重點(diǎn):臀部，下背部和脊柱
水平:初學(xué)者水平
持續(xù)時(shí)間:15分鐘
臀部的瑜伽序列，在臀部打開(kāi)前的基礎(chǔ)上，不管學(xué)生的練習(xí)水平如何，都是瑜伽練習(xí)的一個(gè)重要部分。開(kāi)臀瑜伽的順序就像為了打開(kāi)接近臀部和大腿的肌肉而練習(xí)的基本順序，為下背部提供力量。臀部的許多肌肉為髖關(guān)節(jié)和大腿骨提供了運(yùn)動(dòng)的自由、力量和穩(wěn)定性。因此，對(duì)于大多數(shù)瑜伽姿勢(shì)來(lái)說(shuō)，打開(kāi)臀部周圍的肌肉是非常有必要的。
一、站立前屈式
1、在任何瑜伽練習(xí)之前，先做幾次頸部、手臂和肩膀的常規(guī)伸展，然后進(jìn)入常規(guī)的站立體式山式。
2、從這個(gè)姿勢(shì)舉起你的手臂上面你的肩膀和頭部吸氣和呼氣伸展手臂和把它們向下和向前彎曲上半身臀部和達(dá)到的地板或手掌的腳踝,將額頭深處的膝蓋。
3、對(duì)于不能做深拉伸的人來(lái)說(shuō)，膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)是可以的，只要臀部和下背部的拉伸沒(méi)有任何極端僵硬的感覺(jué)。
4、記住，在這個(gè)體式中繼續(xù)正常呼吸一次，然后進(jìn)行三次深呼吸，或者根據(jù)自己的舒服程度保持這個(gè)姿勢(shì)。
5、這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉臀部，為下背部提供所需的能量，幫助臀部向前和深入大腿內(nèi)部。
二、幻椅式
1、在向前伸展之后，臀部可能會(huì)感到有點(diǎn)酸痛，因此有一種快速的方法使臀部周圍的肌肉收縮，我們進(jìn)入幻椅式。
2、山式，雙腳互相靠近，將你面前的雙臂與肩同高，吸氣，然后雙手合十，舉過(guò)頭頂。
3、吸氣時(shí)雙臂伸直過(guò)頭頂，抬頭看手指，手掌放在眼睛上方。呼氣，慢慢彎曲膝蓋，將下背部(尾骨)伸展到臀部以外。
4、臀部的下沉?xí)訌?qiáng)下背部的力量，臀部周圍的肌肉也會(huì)打開(kāi)，為下背部提供所需的支撐。
保持這個(gè)姿勢(shì)三次深吸氣和呼氣。
三、鷹式
1、呼氣時(shí)兩腿交叉，將膝蓋放在另一個(gè)上面，在這種情況下，將左膝放在右膝之上，逐漸將左腳放在右腳踝后面，在交叉的時(shí)候膝蓋稍微彎曲。
2、現(xiàn)在再做一次吸氣和呼氣，雙臂交叉于肘部，在這種情況下，將右肘置于左肘之上，抓住手掌，將兩手掌指尖連接起來(lái)，雙手合十。
3、這個(gè)簡(jiǎn)單的膝蓋彎曲的姿勢(shì)將創(chuàng)造臀部肌肉的開(kāi)口，因?yàn)檎麄€(gè)上身都放在稍微彎曲和降低的臀部上。保持三次呼吸，吸氣和呼氣。
4、另一條腿和肘部重復(fù)同樣的姿勢(shì)，每條腿重復(fù)做兩次。
四、搖籃式
1、在臀部站立練習(xí)之后，讓我們進(jìn)入坐姿。
2、坐在墊子上，雙腿向前伸直，脊椎挺直，閉眼呼吸幾次。讓我們說(shuō)三次呼吸吧。
3、然后彎曲你的膝蓋，把腿折疊起來(lái)靠近你。吸氣時(shí)抬起左腿，用左內(nèi)肘部和右內(nèi)肘部握住左腿，將左腿靠近胸部，呼氣。
4、感覺(jué)腿筋和左上內(nèi)側(cè)的深度拉伸。雖然這個(gè)姿勢(shì)不會(huì)在臀部做深的拉伸，但是簡(jiǎn)單地把腿靠近胸部可以很好地移動(dòng)臀部外側(cè)的肌肉，從而增強(qiáng)臀部下部和背部下部的力量。放松身體，保持三次呼吸的姿勢(shì)，每次呼氣時(shí)大腿靠近胸部。
5、換另一邊，重復(fù)剛才的動(dòng)作
五、束角式
1、簡(jiǎn)易坐立，在這里做三次呼吸，保持脊椎挺直，如果不舒服，可以用墻壁來(lái)支撐脊椎，讓脊椎緊貼墻壁。
2、我們做這個(gè)姿勢(shì)的原因是為了給適當(dāng)?shù)暮粑舫隹臻g。在做了三次呼吸之后，移動(dòng)雙腳，將雙腳合十合十地放在你面前，并將外膝靠近地面。
3、這個(gè)體式打開(kāi)了骨盆內(nèi)側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)，為臀關(guān)節(jié)的強(qiáng)化提供了空間。
4、將腳放在手掌內(nèi)側(cè)，伸展上半身，使脊柱伸直，肩膀放在胸部后方。閉上眼睛，開(kāi)始深吸氣和呼氣，當(dāng)呼吸發(fā)生時(shí)，集中在大腿內(nèi)側(cè)和下背部。
5、這個(gè)姿勢(shì)鼓勵(lì)保持脊柱挺直，手臂抓住靠近會(huì)陰的腳來(lái)支撐。當(dāng)你呼氣時(shí)，膝蓋靠近地面。
6、重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次，然后伸展雙腿，放松上半身，將手掌放在身后的地板上，將脊柱向內(nèi)拋一點(diǎn)，頸部向后放。
六、坐姿前屈式
1、從固定的角度出發(fā)，將腿向前伸展，讓身體放松，讓脊椎得到休息。
2、在做幾次呼吸后，挺直脊柱，保持雙腳在前方相互靠近。
3、現(xiàn)在做一個(gè)深吸氣，把手臂舉過(guò)頭頂，當(dāng)你呼氣時(shí)，伸展你前面的手臂，同時(shí)在臀部彎曲，手伸向雙腳，手掌和手指在腳趾外交叉。
4、在這個(gè)體式中，如果膝蓋后部感覺(jué)拉伸過(guò)度，可以試著彎曲膝蓋，或者在膝蓋下面放一條毯子，然后夠到腳。
5、這個(gè)深向前彎曲伸展脊柱和臀部。當(dāng)腿筋也被拉伸時(shí)，腰背部也得到了拉伸。
6、這個(gè)姿勢(shì)可以保持三次深吸氣和呼氣，或者保持舒服的時(shí)間。始終記得放松脊椎，手掌放在身后的地板上，下背部向內(nèi)深伸，脖子向后伸，雙腿向前伸展。
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