引體向上成為了多地市的中考項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。引體向上動作的練習(xí)，對發(fā)展學(xué)生的上肢力量，提高身體協(xié)調(diào)性，以及培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)等方面都有良好的促進(jìn)作用。所以引體向上成績的提高既是考試的需要，也是對學(xué)生身體素質(zhì)的檢驗(yàn)，由于初中學(xué)生肌纖維較細(xì)，肌力較弱，上肢力量普遍不足，再加上身體協(xié)調(diào)性不好，更主要的是練習(xí)方法不當(dāng)，這就導(dǎo)致了學(xué)生引體向上成績不理想。
在外行人眼里，引體向上好像是用兩個胳膊彎曲把整個身體拉過單杠。其實(shí)是要求整個身體的肌群都在參與發(fā)力，特別是背部與手臂等拉力肌群為主導(dǎo)。在專業(yè)的體能訓(xùn)練當(dāng)中，引體向上是要求不借用慣性的。然而，中學(xué)生正處于身體發(fā)育的高峰期，力量水平相對較弱，單靠手臂的力量，很難提高引體向上的成績。要想較快提高男生引體向上的成績，除了提高身體的綜合力量之外，還要讓學(xué)生學(xué)會借力，即借用腰腹核心的力量。接下來，小編給各位介紹幾種訓(xùn)練方法。
（一）徒手上肢力量練習(xí)
如立臥撐，俯臥撐，靠墻手倒立，推“小車”，雙人互拉、互推對抗等。俯臥撐、立臥撐、推小車等練習(xí)不受場地、器材的限制，可以利用每節(jié)課課前幾分鐘的時間加以練習(xí)。
（二）雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
（三）單杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)
在單杠或云梯上進(jìn)行正手握杠屈臂懸垂和直臂懸垂練習(xí)。屈臂懸垂：6秒×3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸垂時間逐步加長，可以調(diào)整為（10～15）秒×3組。直臂懸垂練習(xí)時間可以稍長，可做到拉不動為止。
（四）攀爬云梯練習(xí)（橫梯）
開始練習(xí)時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。（8～10）次×（3～5）組，針對個人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的時間。練習(xí)過后兩臂需放松下垂，恢復(fù)血液流動速度。保護(hù)者應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成損傷。
（五）單人斜體引體向上練習(xí)
雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側(cè)面來看與杠面形成大約45°（可調(diào)節(jié)）夾角。兩臂發(fā)力后，杠面要盡量超過下頜。15×3組，可根據(jù)肌力大小調(diào)整與杠面夾角：可從180°～90°之間逐漸增大。
（六）助力訓(xùn)練
練習(xí)者雙手抓杠，身體自然下垂，同伴輔助（雙手托著練習(xí)者髖關(guān)節(jié)兩側(cè)），在練習(xí)者向上發(fā)力時，適當(dāng)給與助力。應(yīng)根據(jù)練習(xí)者實(shí)時肌力情況變化助力大小。
（七）腰腹部力量練習(xí)
腰腹部是靜力性的用力，保持軀干和下肢的姿態(tài)。但是基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實(shí)際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學(xué)中會有意識地指導(dǎo)學(xué)生借助身體的擺動來完成引體向上。練習(xí)的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。以上的練習(xí)項(xiàng)目課上可操作性強(qiáng)，易于組織，對學(xué)生上肢力量，腰腹肌力量的提高有很大的幫助。對于個別體質(zhì)較弱的學(xué)生，想要快速提高其力量素質(zhì)。除了以上練習(xí)外，還可以附加以下幾項(xiàng)器械練習(xí)：
1. 屈體飛鳥：這是一項(xiàng)對于三角肌非常有幫助的訓(xùn)練。雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴?fù)吓e起，舉到身體兩側(cè)，雙臂呈張開狀態(tài)，接著慢慢將啞鈴放下，然后重復(fù)動作。2公斤， 8次× 3組；隨著力量的增長，可以調(diào)整為3公斤，8次 ×3組。
2. 小杠鈴胸前快推練習(xí)：雙手握杠鈴稍窄于肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前后開立。練習(xí)時，兩腳前后交換跳起，同時兩臂協(xié)調(diào)上舉伸直至還原，連續(xù)練習(xí)。20公斤,10次×3組，隨著力量的增長，可以調(diào)整為30公斤，10次×3組。
3. 杠鈴直臂屈伸練習(xí)：雙手反握杠鈴于體前，身體直立，兩臂伸直。練習(xí)時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴于胸前，此時拳心向內(nèi)，稍停后，再慢放，依次練習(xí)。整個練習(xí)過程上體盡量保持正直。20公斤，10次×3組，隨著力量的增長，可以調(diào)整為25公斤，10次×3組。
上肢肌肉力量、增強(qiáng)腰腹肌力量，是完成動作的保證。因此，我們要從增強(qiáng)學(xué)生上肢各肌群力量、提高腰腹肌力量入手，堅(jiān)持全面、持久的鍛煉和積累，使上肢達(dá)到能多次克服自身體重阻力的能力，從而能逐漸提高規(guī)范的引體向上動作的次數(shù)。總之，體育中考中引體向上成績，只有經(jīng)過持之以恒的訓(xùn)練加以正確的訓(xùn)練技巧，才能得以快速提高。
來源：網(wǎng)絡(luò)
