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簡單心理
（ID:janelee1231 )
你有沒有經(jīng)歷過這樣的一些時候。
面試完回去的路上，停不下來地想：
那個回答是不是不夠有深度？
那句話是不是顯得我不能吃苦？
她當(dāng)時的笑容好像也挺勉強(qiáng)的？
我怎么會在面試的時候說這種話?。?/p>
前任發(fā)了朋友圈照片，旁邊還有 ta 的新伴侶：
ta 好像已經(jīng)完全忘記我了，可我還沒走出去……
ta 會想起我嗎？
可能只會想起我們吵架吧……
當(dāng)時要是不那么倔就好了……
當(dāng)初如果能好好談?wù)?，也許就不會分手了……
如果我們現(xiàn)在還在一起，應(yīng)該已經(jīng) ......
地鐵上遇到人撞到自己：
這人也太沒素質(zhì)了吧？
撞了別人還不道歉？
他回頭的時候是不是還瞪了我一眼？
我當(dāng)時干嘛要讓他過去！就應(yīng)該和他硬剛！
現(xiàn)在生悶氣有什么用？還不是你自己沒抓住機(jī)會？
工作上被老板欺負(fù)，坐地鐵還要被陌生人欺負(fù)，我也太沒用了……
像上面這種，被一些事情像漩渦般死死吸住，強(qiáng)迫性地一遍又一遍體驗情緒的表現(xiàn)，我們稱之為「反芻」。
它往往會被當(dāng)成是「想太多」的表現(xiàn)，總是把很多事情歸結(jié)為自己的錯誤。
「反芻」是什么？
適當(dāng)?shù)姆雌c，其實是每個人都會有的一種經(jīng)歷。
擔(dān)憂、悲傷、憤怒等情緒都可能引起反芻，當(dāng)這些情緒得不到有效排解時，人們就會陷入其中。
在反芻過程中，往往會出現(xiàn)否定自我價值，過度概括化，夸張或災(zāi)難化的傾向，感到抑郁、無望、焦慮。
但過度反芻，可能會帶來一些危害。
圖 /unsplash.com
比如反芻能夠預(yù)測焦慮障礙、抑郁障礙、社交焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、邊緣型人格障礙等多種心理疾病。
同時反芻也會提高個體的自殘與自殺意念。
不想一直陷入「反芻」
我該怎么辦？
在面對反芻的時候我們也并非完全無力，可以試試這些方法，減少它對你的影響。
1. 不要挑戰(zhàn)、壓抑情緒
嘗試讓你的情緒處在流動狀態(tài)，去感受它。讓情緒圍繞著你運動，而非自己繞著情緒運動。
比如在焦慮到無法學(xué)習(xí)的時候，如果強(qiáng)迫自己看書就會陷入「無法學(xué)習(xí)——感到焦慮——強(qiáng)迫學(xué)習(xí)（對抗情緒）——低效能感——更加焦慮——更加無法學(xué)習(xí)」的惡性循環(huán)，此時你的所有行為都是以「焦慮」為中心的，任何對抗都只會讓它占據(jù)更加重要的位置。
對于反芻，有一句話始終適用——一切情緒都是會過去的，前提是我們不能抓住它們不放。
2. 轉(zhuǎn)移注意力
嘗試將注意力集中到其他事情上，參與令自己感到愉快的活動以提升自我效能感，將體驗導(dǎo)向積極情緒。
我常常在感覺快要芻起來的時候去折紙，這件事很需要耐心，必須認(rèn)真地對待每一道折痕才能折出漂亮的作品，完成后是一件有成就感的事情。
另一個朋友則喜歡做飯，幫助緩解情緒的同時還能帶來味覺上的滿足。
做事情時產(chǎn)生的成就感也可以有效地緩解反芻過程中對自我價值的懷疑和否定。
3. 表達(dá)性寫作
用書面形式表達(dá)創(chuàng)傷事件。
一方面書寫比口頭表達(dá)要慢很多，可以降低個體的信息加工速度，從而降低減少個體認(rèn)知習(xí)慣的影響。另一方面書面寫作可以使原來片斷、無組織的創(chuàng)傷記憶和想法變得有組織、有連續(xù)性。
書寫能使個體獲得重新評估消極事件的機(jī)會，避免自動化的消極思維模式。同時，這也是一件完全私密的事情，可以讓人肆無忌憚地表達(dá)情緒與想法。
4. 控制觸發(fā)感觸思維的因素
比如從環(huán)境、情景因素考慮。
如果自己容易在晚上反芻，就有意地在晚上安排一些輕松愉快的活動，如果容易在看到前任消息的時候反芻，就下狠心把前任屏蔽掉。
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5. 設(shè)定反芻時間
如果反芻無法避免，可以專門為反芻安排一段時間。規(guī)定自己只能在某段時間內(nèi)反芻，嘗試主動地控制反芻，而非受其控制。
我有一個朋友很喜歡在中午芻，因為她芻一會兒就困了，可以好好睡個午覺，她常說的是——「睡醒了起來還是一條漢子」。
6. 事件分解
從解決問題的角度，關(guān)注自己能控制的部分，承認(rèn)自己在某些方面是無法掌控的，將精力投入到具體的行動上。
比如如果朋友陷入糾紛中，我們不能控制 ta 的想法，也不能立刻擁有一些幫他解決問題的能力，但是我們可以做好自己的事情，比如給 ta 一些陪伴和鼓勵，或者幫 ta 一起找別人尋求幫助。
7. 不要因反芻而貶低自己
避免對反芻本身的消極評價。
有時人們會把反芻當(dāng)作是自己缺少處理情緒能力的結(jié)果，覺得自己太弱，因此陷入更深的自責(zé)，這會加重個體的無助和負(fù)罪感，強(qiáng)化消極情緒。
「我」是情緒的主體但不是情緒的原因，真正的情緒處理能力不是刀槍不入，而是對任何情緒都能保持接納。
圖 /unsplash.com
8. 避免過度概括化、夸張化
避免從對某一件事情的看法或體驗上升到對自我、人格或者人生的態(tài)度。
比如你覺得自己這次分手就會孤獨終生，或者受到挫折就覺得自己永遠(yuǎn)都是失敗者。
任何單個事件都不能代表你是個怎樣的人，也不能決定你的未來如何，概括化、夸張化會使問題變得無法處理。
概括化、夸張化往往和自我消極評價同時發(fā)生，從而產(chǎn)生一種問題太嚴(yán)重，而我太弱小，無論怎樣都無法做出改變的絕望和無力感。
一個反芻的人就像一臺始終在運行殺毒軟件的電腦，殺毒軟件一遍遍地篩查文件，占據(jù)內(nèi)存，甚至可能錯誤地將某些正常文件視為病毒。
要記住，情緒是流動的，它們會從我們心中涌現(xiàn)出來，也會逐漸消散，雖然過程中花費的時間不同，但一切情緒都會過去。
作者：三三
封面圖來源：Aykut Aydogdu
