有沒(méi)有一種飲食，可以控制血壓？
有的！
用好了，可以停藥或減藥哦！
研究表明：嚴(yán)格的DASH飲食可以在兩周內(nèi)降低血壓！
2019年，飲食模式評(píng)選結(jié)果，DASH連續(xù)多年奪冠，是高血壓患者的不二選擇！
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什么是DASH?
那么我們?cè)趺锤鶕?jù)DASH的飲食原則
來(lái)計(jì)劃自己的日常飲食？
以一個(gè)60公斤的人為例我們來(lái)講下，DASH飲食的三餐如何分配
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如果有些人不習(xí)慣三餐三點(diǎn)
可以用三餐兩點(diǎn)。
（畢竟這種坐月子的餐次還是有點(diǎn)羞羞的）
除了早點(diǎn)的水果和晚上的奶，
午點(diǎn)的堅(jiān)果可以放到早上，
跟豆?jié){一起攪或者直接吃也可以。
再把早上的水果加量，
早上的水果放到午休后起來(lái)吃也是可以的！
但是一定不要把所有點(diǎn)心都放到晚上，
睡前2-3小時(shí)，不宜進(jìn)食哦，
且晚餐或晚點(diǎn)太多，
腸胃負(fù)擔(dān)大，
也會(huì)影響到睡眠！
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各大品類的食物該怎么選
▎糧谷類
如果腸胃適應(yīng)，盡量選擇全谷物，全谷物至少占三分之二！
哪些可以作為主食？
除了精米面（大米、小麥粉），其他的要占到三分之二哦！
100g根莖類大約相當(dāng)于25克的雜糧！
▎葷菜
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有句話，
四條腿不如兩條腿；
兩條腿不如沒(méi)有腿。
四條腿的豬牛肉，
不如兩條腿的雞鴨鵝，
最好的就是沒(méi)有腿的魚(yú)、蛋！
推薦每周吃兩次深海魚(yú)，
深海魚(yú)富含多不飽和脂肪酸可以減少炎癥，
降低低密度脂蛋白，降低血液粘稠度等，
鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)含多不飽和脂肪酸較高，
且含有的量也是按照這個(gè)順序從高到低排列的！
▎蔬菜
盡量選顏色深的蔬菜，每餐2-3種蔬菜，蔬菜。最好用燙拌的方式烹飪！
▎水果
水果要盡量選擇低血糖負(fù)荷的水果！
低血糖負(fù)荷的水果可以緩慢升高血糖，
對(duì)控制血糖有利！
▎油脂
少用或不用飽和脂肪高的油脂！
動(dòng)物油脂如豬油、奶油、椰子油等都含非常高的飽和脂肪。
所以一定要少吃！
涼拌油首推亞麻籽油，
橄欖油可以用于清燉或清炒，
其他的植物油如葵花籽油、豆油也可以！
亞麻籽油富含多不飽和脂肪酸，
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，
這兩個(gè)組合可以幫助更好地控制血脂，
改善血管健康狀況。
▎鹽
每日不多于6g或4g。
普通限制的鹽，每日為6g。
如果你中午必須在食堂或在外進(jìn)餐，
你可以晚上的鹽用低鈉鹽，
或家里的醬油換成低鈉醬油！
巧用調(diào)味品也能提高食物的咸味，
如芹菜、蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、桂皮等調(diào)味料，
可以增味減鹽！
另外出鍋前再放鹽或涼拌也是減鹽的好辦法。
最后，如果用了咸菜、豆瓣醬等含鹽量較高的調(diào)味品
就要適當(dāng)少加或不加鹽。
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《《仨營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)》》
DASH飲食的核心就是限鹽、限飽和脂肪、高果蔬、選用全谷物，適當(dāng)限制精制糖即可。
DASH飲食有較高的飽腹感，也適合需要控制體重的人。
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