很多人都會問沒單杠怎么練背呢？其實我也建議你找一根單杠，不需要花很多錢，效果也很全面，可以讓你有很多用途，不僅僅局限于練背。
但是當(dāng)你看過這個文章之后，你什么都不需要，不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械，就可以讓你的背部訓(xùn)練變得高效，讓背部充滿了強(qiáng)烈的泵感。
我會跟大家講述如何訓(xùn)練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發(fā)展，這些地方你都需要鍛煉。
首先，從上背部來說，先爬到地上，讓手肘接觸地面，就像下圖所展示的，我稱之為仰臥夾背。
你要用手肘往地板發(fā)力，腳平穩(wěn)的踩在地面上，盡量把你的軀干抬高，讓你的上背部經(jīng)由手肘遠(yuǎn)離地面。
要注意的是不要用腳出力，雙腳只需要起支撐作用就行，但是你要用上背的力量來推，這時就會用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌后束，這樣你才能遠(yuǎn)離地面。
關(guān)鍵在于你沒一下都要撐住，維持肌肉的收縮狀態(tài)，你要確保你起來是用背部起來的。
接下來的動作主要是靠近背部中央的區(qū)域，尤其是當(dāng)我們沒有器械的時候，而且很多小伙伴不管是劃船或者是硬拉，都會發(fā)現(xiàn)背部靠近中央的區(qū)域很難有泵感。
當(dāng)你即使有器械也練不到的時候，或者沒有泵感的時候，你不妨放下手中的器械，試試這個動作。
還是趴在地上，用手撐起身子，類似于平板支撐的起始動作。你要讓自己完全處于伸展階段，手在前面要完全打直，就好像用全身在做下拉，之后再讓身體往下。
要用腳尖撐到最后面其實是很困難的，尤其是當(dāng)你訓(xùn)練的地面摩擦力很大的時候，基本要從俯臥撐的姿勢讓身體推下去再拉起來。
如果你需要的話，可以讓你脛骨貼著地面，再來做這個動作，這樣可以讓你的體重減輕一點(diǎn)。
最后，有一些組合型的動作，當(dāng)你需要訓(xùn)練你的下背的時候，非常重要，你訓(xùn)練的時候會運(yùn)用到其他肌群，比如說臀肌。這些都和背部密切相關(guān)。
超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體后面。
往后夾背的時候，沒一下都讓你的肩膀往后，所以這時候肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊繃，
這個動作的中點(diǎn)是在于你能夠維持頂峰收縮幾秒鐘，盡量撐住，維持2-3秒。
大家可以發(fā)現(xiàn)，徒手訓(xùn)練不是沒有選擇，事實上，有些動作，像第二個，就非常的困難，可能要求你的體脂非常低才行。
所以徒手訓(xùn)練并不代表這你要從困難上妥協(xié)，或是因為徒手訓(xùn)練而影響訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)而影響訓(xùn)練效果。
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