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咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一。其中含有一種被大家熟知的興奮物質(zhì)——咖啡因。許多人在起床后立即喝一杯這種含咖啡因的飲料，而另一些人則認為推遲幾個小時會更有益。
今天我們就來聊聊何時是喝咖啡的最佳時機，才能最大程度地保證喝咖啡的益處并避免其副作用。
許多人在起床或起床不久后會喝一杯或三杯咖啡。
但是，一般認為，咖啡在起床后過早飲用會降低其“提神”的作用，因為此時的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇處于最高水平。
皮質(zhì)醇是一種可以增強機敏性和注意力的激素。它還可以調(diào)節(jié)新陳代謝，免疫系統(tǒng)反應(yīng)和血壓。這種激素會遵循特定的睡眠-覺醒周期的節(jié)律，其高水平會在一天中的其余部分上升和下降之后的30-45分鐘達到峰值 [1]。
因此建議當皮質(zhì)醇水平較低時，喝咖啡的最佳時間是早上到中午。
對于大多數(shù)在早上6:30左右起床的人來說，這個時間是上午9:30到11:30之間。
盡管這可能有些道理，但迄今為止，還沒有任何研究發(fā)現(xiàn)延遲早晨喝咖啡比起咖啡后立即喝咖啡具有更好的能量補充作用。
建議應(yīng)該延遲早上喝咖啡的另一個原因是，咖啡中的咖啡因會增加皮質(zhì)醇水平。
當皮質(zhì)醇水平達到峰值時喝咖啡可能會進一步增加這種激素的水平。長期升高的皮質(zhì)醇水平會損害免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致健康問題 [2]?？墒侨匀粵]有關(guān)于喝咖啡后皮質(zhì)醇水平升高對健康的影響的長期研究。
此外，經(jīng)常食用咖啡因的人中，咖啡因引起的皮質(zhì)醇增加趨于減少。話雖如此，如果喜歡在起床時喝咖啡，而不是在之后的幾個小時內(nèi)喝咖啡，那可能不會有危害。但是，如果愿意改變早晨喝咖啡的習慣，則可能會發(fā)現(xiàn)延遲幾個小時的咖啡攝入量可以帶來更顯著的“提神”效果。
咖啡以其促進清醒和提高機敏性的能力而聞名，但由于其咖啡因含量高，所以該飲料也是一種有效的運動表現(xiàn)增強劑。
另外，咖啡可以比含咖啡因的補充劑（例如鍛煉前的粉末）便宜得多。多項研究表明，咖啡因可延緩運動疲勞并改善肌肉力量和力量 [3]。
盡管選擇在起床或者之后幾個小時內(nèi)享用咖啡可能并沒有很大的不同，但是咖啡因中的咖啡因?qū)\動表現(xiàn)的影響是隨時間變化的。
如果想優(yōu)化咖啡對運動表現(xiàn)的有益影響，則最好在鍛煉或運動前30到60分鐘飲用飲料。這是咖啡因水平在體內(nèi)達到峰值的時間。咖啡因可改善運動成績的有效劑量為每磅體重1.4-2.7毫克（每公斤3-6毫克）。
對于150磅（68千克）的人來說，這相當于約200-400毫克咖啡因，或2-4杯（475-950毫升）咖啡。
咖啡中的咖啡因可以促進清醒并提高運動表現(xiàn)，但也會引起某些人的睡眠和焦慮問題。
咖啡中咖啡因的刺激作用持續(xù)3到5個小時，并且根據(jù)個體差異，攝入的咖啡因總量約有一半會在5個小時后保留在體內(nèi)。
喝咖啡太接近就寢時間（例如在晚餐時）會導(dǎo)致睡眠問題。為避免咖啡因?qū)λ咴斐善茐男杂绊懀ㄗh睡前至少6小時避免攝入咖啡因。
除了睡眠問題之外，咖啡因還可以增加某些人的焦慮感。如果有焦慮癥，可能會發(fā)現(xiàn)喝咖啡會使情況變得更糟，在這種情況下，可能需要少喝咖啡或完全避免喝咖啡?；蛘咭部梢試L試改用綠茶，其中的咖啡中咖啡因含量占三分之一。
參考文獻：
[1] Hoyt LT, Zeiders KH, Ehrlich KB, Adam EK. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016;16(4):431‐435. doi:10.1037/emo0000174
[2] Lovallo William R,Whitsett Thomas L,al'Absi Mustafa et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.[J] .Psychosom Med, 2005, 67: 734-9.
[3] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2018 Aug 9;:]. Sports Med. 2018;48(8):1913‐1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
