文 | 魚白
來源：十點(diǎn)讀書(ID：duhaoshu)
從今晚開始，去睡個(gè)好覺，明天才有資格笑談人生。
能睡個(gè)好覺，對(duì)很多人來說是一種奢望。
丁香醫(yī)生曾接到過一位女性的咨詢，29歲的她，老是睡不好，容易醒，難得入睡了，還多夢。
最痛苦的是每天早上起來后，頭重，暈沉，還伴有全身酸痛，總感覺沒睡夠，工作也打不起精神。
在中國，和這位女性一樣睡不好的人，多達(dá)四億。
睡不好，后果很嚴(yán)重。
一天沒睡夠 = 多吃一個(gè)漢堡
英國營養(yǎng)系教授格爾達(dá)·波特做過一個(gè)研究，他們對(duì)172位志愿者進(jìn)行分組，一組每天只睡3.5-5.5個(gè)小時(shí)，另一組則保持7小時(shí)的睡眠時(shí)間。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，被剝奪睡眠時(shí)間的那組人，平均每天會(huì)多攝入385千卡的熱量。
這個(gè)熱量，相當(dāng)于一份麥香雞腿堡，睡不夠，就是潛在的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
五天睡不好 = 容顏老五歲
英國《每日郵報(bào)》曾報(bào)道過一個(gè)睡眠實(shí)驗(yàn)，對(duì)比長期缺乏睡眠對(duì)容貌的影響。
短短五天時(shí)間，46歲的Sarah，每天睡6小時(shí)和8小時(shí)的狀態(tài)簡直天差地別。
只睡6小時(shí)的她，臉色黯淡無光，雙眼無神，發(fā)質(zhì)干枯，臉上細(xì)紋橫生，至少老了五歲。
睡不好 = 抑郁找上門
主持人崔永元曾經(jīng)抑郁過，他問過楊瀾一個(gè)問題，面對(duì)繁重的工作、巨大的心理壓力和焦慮，該如何解壓?
楊瀾說，最好的緩解法寶就是睡個(gè)好覺。
高達(dá)90%的抑郁癥患者，不是睡不著，就是睡不好，或者幾乎不睡。
長期失眠的人，罹患重度抑郁癥的概率是睡眠良好的人的4到5倍。
熬夜不睡覺 = 猝死風(fēng)險(xiǎn)高
比起變老，變丑，變胖，猝死才是睡不好的最大風(fēng)險(xiǎn)。
還記得去年刷屏的那條新聞嗎？22歲的姑娘，凌晨猝死。
意外發(fā)生前，姑娘已經(jīng)連續(xù)熬夜三個(gè)禮拜了，期間心臟疼，她也沒有重視，年輕的生命，戛然而止。
網(wǎng)友卡卡，因熬夜導(dǎo)致腦內(nèi)出血，在重癥監(jiān)護(hù)室里躺了9天，幸運(yùn)地活了下來。
她感慨地說：
“再也不能熬夜了，再也不能心懷僥幸了。當(dāng)你心存僥幸時(shí)，很多不幸就已經(jīng)發(fā)生了?！?/p>
生命來來往往，有健康，你才能來日方長。
好好睡覺，重視自己的睡眠質(zhì)量，才是余生最重要的事。
有人說，睡夠八小時(shí)就好了，事實(shí)上，睡滿8小時(shí)不等于睡得好。
8小時(shí)只說明一個(gè)人的睡眠時(shí)間夠了，我們還要看他的睡眠質(zhì)量高不高。
《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上，列舉了幾個(gè)考察睡眠質(zhì)量的指標(biāo)：
1、 入睡快：上床后不超過半小時(shí)就能睡著。
從上床準(zhǔn)備入睡，到腦波顯示進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一般來說，需15到30分鐘，介于這個(gè)范圍都是正常的，入睡時(shí)間太長，就是我們熟悉的“入睡困難型失眠”。
入睡困難是現(xiàn)代人的通病，說好十點(diǎn)入睡，人也按時(shí)上床了，結(jié)果直到十二點(diǎn)還在數(shù)羊，毫無睡意。
2、 時(shí)間足：夜間一次睡眠的時(shí)間在6.5小時(shí)以上。
美國杜克大學(xué)在《美國自然人類學(xué)報(bào)》中研究了靈長類動(dòng)物睡眠時(shí)間的數(shù)據(jù)，一經(jīng)對(duì)比，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)殘酷又扎心的事實(shí)：
在猴子里，睡眠最長的是貓頭鷹猴，約16.97小時(shí)，跟新生兒差不多；
睡眠時(shí)間最短的是藍(lán)眼黑美狐猴，約 8.84 小時(shí)。
有人調(diào)侃說，連猴子都睡得比現(xiàn)代人好。
從醫(yī)學(xué)角度說，由于成年人的個(gè)體差異，每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間的長短需求并不一致。
有人需要8小時(shí)，有人需要7小時(shí)。一般而言，睡夠6.5個(gè)小時(shí)，就算不缺覺。
3、 深度睡眠：睡醒后精神飽滿，活力無窮。
常聽人說自己睡眠淺，總感覺沒睡著似的。雖然從上床到起床，也睡了七八個(gè)小時(shí)，但醒來頭暈乏力，一點(diǎn)不精神，這就是缺乏深度睡眠導(dǎo)致的。
所謂深度睡眠，也叫黃金睡眠，它只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%左右。
深度睡眠可以有效緩解人們一天的疲憊，促進(jìn)我們的新陳代謝，對(duì)健康而言，意義重大。
在我們整個(gè)睡眠周期中，淺睡眠，深睡眠是交替出現(xiàn)的，每個(gè)周期大約一個(gè)半鐘頭。只有在深度睡眠階段，生長激素才會(huì)大量分泌，及時(shí)修復(fù)人體，緩解疲勞。
如果你每天起床時(shí)，感到快樂，頭腦清醒，精力充沛，疲憊感一掃而光，這就證明你達(dá)到了深度睡眠的效果。
4、 每晚醒來不超過一次，醒來后20分鐘內(nèi)能再次入睡
我們都有過起夜的經(jīng)歷，不必覺得起夜就影響了睡眠質(zhì)量。如果在起夜后20分鐘內(nèi)能再次入睡，它是不影響睡眠質(zhì)量的。
我們每天有三分之一的時(shí)間，是在睡覺中度過的，重視睡眠，就是善待人生大事。
想要改善睡眠質(zhì)量，睡得香甜，這三大方法你需要知道。
曬太陽、多運(yùn)動(dòng)、睡前洗個(gè)熱水澡
每天在戶外運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，曬太陽半小時(shí)，然后在睡前1小時(shí)洗個(gè)熱水澡，這些都能讓你在晚上輕松入睡。
因?yàn)檫m度活動(dòng)，會(huì)讓身體適度疲憊，有了疲憊感，才能更好入睡。
而熱水澡可以緩解一天的疲憊，帶來身心的放松，從而讓你卸下焦慮，輕松入睡。
但是記住，不要在睡前4小時(shí)做劇烈運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)讓身體過度興奮，反而難以入睡。
清淡飲食，八分飽
古語有云：“胃不和，則臥不安?！?/p>
吃得太多，腸胃負(fù)擔(dān)重，人就很難睡得沉。因此，飲食清單，易消化，吃到七八分飽就好。
睡前 4 小時(shí)內(nèi)，最好不要暴飲暴食，尤其要杜絕吃宵夜。
打造舒適的就寢環(huán)境
睡覺的地方，要沒有噪聲，光線昏暗。
太吵、光線太亮的環(huán)境都會(huì)讓我們難以入睡。
同樣，一套好的寢具也有助于我們睡得香甜。
選擇好的床品，包括床墊和枕頭等。床墊好壞的標(biāo)準(zhǔn)就是，無論我們用哪種睡眠姿勢，床墊都能支撐我們的脊柱，保持它的平直舒展。
關(guān)于枕頭，它也要柔軟有支撐性，睡下去能托住脖子。
好的枕頭高度為一個(gè)拳頭那么高，寬度至少為肩寬的 1.5 倍，這樣既舒適，又能讓我們翻身才不至于落枕。
除了這三大方法，可以有效提升睡眠質(zhì)量，我們還和大家分享五個(gè)小竅門，讓你輕松擊破睡眠障礙，獲得高品質(zhì)的睡眠體驗(yàn)。
竅門一：找對(duì)睡姿
保持仰面朝天、渾身放松的姿態(tài)，更容易入睡。
因?yàn)檫@種姿勢對(duì)內(nèi)臟器官?zèng)]有任何壓力，能夠讓人保持舒展。
但是，心臟病和肺病患者，請(qǐng)采取右側(cè)睡姿。
竅門二：足部保暖
雙腳溫暖的人睡眠質(zhì)量更好。
如果在冬季，腳太冷，可以通過熱水泡腳20分鐘，或者是穿一雙襪子，讓足部保暖，促進(jìn)入睡。
竅門三：遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品
睡前半小時(shí)，停止看電視、玩手機(jī)、遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
因?yàn)檫@些電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)讓人處于興奮狀態(tài)，不易入睡。
竅門四：作息規(guī)律
每天按時(shí)入睡，按時(shí)起床，培養(yǎng)自己的生物鐘。
這樣就不太容易發(fā)生夜里睡不著的情況，養(yǎng)成習(xí)慣后，身體到點(diǎn)后就自動(dòng)疲憊，睡意來襲，提醒你該睡覺了。
竅門五：睡前不接觸咖啡因
睡前的4小時(shí)或者6小時(shí)，避免飲用含有咖啡因的飲料，如果夜里容易起夜，睡前2小時(shí)內(nèi)少喝水或者不喝水。
誠然，對(duì)于如今生活節(jié)奏快，壓力大的現(xiàn)代人來說，睡個(gè)好覺，并不是一件容易的事，但是我們總歸要為之努力，重視睡眠質(zhì)量，才不至于失去健康后，后悔莫及。
莎士比亞說過：
“舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護(hù)。”
睡覺是人的本能，睡得好是一種技能。
從今晚開始，去睡個(gè)好覺，明天才有資格笑談人生。
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