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核桃是一種營養(yǎng)特別豐富的堅果，與其他任何普通堅果相比，它具有更高的抗氧化活性和明顯更健康的omega-3脂肪。豐富的營養(yǎng)成分使其能提供許多健康益處，例如減少炎癥，改善心臟病風險因素。科學家們?nèi)栽谔剿骱颂业睦w維和植物化合物(包括多酚)可能與腸道微生物群相互作用并促進健康的多種方式。但即使根據(jù)現(xiàn)有研究，核桃也確實應該是我們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成。

1. 富含抗氧化劑

核桃比其他任何普通堅果具有更高的抗氧化活性，這種活性來自維生素E、褪黑激素和稱為多酚的植物化合物，它們在核桃的紙質(zhì)表皮中含量特別高。

一項針對健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃的食物會降低進食后低密度脂蛋白膽固醇的水平，而精制脂肪的食物則不會。核桃是抗氧化劑的極好來源，可以幫助抵抗體內(nèi)的氧化損傷，包括低密度脂蛋白膽固醇引起的損傷，它會促進動脈粥樣硬化。

2. Omega-3的超級植物來源

核桃的omega-3脂肪含量明顯高于任何其他堅果，每28克含2.5克。來自植物(包括核桃)的omega-3脂肪被稱為α-亞麻酸，它是一種必需脂肪，必須通過飲食才能獲取。

根據(jù)醫(yī)學研究所，男性和女性的每天α-亞麻酸攝入量為1.6和1.1克，顯然，只要吃幾個核桃就能滿足該要求。觀察性研究表明，每天吃一克α-亞麻酸可將死于心臟病的風險降低10%。

3. 可能會減少炎癥

炎癥是許多疾病的根源，包括心臟病、2型糖尿病、阿爾茨海默病和癌癥，并且可能由氧化應激引起。核桃中的多酚有助于對抗這種氧化應激和炎癥，可能特別涉及稱為鞣花單寧的多酚亞組。

腸道中的有益細菌將鞣花單寧轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物，這種化合物被發(fā)現(xiàn)可以預防炎癥。核桃中的α-亞麻酸、鎂和氨基酸精氨酸也可以減少炎癥。

4. 促進健康的腸道

研究表明，如果你的腸道富含促進健康的細菌和其他微生物，你就更有可能擁有健康的腸道和良好的整體健康狀況。不健康的微生物群組成會導致你的腸道和身體其他部位出現(xiàn)炎癥和疾病，增加你患肥胖癥、心臟病和癌癥的風險。

我們吃的東西會顯著影響我們的微生物群的構成，吃核桃可能是支持微生物群和腸道健康的一種方式。當194名健康成年人連續(xù)8周每天吃43克核桃時，與不吃核桃的時期相比，他們體內(nèi)的有益細菌有所增加，這包括產(chǎn)生丁酸鹽的細菌增加(丁酸鹽是一種滋養(yǎng)腸道并促進腸道健康的脂肪)。

5. 可能降低某些癌癥的風險

試管、動物和人體觀察研究表明，吃核桃可以降低患某些癌癥的風險，包括乳腺癌、前列腺癌和結直腸癌。如前所述，核桃富含多酚鞣花單寧。

某些腸道微生物可以將這些轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物。尿石素在腸道中具有抗炎特性，這可能是吃核桃有助于預防結直腸癌的一種方式。尿石素的抗炎作用也有助于預防其他癌癥。

更重要的是，尿石素具有類似激素的特性，使它們能夠阻斷你體內(nèi)的激素受體，這可能有助于降低你患激素相關癌癥的風險，特別是乳腺癌和前列腺癌。不過還需要更多的人體研究來證實吃核桃對降低這些和其他癌癥風險的影響，并闡明所有可能提供幫助的方式或機制。

6. 支持體重控制

核桃的熱量很高，但研究表明，從核桃中吸收的能量比根據(jù)其營養(yǎng)成分預計的能量低21%。此外，吃核桃甚至可能有助于控制食欲。在一項針對10名肥胖者的嚴格對照研究中，與卡路里和營養(yǎng)成分相同的安慰劑飲料相比，每天喝一次用約48克核桃制成的冰沙，持續(xù)5天，會降低受試者的食欲和饑餓感。

此外，在食用核桃冰沙5天后，腦部掃描顯示參與者的大腦區(qū)域的激活增加，這有助于他們抵制蛋糕和炸薯條等極具誘惑力的食物暗示。盡管還需要更大規(guī)模和更長期的研究，但這也提供了一些關于核桃如何幫助控制食欲和體重的初步見解。

7. 可能有助于控制2型糖尿病并降低風險

觀察性研究表明，核桃與較低的2型糖尿病風險相關的一個原因是它們有助于控制體重。超重會增加你患高血糖和糖尿病的風險。然而，吃核桃可能通過影響體重控制的機制來幫助控制血糖。

在一項針對100名2型糖尿病患者的對照研究中，每天食用1湯匙冷榨核桃油，持續(xù)3個月，同時繼續(xù)維持他們通常的糖尿病藥物治療和均衡飲食，結果空腹血糖降低了8%。此外，核桃油使用者的血紅蛋白A1C(3個月平均血糖)降低了約8%。對照組的A1C或空腹血糖沒有改善。兩組的體重都沒有變化。

8. 可能有助于降低血壓

高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。一些研究表明，吃核桃可能有助于降低血壓，包括高血壓患者和處于壓力下的健康人。其他研究沒有觀察到這種影響。

在其他飲食中，這項為期4年的PREDIMED研究對大約7500名患有心臟病的高危成年人進行了測試，測試內(nèi)容是每天補充28克混合堅果的地中海飲食，其中一半是核桃。

在研究結束時，采用富含堅果的地中海飲食的人的舒張壓降低了0.65mmHg，比采用類似心臟健康對照飲食但未食用堅果的人高。這表明堅果可能會略微改善心臟健康飲食對血壓的益處。千萬別小瞧這微小差異，這會對你因心臟病死亡的風險產(chǎn)生重大影響。

9. 支持健康老齡化

隨著年齡的增長，良好的身體機能對于保持活動能力和獨立性至關重要，健康的飲食習慣可能有助于保持身體能力。在一項針對50000多名老年女性進行的為期18年的觀察性研究中，科學家發(fā)現(xiàn)，飲食最健康的女性身體受損的風險降低了13%。核桃是對健康飲食貢獻最大的食物之一。

雖然熱量很高，但核桃富含必需的維生素、礦物質(zhì)、纖維、脂肪和植物化合物，隨著年齡的增長，它們可能有助于維持良好的身體機能。

10. 支持良好的大腦功能

核桃的殼看起來像一個小小的大腦，這可能只是一個巧合，但研究表明，這種堅果可能確實對我們的大腦有益。動物和試管研究發(fā)現(xiàn)，核桃中的營養(yǎng)成分，包括多不飽和脂肪、多酚和維生素E，可能有助于減少大腦中的氧化損傷和炎癥。

在一項為期10個月的阿爾茨海默氏病研究中，小鼠以核桃作為其熱量的6~9%(相當于人類每天吃28~45克核桃)，相比于無核桃的對照組，吃核桃組在學習技能、記憶力和焦慮減少方面有顯著改善。

對老年人的觀察性研究表明，吃核桃與更好的大腦功能有關，包括更快的處理速度、更大的思維靈活性和更好的記憶力。雖然這些結果令人鼓舞，但還需要更多的研究來測試核桃對人類大腦功能的影響才能得出明確的結論。

11. 支持男性生殖健康

富含加工食品、糖和精制谷物的飲食與精子功能下降有關，吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力。當117名健康的年輕男性在他們的飲食中連續(xù)3個月每天攝入75克核桃時，與不吃堅果的男性相比，他們的精子形狀、活力都得到了改善。

動物研究表明，吃核桃可以通過減少細胞膜的氧化損傷來幫助保護精子。雖然還需要進一步的研究來證實這些好處，但如果你是一個關心生育能力的人，吃核桃肯定是一件簡單且有益的嘗試。

12. 改善血脂

長期以來，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的升高一直與心臟病風險增加有關。經(jīng)常吃核桃一直被證明可以降低膽固醇水平。

例如，在對194名健康成年人進行的一項研究中，與不吃核桃相比，連續(xù)8周每天吃43克核桃使總膽固醇降低5%，低密度脂蛋白膽固醇降低5%，甘油三酯降低5%。

吃核桃組的載脂蛋白-B也降低了近6%，這是血液中低密度脂蛋白顆粒數(shù)量的一個指標。當升高時，載脂蛋白-B是心臟病的主要危險因素。

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