jié)奏太快。
吸氣太多容易感到憋氣，不放松。
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