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對(duì)于任何人來說，跑步都不是一件容易的事情。

它就像是一場和自己的苦戰(zhàn)，無論你是信心滿滿的新手，還是久經(jīng)跑場的跑步愛好者，都會(huì)感受到一樣的「煎熬」——一不小心就，跑不動(dòng)了。

可是，又不想輕易放棄這項(xiàng)鐘愛的運(yùn)動(dòng)。那么，我們要如何應(yīng)對(duì)「煎熬」，并不斷增加自己的跑步里程呢？

對(duì)于剛剛實(shí)行跑步大計(jì)的新手來說，很容易在剛剛開始跑步 10 分鐘左右，出現(xiàn)岔氣、胸悶、感覺跑不動(dòng)的情況。這是因?yàn)槲覀儍?nèi)臟器官的活動(dòng)，還沒有來得及適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，人就可能會(huì)出現(xiàn)不舒服、跑不動(dòng)，感覺冥冥之中有一種力量在阻礙你......這就是我們所說的運(yùn)動(dòng)「極點(diǎn)」。

其實(shí)，這種現(xiàn)象是長跑運(yùn)動(dòng)中很正常的生理現(xiàn)象，大可不用過度擔(dān)心，保持有節(jié)奏的呼吸、放慢速度，就能有效克服「極點(diǎn)」帶來的不適感。當(dāng)你堅(jiān)持下去，你的身體機(jī)能逐漸得到調(diào)節(jié)和改善，氧供應(yīng)逐漸跟上，生理過程中就會(huì)出現(xiàn)新的平衡，從而「極點(diǎn)」癥狀得到緩解，不適感逐漸消失。

當(dāng)翻過運(yùn)動(dòng)「極點(diǎn)」這座大山，衡量我們跑步是否進(jìn)步的標(biāo)準(zhǔn)就變成了這兩個(gè)：一是能跑多遠(yuǎn)，也就是里程；二是能跑多快，也就是速度。

對(duì)于以健康為主要目的的跑者，里程是我們更為關(guān)心的問題，從 3 公里、5 公里，到 10 公里，里程的增長能帶給我們莫大的滿足。不過說到跑步里程，就繞不開「基準(zhǔn)里程」。

基準(zhǔn)里程，就是能夠舒服地跑完的公里數(shù)。體能跟得上，跑完之后不會(huì)累得想躺下，也不包括「用意志力堅(jiān)持下來」的距離。不過 Keep君 發(fā)現(xiàn)很多人對(duì)基準(zhǔn)里程這個(gè)詞，大概是有誤解的。

如果我們用跑 400 米的速度，可能跑到 300 米你就會(huì)上氣不接下氣。這并不是你的長跑基準(zhǔn)速度。你的長跑基準(zhǔn)速度，應(yīng)該是一個(gè)你能堅(jiān)持很久的速度，并不是一個(gè)讓你感到煎熬的速度。不要用最快的速度，而是用最舒適的速度跑完的公里數(shù)，才是自己的基準(zhǔn)里程，了解了自己的基準(zhǔn)里程后，才能夠按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去設(shè)定接下來的計(jì)劃。

合理的設(shè)定目標(biāo)對(duì)自己的壓力來說較小，完成率也會(huì)高一些。有一個(gè)很有名的理論叫做「10% 增加里程規(guī)則」——每周增加的里程數(shù)不能超過上一周的 10% 。 這是一個(gè)已經(jīng)被長期論證的理論，安全且有效。

但只知道謹(jǐn)慎地增加里程和跑量還不夠，在一些特殊時(shí)期，不增加甚至減少跑量反而能跑得更遠(yuǎn)。

很多人都會(huì)在堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，遭遇「瓶頸期」，感覺跑步距離的提升和跑步速度的提升變得很困難。在這個(gè)階段我們往往會(huì)很懊惱甚至想放棄。

就像大腦一樣，人體對(duì)于距離也有自己的記憶。就像背單詞，大腦需要不斷被刺激，經(jīng)常地讀出來或者高頻率使用，才會(huì)記住的時(shí)間久。類似的，想要跑 5 公里，首先要保證一段時(shí)間內(nèi)跑量規(guī)律，感覺基準(zhǔn)里程提升上來再提高跑量，挑戰(zhàn)更高的里程。

其次，由于跑步本身對(duì)人體有一定沖擊力，Keep君 并不建議初階跑者進(jìn)行高頻率的跑步訓(xùn)練，而是應(yīng)通過跑步休息日進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高身體的整體耐力。

跑者的力量訓(xùn)練有以下兩個(gè)重點(diǎn)：

1. 核心訓(xùn)練

在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，簡單地說，就是幫你跑得更穩(wěn)，減少體能的多余消耗并且避免傷病。核心力量就像齒輪與傳動(dòng)裝置之間的潤滑劑，看似不起眼，但是很有用。

2. 下肢訓(xùn)練

如果把人比作是一輛汽車的話，在跑步過程中，人的心肺是車的發(fā)動(dòng)機(jī)，人的核心肌肉群就是汽車的傳動(dòng)裝置，而人的雙腿，就是汽車的輪子。

跑步時(shí)達(dá)到自己的疲勞點(diǎn)以后，如果最明顯的反應(yīng)就是雙腿酸脹無力，就說明雙腿的力量不夠了。對(duì)于下肢的力量練習(xí)，就像給汽車輪胎打氣一樣。從腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)力量，到大腿、小腿的肌肉力量，強(qiáng)大的下肢力量才能幫你跑得更遠(yuǎn)。

每周提升 10% 的計(jì)劃持續(xù)一段時(shí)間后，你需要一周恢復(fù)期來放松，這可不是偷懶，更不是退步，而是跑步計(jì)劃的策略調(diào)整。特別是在覺得目前的訓(xùn)練計(jì)劃制定得不是特別舒服的時(shí)候，進(jìn)行保守性的調(diào)整很有必要，要比盲目地每周增加 10% 的訓(xùn)練量要科學(xué)高效得多。

放松不是完全不跑，而是每周減少跑步總里程的 10%-25% 。比如平時(shí)一周跑 30km ，那么在恢復(fù)期，就減少到 25km 左右，每周跑步的次數(shù)也至少減少一次。

當(dāng)然，如果訓(xùn)練量不是特別大，甚至低于基準(zhǔn)里程，就不需要特意安排恢復(fù)周了。

說了這么多方法技巧，還有一招小 tip 也不要忽略——拉著朋友一起跑。畢竟一個(gè)人難免犯懶，如果找個(gè)人相互監(jiān)督，堅(jiān)持也變得更容易。

正基于此，Keep 于今年七月推出了「Keep 一起運(yùn)動(dòng)」小程序，讓喜愛結(jié)伴跑的 Keeper 能更方便地和朋友一起跑步，使你的運(yùn)動(dòng)之路不再孤單。不僅如此，跑步完成后，你還能查看小隊(duì)的炫酷跑步動(dòng)畫喔！

8 月 21 日 - 8 月 31 日