失眠者的睡眠指南
文 / 涼爽
天天失眠，痛苦死了！
有沒有聽說過4-7-8睡眠法？
這是由美國一位醫(yī)生安德魯·威爾博士推廣一種幫助睡眠的呼吸方法，稱為神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑，可以讓人在60s內(nèi)進入睡眠，而不采用藥物。
首先用嘴深深呼一口氣，接著閉嘴，用鼻子吸氣的過程中默數(shù)四個數(shù)字1，2，3，4；然后屏住呼吸，期間默數(shù)7個數(shù)1，2，3，4，5，6，7；最后用口呼的一下大呼氣，同時心中數(shù)數(shù)——1，2，3，4，5，6，7，8。進行四次一呼一吸算一遍，一共重復三遍。
這種方法能增加肺部的氧氣含量，調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
冥想也是一種幫助睡眠的方法，除此之外還有音樂法、按摩法、熱水法……我嘗試過市面上所有的入睡方法（包括數(shù)綿羊），全部都不能拯救我的睡眠！
熬夜的危害，早死風險更高
失眠的特征：
1、入睡困難或難以入睡，或過早醒來；
2、需要30min甚至更長時間才能入睡，每周至少三次。經(jīng)常在半夜醒來，清醒時間超過30min，很難回到睡眠狀態(tài)；
3、失眠對情緒有重大影響，失眠是抑郁癥的典型癥狀；
4、睡眠能促進生長激素釋放，（生長激素在夜間熟睡時的分泌量比白天高出5－7倍）。青少年睡眠不足，長不高?；加卸鄤影Y（ADHD）的兒童經(jīng)常有睡眠問題；
5、白天疲倦，記憶力、注意力下降，無法順利執(zhí)行日常任務(wù)。
熬夜不利于身體健康，這一觀點已成為科學界的共識。熬夜不僅能讓你體重上升、提升糖尿病發(fā)病率，甚至還會增加患阿爾茲海默病的風險。如果這些健康風險還沒能讓你敲響健康的警鐘，最新科學研究已經(jīng)證實了“夜貓子”比作息正常的人有更高的早死的風險。
你的專屬睡眠指南
1、環(huán)境
燈光、濕度、溫度，是否有風直吹，檢查枕頭和床褥是否舒適。
保持環(huán)境安靜，一般來說，周圍噪音應(yīng)該控制在30分貝以下。
2、白天是不是睡太多了
限制白天睡眠時長，一般是15-30min為宜。
3、放松技巧
試一下深呼吸，松懈肩膀，然后全身放松，什么也不去思考。
4、睡眠儀式
提前關(guān)燈，讓自己慢慢進入睡眠狀態(tài)，睡前播放慢節(jié)奏的音樂，有睡意時候關(guān)掉（或者有些人可以聽著入睡）。
5、睡眠情緒
沒能快速地睡著也不要為此感到焦慮，請保持心情平靜。
6、睡前的行為與運動
運動
切勿在睡前進行劇烈運動，過于激烈的運動可能會造成運動神經(jīng)興奮，從而會加重失眠。晚餐后可散步。每周進行適量的運動可以幫助提高睡眠質(zhì)量。
睡覺
睡覺前兩小時不建議洗澡。洗澡會使心跳加快，交感神經(jīng)活化，讓人興奮。
電子產(chǎn)品
睡前半小時到一小時避免藍光干擾（也就是盡量不用電腦和手機），因為藍光影響褪黑素的分泌。
進食
如果是睡眠敏感型，中午過后避免喝濃茶和咖啡等刺激性食物。在睡覺前不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚餐及早進食，避免胡吃海喝，不吃影響睡眠的辛辣、高油脂的食物。
7、音樂法
音樂可以作為改善睡眠的工具，但要避免一些觸發(fā)負面情緒、回憶的音樂類型。不同的旋律和節(jié)奏會激活大腦處理記憶的海馬體等其他部位，可以提高睡眠效率。
舒緩放松的音樂有以下作用：
根據(jù)最近的一項研究，音樂是治療短期和慢性睡眠障礙的有效方法。音樂對睡眠的治療效果隨著時間的推移變得越來越強。
8、睡眠類藥物
不要過分依賴安眠藥。長期服用睡眠藥物有一定的副作用，不建議長期服用安眠藥。
9、規(guī)律作息
按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，身體在該休息的時間里會反應(yīng)性地要求休息，周末也應(yīng)保持。
Reference
1、吳柏濤. 科學睡眠. 智力：提高版. 2018. 0(5)
2、https://www.psychologytoday.com/us/basics/insomnia
3、https://www.psychologytoday.com/us/articles/200311/how-get-great-sleep
4、李德明. 睡眠與心理健康關(guān)系初探[J]. 心理學報, 1987, 19(1):94-101.
5、唐向東. 環(huán)境因素對睡眠的影響[J]. 廣東醫(yī)學, 2007, 28(1):6-8.
—— 今日作者 ——
涼爽
