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7種方法增強耐力（摘）

2011.12.20

7種方法增強耐力

                                                                                                               文/  Amby Burfoot

            跑步的人都想增強耐力，但是提到“耐力”，可能指兩個方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距離從2英里增加到4英里，再到6英里；而對有經(jīng)驗的老手來說，如已經(jīng)可以跑長達42公里馬拉松的人，再遠(yuǎn)的距離也沒多大意義了。那么他們所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑盡可能長的距離。

幸運的是，你可以在兩個方面都得到提高。你可以通過一些訓(xùn)練計劃來增加長跑的距離，另一些計劃來提高速度耐力。

在這些計劃的指導(dǎo)下，無數(shù)跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就將其最長跑步時間從30秒增加至3小時；成功馬拉松手Doug Underwood曾想將個人成績從3:50 提高

到 3:30來入選波士頓馬拉松；美國1萬米和越野明星Deena Drossin曾想打敗馬拉松傳奇人物Joan Samuelson。

最終，他們都以不同的方式實現(xiàn)了自己的目標(biāo)。換言之，因地制宜，量體裁衣。不同的人（基因研究學(xué)家所說的“快速反應(yīng)者”和“慢速反應(yīng)者”）必須用不同的方法來達到相同的目的。

下面是7種針對不同人群的耐力增強策略。不是所有的7種方法都適用于你，但至少有一種適合你，要明顯增強你的耐力也就足夠了，你就可以比從前跑得更輕松更強壯了。

方案一：循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強方法的話，那就是“循序漸進”，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用于所有情況、所有跑步者，從目標(biāo)圍繞小區(qū)跑4圈

的新手到1萬米成績?yōu)?6分鐘、每次長跑幾十公里準(zhǔn)備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質(zhì)很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并沒有灰心，而是這一重復(fù)跑8次（總共40分鐘），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分鐘了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧！盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓(xùn)練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復(fù)1：45的400米，目標(biāo)是初馬。大

Beesley的訓(xùn)練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：“我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合?！?br>
你可以這樣做：不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復(fù)。接下來的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1英里。

方案二：Yasso 800

在與跑步雜志Runner's World的賽事宣傳負(fù)責(zé)人Bart Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓(xùn)練方法。自從十年前發(fā)布第一篇關(guān)于此方法的文章，數(shù)千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標(biāo)馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應(yīng)的若干分鐘/秒鐘內(nèi)，重復(fù)跑800米。例如，如果你想在4小時30分鐘內(nèi)完成馬拉松，那么就重復(fù)在4分鐘30秒鐘內(nèi)跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍“波士頓馬拉松”，他用3分30秒跑800，每次訓(xùn)練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復(fù)。

最終，Underwood以3:30:54的成績?nèi)脒x“波士頓馬拉松”（該馬拉松組辦方在嚴(yán)格的入選標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上給選手59秒鐘的寬限時間）。他說：“我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓(xùn)練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標(biāo)將節(jié)奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現(xiàn)馬拉松目標(biāo)?！?br>
你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然后每周遞增一次。

方案3：跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經(jīng)是一個成功的馬拉松手了，當(dāng)時個人最好成績?yōu)?:58。但她有一個問題：“當(dāng)時我訓(xùn)練過度，幾乎快支撐不住了?！敝?，在一位名叫Warren Finke的教練設(shè)計的一個計劃的指導(dǎo)下，她開始慢訓(xùn)練、快比賽。Finke教練認(rèn)為，馬拉松手應(yīng)專注于堅持不懈地輕松訓(xùn)練，幫助他們增強耐力，又不至于個幾月受傷一次。他說道：“很多選手訓(xùn)練太猛了，經(jīng)常受傷，造成不能發(fā)揮個人最大潛能?！?br>
他的計劃強調(diào)“以強度為基礎(chǔ)的訓(xùn)練”，認(rèn)為大部分訓(xùn)練時間都應(yīng)保持中等強度（比賽速度的80%）?！翱赡艽蟛糠秩硕家员荣愃俣?0%的強度訓(xùn)練。以80%的強度很輕松，但有助于避免受傷?！?br>
這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓(xùn)練兩年后，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的成績贏得了新西蘭“克萊斯特徹奇馬拉松比賽”?！拔矣X得我可以繼續(xù)提高，關(guān)鍵是要保持健康并繼續(xù)增強耐力?！?br>
你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應(yīng)該以9:23速度進行10英里訓(xùn)練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

方案4：充分利用每次訓(xùn)練

當(dāng)你有25年的跑馬歷史并很了解運動生理學(xué)，你應(yīng)該自己對馬拉松訓(xùn)練有些體會。美國福爾曼大學(xué)運動和健康科學(xué)學(xué)院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發(fā)現(xiàn)了一個對自己很有作用的訓(xùn)練項目。53歲的Pierce現(xiàn)在仍能在3小時10分鐘內(nèi)完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣？一周3天訓(xùn)練法。他跟其他人一樣高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓(xùn)練，其余四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網(wǎng)球。

他的訓(xùn)練方法關(guān)鍵之處在于每次跑都設(shè)定一定速度和距離---一次長跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。Pierce說：“我跑步的強度比別人建議的要高，但我發(fā)現(xiàn)這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風(fēng)險、提高長期訓(xùn)練的連續(xù)性還帶給我高強度訓(xùn)練的滿足感?！?br>
你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑；星期四節(jié)奏跑；周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

方案5：增強式訓(xùn)練
當(dāng)Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓(xùn)練部的力量和調(diào)整教練Zach Weatherford時，她已經(jīng)處于美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設(shè)計一個訓(xùn)練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了幾個想法，然后他們開始合作。教練說：“我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然后到爆發(fā)式腿部增強式訓(xùn)練，要關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是總量。她第一次增強式訓(xùn)練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調(diào)：快速抬腳?？焖偬_。”

Drossin還做跳繩、彈跳訓(xùn)練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓(xùn)練常采用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創(chuàng)下了一項美國新紀(jì)錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鐘。Drossin說：“這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之后，腿一點都沒有感覺到累?！?nbsp;

你可以這么做：你可以在當(dāng)?shù)貙W(xué)校足球隊做繩梯訓(xùn)練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

方案6：長節(jié)奏跑
我們很敬佩那些永不放棄目標(biāo)、不斷嘗試實現(xiàn)目標(biāo)的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當(dāng)時很自豪也很自信，他告訴自己：“朝3小時以內(nèi)努力吧！”

然后他開始了艱苦的訓(xùn)練，不久之后，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續(xù)參加馬拉松，前兩年，他49次跑

馬，沒達到目標(biāo)，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節(jié)奏跑方法幫助他實現(xiàn)了3小時以下的目標(biāo)。

保守的節(jié)奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節(jié)奏跑延長至60分：“我覺得長節(jié)奏跑給了我需要的足夠力量。每次節(jié)奏跑之后那天，我只慢跑，并注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒?！鄙厦嫣岬降拿绹R拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節(jié)奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節(jié)奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之后每周延長5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后1-2天都要進行輕松跑來休息恢復(fù)。

方案7：跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是“快反應(yīng)者”與“慢反應(yīng)者”說法的最佳佐證。

Scott Strand就采用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鐘。他覺得是他的快長跑訓(xùn)練方法讓他打破了個人記錄。

這種基于長快跑的耐力訓(xùn)練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓(xùn)練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾

天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以；新派：如果你想在結(jié)束馬拉松時還有體力，并提高跑馬成績，必須在每次長跑后半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最后25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節(jié)奏跑速度。不必像Khannouchi那么劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最后的強度應(yīng)能使身體達到馬拉松比賽后的疲勞感。

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