你身邊有沒有這樣一種人，不管人再多，你總能一眼認(rèn)出他/她，即便是普通的襯衣、短袖都掩蓋不了他們令人羨慕的氣質(zhì)。對比之下，很多人則是正面含胸，側(cè)面駝背，甚至還有烏龜脖，看起來超沒自信，還顯矮，基本與“氣質(zhì)”二字絕緣了。說到底，都是圓肩惹的禍。今天 LP 君就來給大家劃重點，教你如何改善圓肩！
含胸駝背，圓肩是元兇
正常的體態(tài)，從頭頂看肩部呈一條直線；而圓肩的話，從頭頂看肩膀會呈弧線形。因為圓肩體態(tài)下的肩膀無法向身體兩側(cè)打開，視覺上就會呈現(xiàn)含胸、駝背等不良體態(tài)，穿什么衣服都不好看。
什么情況下會出現(xiàn)圓肩呢？LP特邀教練木庫羅表示，“圓肩有先天和后天之分，少數(shù)先天發(fā)育不良的情況需要通過手術(shù)矯正。大部分都是后天不良習(xí)慣以及肩部缺乏肌肉力量造成的。像久坐不動的學(xué)生黨和上班族，長期低頭伏案，加上缺乏運動，胸部和肩部上方肌肉就會緊張縮短，背部和頸部后方肌肉過弱而被拉長，造成肩部向前牽引?！?/p>
看到這有人要說了，我平時也有健身的習(xí)慣，為什么還是覺得氣質(zhì)差了一大截？
想想每次去健身房打卡，是不是都能看到一大堆練啞鈴臥推、杠鈴臥推、拉索夾胸的朋友？很多人健身都從練胸開始，卻忽略了必要的背部訓(xùn)練。而這恰恰為圓肩埋下了隱患。當(dāng)胸肌發(fā)達(dá)，而背部肌群過弱，就會造成前后肌力不平衡。胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，使整個肩膀向前、向內(nèi)，時間一長，也會“練”成圓肩。
想知道自己有沒有圓肩問題嗎？快用下面的方法自檢一下！
3招判斷你是否有圓肩
無論坐姿還是站姿，標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)下的上半身都應(yīng)該是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀正上方、雙肩打開、挺胸、直背。
如果你不確定自己有沒有圓肩的問題，可以通過這些方法來自檢：
方法1：拍一個側(cè)面照，觀察肩峰是否超過耳垂，即耳朵與肩膀是否在一條垂直線上。如果耳朵位置比肩膀靠前，就說明你有圓肩。
方法2：放松站好，雙手自然下垂，觀察自己的虎口朝向。如果虎口位置是向內(nèi)（即朝向自己的身體）而非朝正前方，就說明你有圓肩。
方法3：靠墻放松站好，看上背部和后腦勺能否貼到墻壁。如果只有上背部能自然貼到、后腦勺沒有接觸到墻壁，那八九不離十就是圓肩了。
就算你已經(jīng)在去往圓肩的路上了，也不要驚慌，后天不良姿勢導(dǎo)致的圓肩是可以通過訓(xùn)練改善的。下面5個訓(xùn)練動作能拯救你的體態(tài)問題。
改善圓肩，這5個動作練起來
練習(xí)這些動作時一定要注意均衡訓(xùn)練，在肩胛骨穩(wěn)定的情況下鍛煉到三角肌后束和菱形肌等背部肌群。
超人式
訓(xùn)練部位：豎脊肌
動作要領(lǐng)：起始姿態(tài)下，完全放松俯臥在地板或瑜伽墊上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直；吸氣收緊腹部，雙手向前伸展，收縮豎脊?。煌ζ鸨巢?，同時手臂向前伸展，腿同時向上抬起離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地；動作回位時緩慢利用下背部核心力量將手腳放回原位，慢慢呼氣放松。
吊環(huán)Y形上舉
訓(xùn)練部位：斜方肌上側(cè)和下側(cè)、前鋸肌、三角肌前束
動作要領(lǐng)：站姿抓握吊環(huán)，手臂筆直向前伸；然后啟動肩部肌群向上抬起吊環(huán)，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂高舉頭頂，停留一秒再慢慢回放；動作中注意肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動手臂，肘關(guān)節(jié)始終保持微曲狀態(tài)。
TRX劃船
訓(xùn)練部位：背部肌群、核心肌群
動作要領(lǐng)：兩手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前邁步使身體傾斜（身體與地面夾角越小動作難度越大）。訓(xùn)練時注意，若要更多地刺激背闊肌，則上拉時應(yīng)保持大臂貼住軀干，并使掌心相對；若要更多地刺激上背部肌群，則上拉時保持手肘打開，大臂與軀干呈90度角，掌心朝下。
坐姿劃船
訓(xùn)練部位：背闊肌
動作要領(lǐng)：雙腿微曲，腰背自然挺立，抬頭平視；軀干保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂（肘不要外展），拉至雙手碰到腹部再還原。如沒有該器械，可以換成肌力帶，把肌力帶繞在柱子上，左右手握住彈力帶兩端，進(jìn)行同樣動作的訓(xùn)練。
啞鈴俯身飛鳥訓(xùn)練
訓(xùn)練部位：三角肌后束
動作要領(lǐng)：俯身將肩膀前伸，手掌向下握住啞鈴；將肩膀水平外展至與身體平行，要選擇適當(dāng)?shù)膯♀徶亓?，避免過重從而導(dǎo)致借力身體的晃悠。
在正式開始訓(xùn)練前，你還需要一個能保護關(guān)節(jié)，尤其是肩部肌群的護具，LP 透氣款激能壓縮衣褲，非常適合上面這些訓(xùn)練動作。
不要小瞧這身裝備，它能貼心保護你的肌肉，并激發(fā)肌肉能量！在核心肌群和背部肌群，LP 透氣款短袖采用了較高的織紋密度，能減少訓(xùn)練中肌肉產(chǎn)生不必要的晃動；長褲則在大腿前側(cè)的股四頭肌、腰部核心肌群、髕骨肌腱、臀大肌、髂脛束和小腿肌群等處做了強化處理，讓運動中的雙腿更有力。
不僅如此，LP 透氣款壓縮衣褲也能為你帶來舒適的運動體驗。它采用超細(xì)纖維，高度貼合身體，猶如第二層皮膚；同時因為采用了環(huán)狀成型技術(shù)，壓縮衣褲內(nèi)側(cè)凸起的車縫線極少，做什么動作都不會有摩擦感。
