減脂期的痛，相信大多數(shù)人都懂，
出于「控制熱量」的本能，
不得不對(duì)一些美味飲品說不，
都是為了不因?yàn)橐粫r(shí)的滿足，
讓辛苦練習(xí)都白費(fèi)了。
但是，講真，
有一樣?xùn)|西就能完美平衡這個(gè)矛盾。
不僅如此，它甚至還可以和蛋白粉齊名，
妥妥的是健身人群的最愛。
它就是：
咖啡！
本期重點(diǎn)
? 為什么要喝咖啡？
? 咖啡對(duì)健身黨有什么好處？
? 咖啡該怎么喝最好？
? 除了咖啡，減脂期能喝無糖甜飲料嘛？
為什么要喝咖啡？
如今，咖啡隨處可見，
種類也繁多，不過，
你肯定覺得咖啡只是日常飲料。
而事實(shí)上，咖啡中，
含有多種生物活性物質(zhì)：
咖啡中的活性物質(zhì)
咖啡因：中樞神經(jīng)系統(tǒng)刺激物
可可堿和茶堿：中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時(shí)的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力
綠原酸：幫助減緩碳水的吸收
而其中最重要的成分，就是咖啡因。
你造嗎，咖啡因這種東西，
以前可是被世界反興奮劑組織，
當(dāng)做興奮劑來制裁的。
咖啡因的是是非非
自從興奮劑名錄建立以來，咖啡因多次被國(guó)際反興奮劑機(jī)構(gòu)列為禁藥，又多次解禁。2003年以前的一段時(shí)間里，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員尿樣中的咖啡因濃度如果超過12毫克/毫升，就會(huì)被取消比賽資格。
這個(gè)規(guī)定引起了很大的爭(zhēng)議，因?yàn)榭Х纫虿粌H僅在咖啡中存在，可口可樂、茶、堅(jiān)果、巧克力等飲料食物中都含有咖啡因，由于它存在于如此之多這些食物中，運(yùn)動(dòng)員在吃東西時(shí)候，有可能“張嘴就會(huì)犯錯(cuò)”。
因?yàn)?strong>咖啡因在日常食物中廣泛存在，它對(duì)人體的危害比諸如類固醇這類物質(zhì)小許多；2004年，世界反興奮劑組織將其從違禁品名單中又一次刪去，但還將繼續(xù)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員對(duì)咖啡因的使用，這就像司法界所說的“取保候?qū)彙薄?/p>
那么，咖啡到底該喝還是不該喝？
如果瀏覽近些年，
關(guān)于咖啡因的19,000多篇文獻(xiàn)，
就會(huì)發(fā)現(xiàn)：說好說壞的都有。
而范德堡大學(xué)咖啡研究協(xié)會(huì)明確表示，
咖啡在很大程度上是有益的。
一般來說，只有特定人群需要避免咖啡因，
如孕婦及心臟疾病患者。
早上愛來杯咖啡的寶寶們不用怕了，
如果你還正好想要運(yùn)動(dòng)減肥的話，
那就更沒必要放棄它了！
咖啡對(duì)于健身黨
意味著什么？
那么，對(duì)于健身黨來說，
咖啡因到底是怎樣的存在？
喝了咖啡之后運(yùn)動(dòng)跟不喝有多大的區(qū)別？
且聽FitTime君慢慢道來。
咖啡與熱量消耗
《營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 》期刊的一項(xiàng)研究顯示，
咖啡因可以顯著提高運(yùn)動(dòng)中的：
能量消耗和脂肪消耗。
在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家測(cè)試了3組實(shí)驗(yàn)對(duì)象，
第1組為不攝入咖啡因的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，
第2組為安慰劑組，第3組為咖啡因組。
結(jié)果表明，攝入咖啡因組的熱量消耗，
要遠(yuǎn)高于不攝入咖啡因的實(shí)驗(yàn)對(duì)象。
咖啡因與新陳代謝
試驗(yàn)顯示，咖啡因可以提高心率，
加強(qiáng)機(jī)體警覺性，加速氧氣消耗，
不論是正常體型還是肥胖體型，
都會(huì)顯著提高代謝率3-11%。
而代謝率越高，則更有利于熱量消耗。
咖啡與脂肪消耗
咖啡因刺激了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，加快了新陳代謝，
讓脂肪更早、更多地參與到消耗中。
節(jié)省糖原的消耗。
同時(shí)，刺激分泌更多腎上腺素，
腎上腺素刺激脂肪細(xì)胞釋放出游離脂肪酸。
咖啡因與運(yùn)動(dòng)耐力
在耐力性比賽項(xiàng)目，如鐵人三項(xiàng)，
馬拉松及自行車賽中，
咖啡因可以很好地幫助選手保持耐力。
在一項(xiàng)試驗(yàn)中，運(yùn)動(dòng)員的完賽時(shí)間平均都減少了3%。
在個(gè)別案例中，甚至減少了17%之多。
咖啡使訓(xùn)練者的整體訓(xùn)練難度下降，
愉悅度上升。
咖啡與運(yùn)動(dòng)后能量消耗
你以為，這樣就完了？
咖啡不但能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中的脂肪和能量消耗，
還能增加運(yùn)動(dòng)后的脂肪消耗哦～
在一項(xiàng)研究顯示，攝入250 mg咖啡因，
不僅可顯著增加安靜時(shí)代謝速率，
還會(huì)顯著增加中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的能量消耗。
所以，如果你正打算做中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，
又想讓能量消耗最大化的話，
可以在運(yùn)動(dòng)前攝取適量咖啡因。
這么看來，
咖啡因不僅能提高耐力、力量、專注力，
還可以提高新陳代謝，幫助消耗熱量，
甚至還有延緩延遲性肌肉酸痛的效果。
那么，既然咖啡因益處多多，
該怎么服用呢？
咖啡要怎么服用呢？
一般認(rèn)為訓(xùn)練前60-90分鐘，
攝入3-8mg/kg體重的咖啡因比較合理。
由于個(gè)人體質(zhì)和對(duì)咖啡的利用率不同，
可以自行調(diào)整攝入量。但一般來講，
小白推薦攝入2-3mg/kg體重的咖啡因。
假如你60kg的話，就是攝入120-180mg。
這個(gè)劑量不算大，但是對(duì)于新接觸一樣?xùn)|西，
最保險(xiǎn)的方法就是慢慢循序漸進(jìn)的來。
如果你并不愛喝黑咖啡和茶，
又嫌棄運(yùn)動(dòng)飲料和風(fēng)味咖啡中的額外熱量的話。
也可以選擇咖啡因補(bǔ)劑。
咖啡因雖好，
但是也有一些要注意的問題
通過高糖高熱量飲料攝入咖啡因
↑
如果你選擇了上面這種咖啡飲料，
來攝入咖啡因的話，就不太值當(dāng)啦。
看看不少人心頭最愛的幾款咖啡飲料，
熱量可都是妥妥爆表。
如果不想熱量攝入超標(biāo)，
又想攝取咖啡因的話，
可以選擇下面幾款咖啡：
如美式咖啡、拿鐵、卡布基諾。
攝入過多咖啡因
咖啡因雖好，但是攝入過量也會(huì)危害健康。
咖啡因是一種藥品，也會(huì)產(chǎn)生依賴性。
當(dāng)長(zhǎng)期服用成癮后，一旦中途停下來，
也會(huì)出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，如頭痛，疲乏，
難以集中注意力，及焦慮等。
高危人群攝入咖啡因
如果你正在懷孕，或者患有心臟疾病，
亦或者其他嚴(yán)重疾病，
在攝取咖啡因前，請(qǐng)和你的醫(yī)生提前咨詢哦。
Tips
1 咖啡因不止存在于咖啡中，紅茶、綠茶、可可（巧克力）、可樂、功能飲料等（如紅牛、日加滿、Monster等）中也普遍存在咖啡因；
2 一般市售咖啡里含脂肪+糖比較多，推薦喝黑咖啡。如果不喜歡可以喝脫脂牛奶+黑咖啡；
3 和大多數(shù)東西一樣，咖啡因?qū)δ闶欠窈茫惨Q于個(gè)人的健康情況。高血壓的人群，在在攝入咖啡因時(shí)要密切關(guān)注身體反應(yīng)， 和醫(yī)生交流確保攝入是否恰當(dāng)。
當(dāng)然啦，對(duì)咖啡不感冒的寶寶們，
在減脂期到底可以喝什么飲料呢？
市面上那些無糖的甜飲料，真的靠譜嗎？
無糖甜飲料，真的靠譜嗎？
雖然我們都很愛甜甜的飲料，
但是隨著大眾健康意識(shí)逐漸上升，
大家也都慢慢開始控制自己糖的攝入量，
但是，長(zhǎng)期形成的習(xí)慣很難改變，
既要少攝入糖，又要滿足對(duì)甜味的需求，
“代糖”就出現(xiàn)了。糖精、阿斯巴甜、
安賽蜜、三氯蔗糖，等人工甜味劑，
被廣泛應(yīng)用于食品和飲料中，
用于代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味劑。
這些人工甜味劑在賦予食物甜美滋味的同時(shí)，
不參與人體代謝過程、不產(chǎn)生熱量，
因此并被認(rèn)為是適合需要減重，
或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。
然而，事實(shí)上可能沒有這么美好。
人工甜味劑會(huì)造成葡萄糖耐受不良
在科學(xué)界權(quán)威期刊《自然》
2015年發(fā)表的研究報(bào)告中指出：
人工甜味劑會(huì)影響人體控制血糖的能力，
甚至進(jìn)一步促進(jìn)代謝癥候群的發(fā)生。
人體腸道內(nèi)的微生物扮演著生理代謝的重要角色，
攝取人工甜味劑會(huì)造成腸內(nèi)菌相改變，
進(jìn)而導(dǎo)致葡萄糖耐受性不良的情況發(fā)生：
對(duì)葡萄糖的反應(yīng)和利用效果降低，
進(jìn)一步導(dǎo)致體內(nèi)的葡萄糖不能完全利用而有剩余，
達(dá)到一定程度后上甚至?xí)l(fā)展成為糖尿病。
人工甜味劑會(huì)改變腸道菌群
研究顯示，人工甜味劑可能影響腸道菌群的組成，
促發(fā)炎癥引起代謝失衡以及不利健康問題的出現(xiàn)。
人工甜味劑會(huì)造成補(bǔ)償性能量攝入
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)攝入人工甜味劑時(shí)，
腦部釋放多巴胺的區(qū)域活躍程度降低，
而多巴胺能夠讓人產(chǎn)生愉悅感、降低饑餓度。
說白了就是，喝了無糖甜飲料之后，
身體以為是吃了東西。
但其實(shí)熱量為零，相當(dāng)于沒吃，
身體還是會(huì)感覺不滿足，
于是不知不覺中食欲增加，進(jìn)食量增大，
長(zhǎng)期下去導(dǎo)致肥胖。
那到底能喝什么來當(dāng)飲料呢？
如果真的很想喝飲料的話，
不妨試試自制一些天然健康的飲料。
天然的糖類，只要攝入不過量，
就不會(huì)對(duì)健康造成有害的影響。
比如說下面這款自制檸檬蘇打！
（一定要記得選用0熱量的蘇打水哦）
既滿足了夏天對(duì)汽水的滿足，
也既美味又健康！~
怎么樣，學(xué)會(huì)了嗎？
平時(shí)你會(huì)喝什么飲料呢？
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