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歇歇眼，聽輕松

最近一次出差，因?yàn)閬砘囟稼s早班機(jī)得早起，加上出差辦理事務(wù)繁忙，每天平均睡眠時(shí)間4個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。連續(xù)五天下來感覺有些疲乏，回到深圳好好睡了兩晚，精神氣算是恢復(fù)過來。不過隱隱覺得那樣的缺覺狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)盡量避免，否則長久以來很可能有損健康。

有的人也許確實(shí)可以睡很少而一直保持精力充沛的狀態(tài)，譬如歷史上的拿破侖、愛迪生和丘吉爾，但我哪里比得上人家，還是好自為之才妥。據(jù)查，人類只有1%的人可以每晚睡5小時(shí)以內(nèi)，但我絕對是那99%。

我們到底需要睡多久才最有益于健康？這是許多科學(xué)家都在研究的課題。作為普通人還是得接受普通人維持基本健康所需要的基本睡眠，不要把自己當(dāng)夜行超人才對。

查閱許多資料，大多數(shù)文獻(xiàn)都表明一般人的睡眠需要6-8小時(shí)，最佳睡眠時(shí)間為7小時(shí)左右。當(dāng)然這還得因人而異。

科技日報(bào)指出，研究發(fā)現(xiàn)，每天的睡眠時(shí)間在 6 —8 小時(shí)的人，身體最為健康。如果睡眠時(shí)間不足 6 小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加約 2 倍；如果睡眠時(shí)間超過 8 小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加 3 倍多。多項(xiàng)研究均顯示，老人每天睡眠在 8 小時(shí)左右就夠了，再延長反而可能降低大腦皮層的興奮性。

“睡眠時(shí)間與死亡率對照表”有陣子在微博上被瘋狂轉(zhuǎn)載。圖表顯示，睡眠時(shí)間在 6.5 小時(shí)左右，死亡危險(xiǎn)率最低；少于 4.4 小時(shí)或高于 9.5 小時(shí)，死亡危險(xiǎn)率就會(huì)成倍增高。

美國一項(xiàng)睡眠研究發(fā)現(xiàn)針對一些本來睡眠時(shí)長為6.5小時(shí)的人，讓他們連續(xù)一周每天減少八十分鐘的睡眠時(shí)間，結(jié)果這些人都長胖了。缺少睡眠能影響進(jìn)食量，因?yàn)樗粔?，抑制食欲的瘦蛋白分泌就?huì)減少，饑餓激素會(huì)相應(yīng)增加。這些志愿者們，體內(nèi)熱量會(huì)上升2000 多千焦，相當(dāng)于多吃了一個(gè)漢堡加一袋薯?xiàng)l。

睡得不好還會(huì)導(dǎo)致容貌的吸引力下降。發(fā)表在《Royal Society Open Science》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，幾個(gè)晚上睡得不好就會(huì)使人的容貌變得沒有吸引力。極度糟糕的睡眠會(huì)使人在別人的眼中吸引力和健康狀況惡化。這表明，別人會(huì)避免與睡眠狀況不好的人接觸，或者說是與看上去困倦的人接觸，以這種策略來減少健康風(fēng)險(xiǎn)和無用的交往。這對于進(jìn)化是非常有意義的。如果你看上去更疲憊，那么也就表明更不健康，這會(huì)引起別人避免疾病的反應(yīng)。

睡得少不好，睡得多就好嗎？睡得過多，其實(shí)和暴飲暴食一樣，也是對健康有害無益。

美國的研究人員在對 9 萬多名 50—79 歲的女性進(jìn)行了長達(dá) 7 年半的調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過 9 小時(shí)的人中風(fēng)危險(xiǎn)比睡 7 小時(shí)的人要增加 70%，睡眠時(shí)間是增大中風(fēng)危險(xiǎn)的獨(dú)立因素。老年人，睡眠時(shí)間過長還會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，誘發(fā)中風(fēng)等腦血管疾病。喜歡睡覺的人，往往與其原本存在的健康風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，如情緒長期沮喪。也就是說，睡眠多的人本身或就有疾病存在、身體虛弱，睡眠多可能只是表象，

掌握好科學(xué)的睡眠時(shí)間，好好安睡，這是做好戰(zhàn)略儲(chǔ)備的重要一環(huán)，切不可忽略。

摘取2016年3月科技日報(bào)上刊登的睡眠專家十條建議：

一、堅(jiān)決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時(shí)間起床和睡覺，這樣才能保證一個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補(bǔ)覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

二、睡前別看電子設(shè)備。手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍(lán)光，會(huì)抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質(zhì)書吧。

三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機(jī)制之一，一個(gè)涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個(gè)半小時(shí)洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

四、晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃。身體需要時(shí)間代謝晚餐食物，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。下午 3 點(diǎn)后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。

五、定期運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，最好在睡前 6 小時(shí)運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)后身體過熱，適得其反。

六、不要數(shù)羊。專家說，與其無聊數(shù)羊，不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來，不要過分關(guān)注當(dāng)時(shí)幾點(diǎn)、已經(jīng)睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

七、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠。

八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到 7 年時(shí)，就要考慮換床墊了。

九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會(huì)有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內(nèi)，以免長期服用產(chǎn)生依賴性。

十、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉(zhuǎn)入清醒模式。

饒慶松

大成律師事務(wù)所合伙人

大成深圳房建部副主任

廣西北海國際仲裁院仲裁員

《時(shí)代周報(bào)》特邀法律評(píng)論員

熱愛橫渡，三次橫渡瓊州海峽

2016年挑戰(zhàn)往返橫渡

徹夜堅(jiān)持19小時(shí)50公里

公開出版物有《橫渡，不一樣的人生》

每天一分享，做有溫度的律師

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