減少跑步傷病，享受跑步樂趣~
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
說到跑步傷病，是很多跑友心中的痛。
有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有50%~60%的人在跑步時(shí)受傷，比例可以說是非常高。
據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國超過1/3的跑者曾出現(xiàn)膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現(xiàn)腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現(xiàn)腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。
為什么會(huì)受傷呢？很多跑友認(rèn)為，跑步速度過快是受傷的原因之一。因?yàn)樗俣仍娇欤眢w受到的負(fù)荷越大，所以容易受傷。
最近美國馬里蘭大學(xué)的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：速度快的跑步，脛骨（如上圖所示）所承受的負(fù)荷并不會(huì)比慢跑時(shí)更多。而跑得慢，脛骨所承受的負(fù)荷最大，也就意味著更容易受傷。
脛骨容易遭遇疲勞性骨折，也就是應(yīng)力性骨折。最近，貝克勒就因?yàn)閼?yīng)力性骨折而不得不退出今年的東京馬拉松。而去年在東京奧運(yùn)會(huì)刷新日本男子馬拉松國家紀(jì)錄的設(shè)樂悠太也遭遇了類似的傷病。所以這項(xiàng)研究對(duì)減少跑步傷病是有一定意義的。
（微信號(hào)馬拉松助手：malasongzhushou）
這項(xiàng)研究是這樣做的：
研究人員找來43位跑者，男性29人，女性14人，年齡在18-49歲之間。讓他們?cè)谝粋€(gè)50米一圈的室內(nèi)跑道上以慢速，中速和快速這三種速度分別跑三圈。跑的時(shí)候，每個(gè)人身體（盆骨，小腿和雙腳）還會(huì)穿戴一些傳感器，用來記錄相關(guān)數(shù)據(jù)。
跑道上還內(nèi)置了一些壓力片，用來測量實(shí)驗(yàn)對(duì)象每次踏步時(shí)脛骨所受到的負(fù)荷。
所有人都完成測試之后，研究人對(duì)這些跑者在不同速度下脛骨累積負(fù)荷這個(gè)數(shù)據(jù)非常感興趣。為了精確計(jì)算這個(gè)數(shù)據(jù)，研究人員研究了其中的三個(gè)可變量，分別是脛骨負(fù)荷（tibial road，在每次接觸地面時(shí)脛骨所承受的壓力），垂直平均負(fù)荷率（vertical average loading rate，當(dāng)你的腳與地面接觸時(shí)，你的體重給腿的壓力有多快），和自由力矩（free moment）。
負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的Jessica Hunter博士和他的同事認(rèn)為：用中速持續(xù)跑一個(gè)距離對(duì)腿部的負(fù)荷，應(yīng)該和用快速和慢速交替跑相同距離的負(fù)荷是一樣的。舉個(gè)例子，用5分配速跑5公里，對(duì)比用6分配速熱身1公里，然后4分20秒配速跑3公里，最后1公里冷身6分配速，這兩種跑步訓(xùn)練距離都是一樣的，那么對(duì)腿的負(fù)荷應(yīng)該也是一樣的。
結(jié)果他們卻發(fā)現(xiàn)，速度快并不會(huì)增加脛骨受到的負(fù)荷，而跑步速度最慢時(shí)，脛骨受到的負(fù)荷反而最大。研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)楫?dāng)你慢跑的時(shí)候，步幅會(huì)縮小，跑相同的距離所需要的步數(shù)會(huì)增加。這也就意味著，跑得慢身體要承受更多的負(fù)荷，因?yàn)槟愕纳眢w與地面接觸的次數(shù)增加了。
而在相同的距離，用中速跑，脛骨受到的累積負(fù)荷要比快跑和慢跑都要低。通過研究數(shù)據(jù)顯示：在慢跑時(shí)步幅短，在快跑時(shí)步幅長，這兩種情況下脛骨累積負(fù)荷都是最大的。即使慢跑時(shí)峰值負(fù)荷要低一些，但是由于次數(shù)增加，總的累積負(fù)荷也并不會(huì)減少，反而更多。
研究者最后得出結(jié)論：認(rèn)為速度快對(duì)脛骨的累積負(fù)荷并不會(huì)比速度慢增加更多。所以跑者無需擔(dān)心間歇訓(xùn)練會(huì)讓腿部負(fù)荷更多。跑得慢反而更有可能會(huì)增加受傷概率。要想減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，速度不能太快，也不能太慢，而是用中速跑。不過這個(gè)研究并沒有說明什么樣的速度是中速，應(yīng)該是因人而異。
這并不意味著我們就要追求快跑。盡管提高速度并不會(huì)增加腿部的負(fù)荷，但是快跑依然會(huì)從其他方面影響我們。比如跑得快就需要骨骼和肌肉提供更多的能量，跑相同的距離，能量消耗會(huì)更多，所以我們需要在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后進(jìn)行恢復(fù)。
而且，如果總是跑步速度很快，那么身體就無法很好的從疲勞中恢復(fù)，所以受傷的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加。
（微信號(hào)馬拉松助手：malasongzhushou）
其實(shí)，對(duì)于大部分業(yè)余跑者來說，跑步受傷并不是因?yàn)榕芰看蟮脑?，而是身體力量不夠。
這也是為什么很多初跑者容易受傷的原因。盡管初跑者跑步的速度很慢，但是身體還不足以承受慢跑帶來的負(fù)荷。
如果身體力量足夠強(qiáng)，那么就可以很好的緩沖每次與地面撞擊所產(chǎn)生的負(fù)荷，即使跑姿不是那么理想，也并無大礙。
在很多跑友眼里，跑步訓(xùn)練只有跑，忽視力量訓(xùn)練，潛意識(shí)里認(rèn)為：力量訓(xùn)練會(huì)增加體重，不利于跑步，或者力量訓(xùn)練與跑步的關(guān)系不大。
但事實(shí)上，力量訓(xùn)練和跑步結(jié)合，對(duì)體重的產(chǎn)生的影響非常小，而強(qiáng)壯的肌肉對(duì)跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。
對(duì)于跑步來說，定期規(guī)律性的力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員也不應(yīng)缺少力量訓(xùn)練。
在跑步運(yùn)動(dòng)相當(dāng)發(fā)達(dá)的很多西方國家，力量訓(xùn)練是跑步愛好者的必修課。除了能對(duì)提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
良好的身體力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免過度旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著地，這對(duì)腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。如果你的力量足夠強(qiáng)壯，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì)大大降低。
（微信號(hào)馬拉松助手：malasongzhushou）
進(jìn)行力量訓(xùn)練有哪些好處？簡單來說可以用下面8個(gè)字概括。
自然
跑步要想跑得好，必須要做到跑姿自然。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng)。
強(qiáng)大的腰腹肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。
輕松
你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會(huì)越感覺輕松。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。
省力
在跑步過程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動(dòng)，那么就會(huì)造成力量的浪費(fèi)。如果身體力量，特別是核心力量強(qiáng)大，那么跑步的時(shí)候會(huì)很省力，這也是一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員最基本的要求。
持久
跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng)，所以要想長時(shí)間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的力量支撐。
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既然身體力量能有效減少傷病，那么對(duì)于跑者來說，該如何進(jìn)行有針對(duì)性的練呢？下面是一組力量訓(xùn)練的動(dòng)作：每天花10-20分鐘，就能練成跑不傷的身體。
1、深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉，否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害；還原。重復(fù)動(dòng)作。
2、單腿硬拉
這個(gè)動(dòng)作看起來很簡單，但實(shí)際上這是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作，因?yàn)樵S多事情必須同時(shí)發(fā)生（核心和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，上背肌力、平衡等）。
3、臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學(xué)者應(yīng)該輕松保持30-60秒。
4、側(cè)橋
5、平板支撐
6、死蟲（dead bug）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉(zhuǎn)盆骨擠壓臀大肌。這是動(dòng)作的起始位置。
2、將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時(shí)吸氣。
3、然后用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時(shí)呼氣。
4、換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，兩邊交替重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
將這6個(gè)動(dòng)作作為一組，循環(huán)做4組即可。加油，你的身體力量會(huì)越來越強(qiáng)的！
關(guān)于作者全民跑步：
《全民跑步》及兄弟媒體《馬拉松助手》均創(chuàng)立于2015年，為馬孔多公司旗下新媒體，共匯聚100萬跑步粉絲，為中國跑步領(lǐng)域領(lǐng)先媒體。全體采編均為跑者，專業(yè)性與原創(chuàng)能力在中國跑步媒體中同樣居于領(lǐng)先地位。馬孔多：
是馬爾克斯名作《百年孤獨(dú)》中的地名，也是中國原生跑步品牌。馬孔多除了跑步媒體，還在北京主辦了十余場大中型馬拉松賽事和百公里越野賽；跑步裝備方面，在京東開設(shè)有馬孔多運(yùn)動(dòng)官方旗艦店，定位“大牌品質(zhì)，中產(chǎn)價(jià)格”。做中國跑步文化的推廣者，是馬孔多的使命。
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