如果你想胸肌又厚又大，不再是健身房里的飛機(jī)場(chǎng)，這5個(gè)訓(xùn)練技巧簡(jiǎn)直就是為你量身定做。雖然沒有成績(jī)單排名，但誰也不想是健身房里的吊尾車。然而如果是老手也同樣適用，這些也是突破平臺(tái)期的訓(xùn)練技巧。
在最開始的時(shí)候集中火力
每組10-12次的頻率并不適用于胸肌訓(xùn)練的任何一個(gè)動(dòng)作。在最開始訓(xùn)練的時(shí)候，你的力量還是充足的，你可以以每組6-8次的頻率推起最大的重量。
當(dāng)然，你不可能在第一個(gè)訓(xùn)練里就每組動(dòng)作做12次，所以你可能會(huì)選擇犧牲重量的代價(jià)來提高次數(shù)。其實(shí)，這種平衡在第一個(gè)訓(xùn)練中并不明智，因?yàn)橹挥性诘谝粋€(gè)動(dòng)作的階段那你的力量才是充沛的，才能夠推起極限重量。
那么，多大的重量才是適合你的呢？
在一開始的時(shí)候，你可以選擇80-85% 1RM的重量（用這個(gè)重量你可以做6-8次）。這對(duì)肌肉的機(jī)械張力有著顯著的影響，這會(huì)影響骨骼肌細(xì)胞的完整性，并且對(duì)肌肉的生長(zhǎng)有很大的影響。在你完成第一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練之后，積累的疲勞會(huì)持續(xù)降低你舉起最大重量的能力。
以多關(guān)節(jié)臥推來開始練胸日的訓(xùn)練。這些動(dòng)作會(huì)更大程度地驅(qū)動(dòng)肌肉并且會(huì)顯著刺激合成代謝。也就是說，胸肌訓(xùn)練的動(dòng)作中，臥推的重量應(yīng)該是最大的。
以變化來刺激胸肌
如果你一開始進(jìn)入一個(gè)冰淇淋店，看到只有三種口味：巧克力、草莓和香草，你可能還能接受。
但很快，你會(huì)厭倦了這三種口味。同理，來到胸部訓(xùn)練，收益遞減定律同樣會(huì)在你的胸部鍛煉中出現(xiàn)。如果你連續(xù)幾個(gè)月都重復(fù)同一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)能力會(huì)越來越強(qiáng)，它會(huì)厭倦現(xiàn)有的訓(xùn)練方式并且訓(xùn)練效果也會(huì)進(jìn)入瓶頸期。
你可以調(diào)節(jié)平板角度來練飛鳥夾胸和啞鈴臥推，當(dāng)然改變之后的訓(xùn)練也適用于史密斯架。通過改變你能使用的器械（啞鈴、杠鈴、固定器械）或者杠鈴訓(xùn)練中的握距，你可以做更多種訓(xùn)練來刺激胸肌纖維。窄距更能刺激深層胸肌纖維，然而寬距更能高效地刺激外層胸肌纖維。
在下降器械的過程中夾緊肩胛骨
胸肌訓(xùn)練看似很簡(jiǎn)單——降低重量至靠近胸部的位置然后再把它推起來至手臂完全伸展。但是這個(gè)簡(jiǎn)單的描述并不足以概括整個(gè)過程。
當(dāng)你降低器械時(shí)，你的胸肌會(huì)伸展，你的肩胛骨也要收緊。你的胸肌能夠充分地打開和舒展。三角肌收到的刺激也會(huì)減少，更多的是對(duì)胸肌的刺激。所以，你就能聚集通過胸肌更多力量來穩(wěn)定和保護(hù)肩部。
你可能會(huì)不適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作，但是你得記住你必須得這么做。以小重量臥推來找到肩胛骨后收的感覺直到這個(gè)動(dòng)作成為一個(gè)習(xí)慣。這個(gè)動(dòng)作使用于任何角度的臥推。
在飛鳥中固定手肘角度
許多人都不會(huì)察覺到自己的動(dòng)作其實(shí)是錯(cuò)誤的。但是在練胸日有一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作你必須得注意了：把飛鳥夾胸這個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作做成了多關(guān)節(jié)動(dòng)作。
練飛鳥的訣竅在于：你的手肘要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都保持一個(gè)略微彎曲的角度。假如伸展時(shí)手肘的角度是30度，那么收縮時(shí)手肘的角度也應(yīng)該是30度，并且整個(gè)過程中都是30度。這個(gè)角度要保持不變。
OK，已經(jīng)記下這5個(gè)技巧了嗎？現(xiàn)在知道也不算遲，因?yàn)橹灰齻€(gè)月就有明顯的改變，但如果用心訓(xùn)練，一個(gè)月后你已經(jīng)感受到胸肌飽滿的狀態(tài)。
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