練習(xí)，練習(xí)，一切隨之而來！
相信練瑜伽的你，這句話再熟悉不過了。瑜伽的練習(xí)，就是簡單的動作重復(fù)做，重復(fù)的動作深入做。但是，請大家思考一下，每一個瑜伽體式，我們是否能覺知其深入的含義，及帶給身心的變化。
之前給大家講過山式站立的練習(xí)方法（點擊查看：《這一個被你忽略的體式，卻包括了所有體式練習(xí)的精華》），從腳到頭，每個部位該如何順位，每塊肌肉該如何發(fā)力，一個看似簡單的站姿都如此復(fù)雜，所以我們是否真正做到體式的深入練習(xí)？
今天，我們的主角，就是大家經(jīng)常練習(xí)的貓式。對，就是你們認(rèn)為的熱身練習(xí)、入門練習(xí)，看似簡單其實不簡單的體式。下面，我們就來詳細(xì)看看貓式的練習(xí)。
1、貓式的功效
強化脊柱
從動作來看，這個體式的主要活動就是在脊柱的滾動，所以對于強化背部肌肉以及脊柱的靈活性有很好的功效。
按摩體內(nèi)器官
貓式的練習(xí)配合呼吸，可以很好的給腹部臟器進(jìn)行深度的按摩，調(diào)和每一個器官，平衡體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)，對于便秘有很好的預(yù)防和治療作用。
集中意念
貓式經(jīng)常作為瑜伽熱身階段進(jìn)行練習(xí)，除了能夠幫助暖身之外，還可以很好的提高專注力，讓意念集中，為接下來的練習(xí)做好準(zhǔn)備。
消除疲憊
日程生活和工作中，在骨盆、脊柱、背部、肩膀等區(qū)域聚集了很多的緊張和壓力，貓式的練習(xí)可以很好地讓身體活絡(luò)起來，消除身心的疲憊感和困頓感。
適合女性的各個階段
在生理期練習(xí)貓式，可以幫助緩解經(jīng)期脹痛。讓子宮和卵巢得到很好的滋養(yǎng)。對于產(chǎn)后女性，也是極為有效地幫助子宮復(fù)位的練習(xí)方法。
總之，貓式的好處是作用到身體內(nèi)外，全身上下的，從肌肉到神經(jīng)系統(tǒng)，從循環(huán)系統(tǒng)到生殖系統(tǒng)，從消化系統(tǒng)到內(nèi)分泌系統(tǒng)。
很多人都覺得貓式嘛，不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習(xí)，但是就是這個簡單的練習(xí)，80%的人可能都只是擺動作而已，練習(xí)貓式也需要身體各個部位參與進(jìn)去。下面我們就詳細(xì)看看在練習(xí)過程中，身體各個部位的參與。
2、貓式的練習(xí)方法
第一步：四角板凳進(jìn)入
● 身體從四角板凳式進(jìn)入，雙手在肩膀正下方，找到手的9個根基點：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。兩只手18個點，根基點同時壓實，緩解手腕壓力；
● 膝蓋分開與髖等寬，保持大腿垂直于地面。注意腳背平鋪，腳趾向后伸展。如果膝關(guān)節(jié)壓力大，可以腳趾回勾緩解壓力；
● 雙肩遠(yuǎn)離耳朵，頭頂心在脊柱的延長線上，找到脊柱從兩端被拉長的感覺；
● 所有和地面接觸的點為根基，讓這些根基點穩(wěn)定且有力，同時，在穩(wěn)定中找到身體的空間，和肌肉均衡的伸展。
第二步：貓式伸展
● 吸氣，感覺脊柱前側(cè)被拉長，骨盆微微上翹，讓坐骨向后飽滿，肚臍往下，胸腔逐漸打開，隨著頸椎自然的伸展抬頭向前看；
● 不要過分的仰頭，腹部不要松懈地墜向地面，而是在收腹和伸展之間找到平衡；
● 手臂和雙腿支撐身體，稍微推地，讓身體更深入地打開。
第三步：貓式弓背
● 當(dāng)上一次呼吸結(jié)束，或者停留幾次呼吸之后，隨著呼氣，先動骨盆區(qū)域，讓脊柱的尾端向內(nèi)輕柔地收起來；
● 接下來到腰椎、胸椎，一節(jié)節(jié)拱起來，同時將腹部肌肉收向脊柱的方向；
● 隨著頸椎的放松，頭部自然下垂，根基用力，讓弓背的程度再加深一些；
● 感覺氣息充滿了整個背部，脊柱后側(cè)得到充分伸展。
● 結(jié)束之后，可以重復(fù)第二步貓伸展，依次反復(fù)練習(xí)。
3、貓式的練習(xí)難點
看完你可能會說，這不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習(xí)，如果僅僅看到這個程度，也代表了你的練習(xí)也只是外在的形態(tài)，身體激活了一成而已。
難點一：脊柱一節(jié)節(jié)地活動
貓式伸展和貓式弓背的練習(xí)，都是在脊柱的活動，在練習(xí)的時候，先從脊柱底端開始活動，最后再是頭部。也就是說，需要脊柱從下往上一節(jié)節(jié)地激活，光這一點，就足以難倒80%的人。大多數(shù)人在活動脊柱的時候，總會在某個地方卡住，或者某個地方整體在動。活動脊柱看起來容易，但是覺知每一根脊椎骨，就需要極強的控制力了。其次，我們只是看到了解剖層面的骨骼運動，還有氣息在脊柱上下來回地流動，帶動的是能量的循環(huán)。到能夠做到能量的覺知，下面就是意識層面的覺知。脊柱是生命之柱，看似簡單的脊柱活動，深層的含義你未必體會到。只有重復(fù)不斷的精進(jìn)練習(xí)，才可以覺知體式的含義。
難點二：根基不穩(wěn)定
初學(xué)者練習(xí)這個體式，做幾組就會發(fā)現(xiàn)手腕疼、腳背疼、膝蓋疼。手腕手肘的問題該如何解決，往期文章做過很多詳細(xì)的講解了，手的根基點、手腕力量如何建立、手肘該朝哪個方向，感興趣不妨可以去看看。膝蓋疼的大多數(shù)原因是因為腿部肌肉無力，腳背疼的原因是小腿前側(cè)肌肉的伸展。貓式的根基點不只是放在地面上，而是在練習(xí)過程中，給身體空間。這就又要說到瑜伽和空間的藝術(shù)了。簡單來說，根基的穩(wěn)定是體式伸展的前提條件，調(diào)整體式也需要先從根基調(diào)整，根基穩(wěn)定且用力，身體才能夠充分伸展，從而建立身體內(nèi)在的空間。
難點三：凝視點
凝視點就是眼睛看向的方向，貓式練習(xí)一般情況下抬頭看天空，低頭看膝蓋。凝視點之前也給大家介紹過，貓式練習(xí)如果配合正確的凝視點，會快速回到體式中。這兩個凝視點分別是：眉心凝視點、鼻尖凝視點。抬頭看眉心，能夠控制眼睛所看的范圍，避免被外在吸引。低頭看鼻尖，內(nèi)收的凝視點，能夠?qū)⒂X知和心都收回到當(dāng)下。按照這樣的練習(xí)，反復(fù)去感覺變化，再慢慢閉上雙眼，但是凝視點依然不變，去體會不一樣的練習(xí)。
難點四：核心區(qū)域沒控制
核心區(qū)域包括了整個腹腔前后左右的肌肉，練習(xí)中，這些肌肉既要伸展，又要發(fā)力。在穩(wěn)定核心區(qū)域的同時，做到最大的靈活性。特別是在貓伸展的時候，很多人一味塌腰，讓腹部肌肉無力下垂。在貓式伸展和弓背中，腹部肌肉都是要激活的，不能任期隨著地心引力的方向去運動?？刂剖氰べぞ毩?xí)中始終要注意的要素。
4、貓式的升級版
貓式有很多的變體，今天給大家推薦的這個，是在貓式練習(xí)有控制、有覺知的情況下的升級版。這個練習(xí)是流動性的練習(xí)。結(jié)合了貓伸展貓弓背，同時結(jié)合了左右的脊柱伸展。
讓身體圍繞著脊柱中線畫圈，畫圈過程中，骨盆沒有大幅度地移動，而是起到穩(wěn)定作用。頭部的運動跟隨者頸椎的曲度自然伸展。順時針、逆時針畫圈，全方位360度活動每一根脊椎骨。
看完是不是不再嫌棄貓式的練習(xí)了，看似簡單的體式，其實往往容易被我們忽略。貓式的練習(xí)難度不亞于某一個高難度體式，貓式對脊柱的功效不亞于任何一個體式。簡單的重復(fù)、重復(fù)的深入，以一顆精進(jìn)的心對待每一個體式。
