手臂：
二頭?。簡握{(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉
三頭肌：
1.仰臥啞鈴比屈伸：對三頭肌效果很明顯
2.頸后比臂屈伸
3.坐姿頸后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
肩部：
1：啞鈴側(cè)平舉
2：俯立啞鈴側(cè)平舉
3：單臂啞鈴前平舉
4：啞鈴?fù)婆e
5：聳肩提啞鈴
胸部：
1：俯臥撐：建議30個一組，動作要標(biāo)準(zhǔn)4組左右
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替
3：平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部，結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
背部：
1引體向上：可以在家的門框上進(jìn)行，一組12-14個,6組，
開始可能會拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
反握引體向上
正握引體向上
2：單臂啞鈴劃船
1.負(fù)重弓步：
2.提啞鈴深蹲：
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿：練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作
