封面圖片來源：unsplash / 攝影師：Erke Rysdauletov
作者：二姑娘 / 來源：簡二家（ID: zhebahu）
Beauty
春節(jié)假期不在的第4天，有多少人因為睡眠習慣沒有改過來遲到了，請舉手！（反正沒有我，因為收姐的假期到今天才結束~）
不過認真講，“睡不好”，已然成為一個全民公敵。
我隨便找了身邊幾個朋友做抽查：
A是長期重度失眠患者，凌晨兩三點睡下，早上六點鐘醒來，中間稍有風吹草動就能立馬被驚醒。
B有睡眠呼吸暫停綜合征。聽起來很恐怖對不對，就是睡覺時會不自覺憋氣，白天起來嗜睡乏力，他老開玩笑說真怕自己半夜就被自己憋氣憋死。
C純粹是自己作的。明明8點上班，但是夜夜要和手機電腦纏綿到凌晨兩三點，長期睡眠不足，一到周末就能昏睡整整一天。
DEFGHIJK……就是在座的諸位了。
我國成年人失眠的發(fā)生率高達38.2%。
這小數點不是我瞎加的，是“中國睡眠研究會”發(fā)布的一項調查。
“睡不好”之所以可怕，就在于它可以帶來一系列糟糕的后果：
姑娘們最在意的'面子工程'，我不需要贅述了，無非就是長痘衰老面色蠟黃膚色不均膠原蛋白流失蘋果肌下垂還有禿頭。
此外它會導致注意力不集中記憶力下降進一步加重癌癥誘發(fā)過早衰老高血壓心肌梗死高脂血癥肥胖甚至是癌變等軀體疾病也會引起焦慮抑郁甚至出現幻覺。
因為我自己前陣子睡眠質量不太好，又深知睡眠質量不好會帶來的一系列問題，所以我去找了一些相關的書籍。
前幾天剛看完《睡眠革命》這本書，這是一本“教你高效睡覺”的書。作者提出的一些觀點，有部分和我以往的觀念相合，有部分大大顛覆了我之前的認知。
比如：
8個小時也許根本不是你的理想睡眠時長睡眠時長可能沒有那么重要適合你的床墊，也許根本無需很貴如果你不困，你根本不需要上床，否則只會引發(fā)不少問題
今天這篇文章，我會截取其中比較重要的幾個點（一些共識，或者以往已經說過的內容，我會酌情減少篇幅）。
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作者何許人也？
這本書可信么？
在給大家截取書中重要內容之前，我覺得有必要先介紹一下作者的身份。（作為這些內容是否值得借鑒的參考。）
作者尼克·利特爾黑爾斯，20世紀90年代末，他是斯林百蘭的營銷總監(jiān)。
斯林百蘭在我們的“床墊專輯”中有提到過，一個來自英國的知名床墊品牌。在床墊領域，除去三大巨頭三S：席夢思（Simmons），絲漣（Sealy），舒達（Serta），輪下來就到斯林百蘭了。
說回作者。
后來一次偶然的機會，他成了曼聯球隊的“睡眠教練”，上至足球經理，教練，下至球員，都在他的推薦下，使用一些提升睡眠的方法和產品（是，也包括你們熟悉的貝克漢姆）。
這些世界頂級的運動員們，為啥需要睡眠指導？
因為“他們的自我感覺，身體恢復情況以及職業(yè)表現，在睡眠指導后，都有顯著改善。”（這個結論是在標準的臨床測試）。
再后來，他作為睡眠教練，提升了這些頂級球員的比賽水平的事情傳開了。從英國的頂尖球隊，到歐洲的頂尖球隊（馬德里球隊），再到世界級自行車隊，都找他指導睡眠。
從作者的這些經歷，和他“英國睡眠協會會長”這個身份，我覺得他提出的一些觀念，至少是具有實操意義。反正作者在導言中夸下海口：“如果你按照列出的幾個指標進行修復，你的睡眠質量將在7個星期內獲得飛躍式的改善”。
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“你其實根本不需要8個小時的睡眠時間？”
關于全書最重要的
“R90方案”
這部分應該算整本書中最重要的一塊內容——作者把它稱作“R90方案”，并且用這套方案去指導了無數世界頂級運動員的睡眠。
首先，它破除了我之前對“每晚必須睡足8小時”的執(zhí)念。
不瞞你們說，之前，我每天醒來看時間后的第一件事，就是掰手指數自己昨晚的睡眠時間。
超過8小時——“今天又是元氣滿滿的一天鴨！”
7個半小時——“要死，今天又要累得跟狗一樣了。”
——沒錯，更多是心理安慰。
而很多次的半夜失眠，都是在對睡眠時間不足的恐懼中，愈發(fā)嚴重。
下面插播一段“睡不著的日?！保?/span>
這個姿勢睡著好難受，要不要側著睡
側過來手怎么被壓到了媽蛋
那我平常到底是怎么睡著的嘛討厭
好餓啊不應該，晚飯明明吃很飽
這被子蓋著好熱好難受
不蓋又好冷到底是鬧哪樣
天啊凌晨1點了媽蛋晚睡會長痘痘啊
握草3點了怎么辦還有4個小時要起床
我這樣會不會死得早啊哦多尅
我只能睡4個小時了這是什么概念
尼瑪天怎么有點亮了喂……
'8小時'為什么會成為大家的執(zhí)念？
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，變成了普遍適用的推薦睡眠時間。
但是如你所知，這個“8小時”的討厭之處在于，它給我們造成巨大的壓力。
“每天睡不滿8個小時我是不是要禿了/垂了/生病了/提不起精神了/這一天就廢了/”
“為了睡足8個小時，我這個點就要上床了，可是我一點不困啊怎么辦”
作者提出了一個新的措施：R90方案。這套方案是基于“睡眠周期這個概念”（當然，“睡眠周期”這個概念本身不新）。
我們的“一個睡眠周期”由這4個階段組成：
1，非眼動睡眠的第一階段：打瞌睡（在這個階段你可能感受過自己正在墜落）
2，非眼動睡眠的第二階段：淺睡眠（在這個階段輕輕一叫，能把你叫醒）3，眼動睡眠：深睡眠（別人很難把你叫醒，這個階段你開始進行省力修復功效）4，快速眼動睡眠：會做夢。
這一整個周期的時間是：90分鐘。
一整個周期（90分鐘，如果沒有被打斷的話）結束后，我們其實會醒來，但我們自己可能意識不到，然后迅速開始我們的第二個周期。
說“睡眠周期”這個概念的意義是什么呢？
記住下面兩句話：
睡眠時長沒那么重要。
對比來看，完整的睡眠周期的個數，更重要。
如果要計算自己的“睡眠長度”，以90分鐘為單位，計算周期數，比單純的時長更有參考意義。
6個小時=4個周期
7.5個小時=5個周期
在作者看來，睡7.5個小時，和睡8個小時，其實沒多大差，都是5個睡眠周期。
而這套“R90方案”，具體來說，就是：
1，確定適合你的睡眠周期
每個人所需要的睡眠周期是不一樣的。
既有像雅虎總裁梅耶爾一樣只需要四五個小時的牛人，也有像博爾特一樣需要10個小時的“巨嬰”。
那么，怎么知道自己究竟適合多少個周期？
先從每晚5個周期開始試驗，7天后，看感覺如何。
若5個太多，減到4個無妨。
若5個不夠，增到6個亦可。
2，根據起床時間，推算入睡時間。
已知你的理想睡眠周期和起床時間，推算入睡時間，就非常容易了——倒推即可。
這里作者提出一個觀點，這個起床時間最好是恒定的，甚至包括周末。
那么問題來了，如果周末想睡懶覺怎么辦？
作者的建議是，和工作日同一時間起床，起床后吃點早餐，補充點食物，做一些簡單的事情，然后再睡回去。
3，偶爾一次沒睡夠，不要慌，死不了。
一定記?。呵f，千萬不要給自己不必要的壓力。
把睡眠放在更長一段時間中去考慮，不要因為一個晚上沒睡好，給自己無端的壓力。不妨以“周”為單位，計算自己一周總共獲得了多少個睡眠周期。
對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是相對理想的。28-30個也算理想狀態(tài)。
當然，一周內，盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足（少于你理想的睡眠周期），爭取至少有4個晚上獲得理想睡眠時間。
4，睡前和醒來后的的準備工作
甚至比睡覺本身還重要
在作者看來，正式睡覺前后的準備工作，也相當相當相當相當相當相當相當相當（請注意這里“相當”的個數）重要。
有多重要呢？來，感受一個例子：
假定你的起床時間是早上6點半，如果你想獲得5個睡眠周期，那11點是理想入睡時間。但是這天晚上，你到家時就差不多11點了。
是選擇立馬躺尸，還是做一會兒準備工作再睡？
作者的建議是：
直接等到下一個睡眠周期開始后，再入睡——也就是12點半。然后爭取這個晚上有4個睡眠周期。
你看，作者寧愿你放棄大半個睡眠周期，也希望你先做好準備——不做好準備，就準備好失敗。
因為睡覺前的行為，直接影響接下來的睡眠質量和周期。
醒來后的行為，直接會對新的一天以及第二天晚上產生重大影響。
分別需要多少準備時間？
作者的答案是，各90分鐘（相當于一個睡眠周期）。
準備不是干等著，是放慢速度，把會影響睡眠/開啟新一天的因素暫時擱置一旁。
那具體怎么做準備工作呢？
睡覺前：
1，讓晚飯結束在3個小時前。
2，最好關閉電子產品，尤其不要收發(fā)電子郵件，回復消息。如果不行，也要爭取減少藍光量。（上面第一點提到了方法。）
作者建議，白天就可以刻意訓練自己離開電子設備一小段時間的能力。
3，臥室涼快一點，不是壞事。
在正常的晝夜節(jié)律中，日落而息，人的體溫也會下降。晚上睡覺時，太熱，或者溫度太高并不符合我們本身的晝夜節(jié)律。
另外，舉個例子，羽絨被如果太暖的話，你可能會蹬被子，這需要動用你的意識，可能會打斷你的睡眠周期。
具體到做法，你可以在睡覺前關掉空調；或者沖一個溫水澡（不是熱水澡），這樣上床的時候有個從溫暖到涼爽的過渡。
4，從明亮到昏暗
像前面說到的“從溫暖到涼爽”一樣，我們體內的生物鐘，也會對“從明亮到昏暗”，做出反應。
這兩點都符合我們的生理節(jié)律。
在準備階段，換上昏暗的暖光光源，或者點上香薰蠟燭。作者甚至提出，睡前在太亮的衛(wèi)生間里刷牙，都不見得是好事。（作者建議可以在衛(wèi)生間點蠟燭……大家參考參考）
至于最好選擇“伸手不見五指”的遮光窗簾，這點大家應該都早就熟稔于心了。
5，做一些簡單的，沒有壓力的事情。
比如稍稍整理物品，燙燙衣服，洗洗碗，或者做做冥想和呼吸練習。
睡醒之后：
1，不要第一時間看手機上的通知消息。因為此時壓力水平最高，狀態(tài)欠佳。在早上遠離電子設備一小會兒，15分鐘也是極好。
2，可以先補充一點水分和食物。
3，鍛煉。到外面散步，或者騎自行車上班，都是度過這90分鐘的好方法。
4，做一些簡單的腦力鍛煉。比如聽聽廣播，電臺，上班路上看看書，看看新聞。
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其他你可能已經知道的結論
日間小睡是你最后的救命稻草
如果晚上睡眠質量不高，還有一個補救方法：利用日間的午睡。
是的，如你之前所知，午睡也相當相當相當相當相當相當相當相當重要。
午睡又叫作“能量小睡”。關于午睡有益的說法，其實也不新鮮了。
“26分鐘的日間小睡，可以讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%?！?/span>
這里篇幅有限，就不過多贅述。
那什么時候睡？睡多久？
2點左右。30分鐘為佳。
注意，不宜多睡，因為一旦陷入“深度睡眠”，從這個階段醒來后，會非常難受，適得其反，科學家們稱之“睡眠惰性”。（就像你每次睡得很沉很沉卻被吵醒后，會非常不舒服）
如果你一不小心還是在午睡時進入了深度睡眠，但是不得不醒來，記得走到自然日光下，去快遞消失“睡眠惰性”。
如果午間實在沒時間休息，其實下午5~7點，同樣適合日間修復30分鐘。這個時間，雖然睡眠沖動下降，但是睡眠需求其實處于峰值。
關于藍光，再啰嗦兩句
藍光在白天是好東西，但是在夜晚就成了不良光線。
對藍光，不能一棒子打死。畢竟我們的日光中其實也有藍光，白天的藍光可以幫助設置我們的生物鐘，抑制褪黑色分泌，提高我們的靈敏度。
但是夜幕降臨后，尤其是夜深人靜時，藍光就妨礙了褪黑素的分泌，推遲了我們的生物鐘，抑制我們的自然睡眠過程。
而藍光大多來自我們的手機、電腦屏幕。
這對我們的啟示是：
1.晚上用手機、電腦時，人為地減少藍光。
（PS：我個人經驗：蘋果手機可以開啟Night模式，屏幕立馬會變黃；蘋果電腦我用的是f.lux的插件，可以設置屏幕的藍光。）
2.晚上睡覺前可以多用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
其實書中還有提升睡眠的其他幾個指標，比如床墊的選擇，枕頭的選擇，睡姿的選擇（作者建議胎兒式側睡），床上用品的選擇，還有睡眠環(huán)境的布置，床的大小等等，如果大家感興趣，老規(guī)矩，點下面的“好看”示意，或者直接移步這本書《睡眠革命》（亞馬遜有電子版，非常便宜）。
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