常踮腳讓小腿肌肉緊繃！2招活動腳踝、防膝痛腰痛
＜踝關(guān)節(jié)＞重拾伸展（向上彎曲）動作
平時的日常生活中，長時間伸展腳尖的話，容易對踝關(guān)節(jié)的伸展（向上彎曲）造成不良影響。甚至也會造成膝蓋與腰部的負擔。
Check
圖說：仰躺姿勢中，將腳尖向上反折。檢查左右的可活動范圍，活動范圍的目標為20°。
Check保持良好條件以維持健康
采仰躺姿勢，腳尖反折朝上檢查踝關(guān)節(jié)的伸展（向上彎曲）。如果踝關(guān)節(jié)伸展吃力的話，可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果腳踝僵硬，則無法吸收來自于地板的沖擊，可能會造成膝蓋、髖關(guān)節(jié)及腰的疼痛。檢查時，觀察看看小腿肚有無酸痛、小腿有無使力困難，以及肌肉的狀況。另外，將踝關(guān)節(jié)向上彎曲時，與腰椎向后傾及下顎向上抬產(chǎn)生聯(lián)合運動，是全身肌肉呈連鎖反應(yīng)的有力證據(jù)。
＜原因＞腳尖向下狀態(tài)
穿高跟鞋的習(xí)慣、行走時腳尖過度用力、自行車的坐墊過高等，這些運動都會使踝關(guān)節(jié)彎曲（向下彎曲）。因此，容易造成腓腸肌及比目魚肌等小腿肚肌肉的緊張，使得踝關(guān)節(jié)伸展（向上彎曲）困難。另外，睡覺時也可能發(fā)生因棉被壓迫導(dǎo)致腳尖向下彎情況。這時，建議選擇用羽毛被等，較輕且不易產(chǎn)生負擔的棉被。
改善建議
認真地進行關(guān)節(jié)伸展為最理想的方法
以運動鞋代替高跟鞋等，最重要的是減少踝關(guān)節(jié)呈不自然角度的時間。盡可能使踝關(guān)節(jié)的角度保持在接近赤腳狀態(tài)。腓腸肌、比目魚肌等小腿肚肌肉緊張時，建議進行關(guān)節(jié)伸展。大幅度走路時，盡可能使腳踝接近地板。相反地，小腿側(cè)的肌肉如果變?nèi)鯐r，則須使用關(guān)節(jié)訓(xùn)練來加以改善。
【踝關(guān)節(jié) 伸展（向上彎曲）式關(guān)節(jié)伸展】
坐在地板上，并伸展小腿肌肉，注意不要使腳跟抬起。
以單膝立起姿勢，坐在地板上。腳跟貼于地板，將重心往前倒，使其伸展小腿肚肌肉。
相對于距骨，脛骨的彎曲方向，為向前下方做凹面滑行運動。
③ 凹面滑行運動
。 。
【目標部位】
■ 比目魚肌
【重點與需注意的地方】
■ 盡可能地將腳跟貼近臀部，使其保持不動。
■ 須注意腳跟的位置如在身體的前方。則會使膝蓋彎曲困難。
■ 以胸部壓大腿，借此來做伸展運動。
【踝關(guān)節(jié) 伸展（向上彎曲）式關(guān)節(jié)訓(xùn)練】
借由將腳尖向上抬起，來鍛煉小腿肌肉。此訓(xùn)練運動稱為彎膝踮腳。
④ 凸面滑行運動
相對于脛骨，一邊想像距骨向后下方做凸面滑行運動，一邊進行訓(xùn)練運動。
將背肌伸直，并坐于椅子上。腳尖上下重復(fù)來回運動。相對于脛骨，距骨則向后下方進行凸面滑行運動。
【目標部位】
■ 脛前肌、長拇趾伸肌、趾長伸肌
【重點與需注意的地方】
■ 只有大拇趾抬起角度容易較高，因此須注意保持腳趾抬起角度皆一致。
■ 主要為距骨小腿關(guān)節(jié)（脛骨與距骨之間）的滑動。
