中國(guó)人講究“冬令進(jìn)補(bǔ)”，將冬天作為調(diào)養(yǎng)身體的好時(shí)機(jī)。不過對(duì)于跑者們來說，冬季卻會(huì)是個(gè)影響訓(xùn)練效果的“長(zhǎng)膘季”。
那么跑友應(yīng)不應(yīng)該“冬令進(jìn)補(bǔ)”呢？適合他們的冬季健康補(bǔ)品有哪些呢？
美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》撰文為運(yùn)動(dòng)愛好者們提供了更健康的冬季飲食菜單，在滿足味蕾的同時(shí)，吃出健身效果。
跑前跑后吃點(diǎn)啥？
運(yùn)動(dòng)前的飲食往往比運(yùn)動(dòng)后更重要，而食物的攝取決定于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
以訓(xùn)練量為一小時(shí)的跑友舉例來說，建議在跑前，可以食用1到2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。
在寒冷的冬天，如果你在運(yùn)動(dòng)前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會(huì)代謝你的肌肉組織，導(dǎo)致分解代謝的狀況產(chǎn)生。最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)消耗得竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。
跑步結(jié)束后，“碳水化合物+蛋白質(zhì)”的組合可以及時(shí)補(bǔ)充身體所需的能量來源，一杯溫的巧克力牛奶就是最佳的營(yíng)養(yǎng)搭配。
巧克力牛奶可以快速的為人體吸收，補(bǔ)充失去的能量，蛋白質(zhì)也可以提供肌肉修補(bǔ)所需要的原料。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)后的45分鐘，是人體補(bǔ)充能量的黃金時(shí)間。
而在冬天運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對(duì)腸胃最大的犒勞，其實(shí)也有助于加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》的運(yùn)動(dòng)專家就為所有的跑者提供了三種選擇。
番茄牛肉湯
這款番茄牛肉湯不宜加入過多的牛肉，能夠滿足你高強(qiáng)度跑后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，同時(shí)不會(huì)帶來增肥的苦惱。
土豆雞肉湯
對(duì)于吃無(wú)谷蛋白的跑者來說，甜土豆能夠提供足夠的碳水化合物。這品快速湯讓甜土豆充分吸收了熏辣椒的味道，使它的口感更像是經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)小火慢燉而出的味道。
辣味鮭魚面湯
鮭魚提供了歐米珈-3脂肪酸——有助于緩解跑后的炎癥。
冬季千萬(wàn)別忘了補(bǔ)水
如何飲水其實(shí)也是冬季運(yùn)動(dòng)飲食中重要的組成部分之一。
美國(guó)《每日科學(xué)》網(wǎng)站撰文稱，冬季雖然看似出汗少，但通過呼吸等隱性形式失水未必少。可見，冬天鍛煉更要注意補(bǔ)水，以達(dá)到最佳鍛煉效果。
小奔建議，即使在冬天，如果是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，飲用冷水能夠?qū)ι眢w的機(jī)能恢復(fù)起到作用。但是并不建議將跑后飲用的巧克力牛奶或者咖啡等放在運(yùn)動(dòng)前喝，因?yàn)檫@會(huì)加速人體失水速度。
你需要這4種菜蔬
在冬季，熱量消耗比其他季節(jié)更大，由此我們身體對(duì)攝入食物的量也會(huì)提升，這時(shí)就需要用一些健康食物補(bǔ)充碳水化合物等。
由于身體約55%的每日熱量來自碳水化合物，25%應(yīng)該來自蛋白質(zhì)，在熱量需求提升后，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而這時(shí)它們的顏色就很有講究。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用才能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的。
在冬季，我們推薦西芹、葡萄柚、香蕉和生姜這四種菜蔬。
西芹：
一顆西芹大概含有4到5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃又需要大約5卡路里的熱量。
這樣算來，消化西芹所需要的熱量就超過它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。
葡萄柚：
據(jù)《新科學(xué)家》雜志報(bào)道，美國(guó)斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心一份為期3個(gè)月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚，可減掉平均3.6磅。
相比較同樣三餐相似但不吃葡萄柚的研究對(duì)象，他們僅僅只能減輕0.5磅。
香蕉：
如果你想在冬天保持正常的跑步，就多吃兩根香蕉。
香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀，強(qiáng)化肌力及肌耐力，讓你能夠保持持續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
另一方面，香蕉是一種高能量食品，其含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝，產(chǎn)生大量能量，支撐你在冬季足夠的能量繼續(xù)接下來的運(yùn)動(dòng)。
生姜：
生姜是最富含抗氧化劑的香料，它可以幫助增強(qiáng)免疫力，還可以降低身體炎癥反應(yīng)以及幫助消除肌肉酸痛。
對(duì)于普通跑者而言，生姜的價(jià)格并不貴，因此是一款非常適合的食物補(bǔ)充劑。運(yùn)動(dòng)后，一杯生姜牛奶就是最好的補(bǔ)充劑。
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